Os 7 melhores suplementos para saúde óssea + densidade

Lições Finais

• Vá além do cálcio: para que os suplementos sejam eficazes, o cálcio deve ser combinado com seus parceiros essenciais, a vitamina D3 (para absorção) e a vitamina K2 (para direcionar o cálcio para os ossos).
• Construa a estrutura: Nutrientes como magnésio e colágeno são vitais para construir uma estrutura óssea forte à qual os minerais se liguem.
• O estilo de vida é fundamental: os suplementos não podem substituir os exercícios regulares de levantamento de peso e uma dieta saudável, que são essenciais para prevenir a perda óssea.

As consequências da má saúde óssea

Escolher os suplementos adequados para a saúde óssea é uma etapa fundamental na proteção contra a perda óssea relacionada à idade. 

Seus ossos são tecidos vivos e dinâmicos que estão constantemente sendo decompostos e reconstruídos em um processo chamado remodelação. Quando esse processo se torna desequilibrado, levando a doenças como a osteoporose, nutrientes específicos se tornam vitais para o suporte. 

De minerais fundamentais como cálcio e magnésio a vitaminas essenciais como D e K, este guia detalhará os melhores suplementos para manter a densidade óssea e apoiar sua estrutura esquelética nos próximos anos.

Melhores suplementos para a saúde óssea

Cálcio + Vitamina D3

99% do cálcio em nosso corpo está em nossos ossos. O consumo adequado de cálcio tem um papel estabelecido na manutenção da saúde dos ossos, principalmente em meninas muito jovens e mulheres idosas. 

No entanto, por mais importante que cálcio seja para a saúde óssea, a suplementação com cálcio tem a melhor chance de realmente proteger contra a perda óssea ou osteoporose quando combinada com vitamina D3 e K2, além de outros nutrientes. Uma análise detalhada de ensaios controlados com suplementação isolada de cálcio para a saúde óssea mostrou apenas um benefício modesto na saúde óssea.¹ 

Um exame mais detalhado da Iniciativa de Saúde da Mulher, um estudo que envolveu mais de 36.000 mulheres na pós-menopausa, mostrou um resultado surpreendente. Muitas mulheres no estudo não tomavam os suplementos dietéticos regularmente. Quando a análise foi restrita a mulheres que tomaram um suplemento de cálcio pelo menos 80% das vezes, o cálcio mais a vitamina D3 diminuiu significativamente as fraturas de quadril em 29% em comparação com o placebo.² Essa é uma quantidade significativa, especialmente com a vitamina D tendo sido suplementada em níveis agora conhecidos como abaixo do ideal. 

A dosagem de vitamina D3 para a saúde óssea agora é geralmente recomendada em 2.000 a 5.000 UI por dia versus as 400 UI usadas em estudos anteriores. No entanto, a suplementação de vitamina D3, mesmo na dosagem de 400 UI, está associada ao aumento da densidade óssea e estudos que combinaram vitamina D3 com cálcio produziram melhores resultados do que qualquer um dos nutrientes isoladamente.³ 

Peptídeos de Colágeno

Os peptídeos de colágeno fornecem os blocos de construção do colágeno, a proteína mais abundante no corpo e o principal componente do osso e de todos os tecidos articulares (ou seja, cartilagem, tendões, ligamentos, cartilagem e osso). 

Estudos indicam que tomar suplementos de peptídeos de colágeno na dosagem de 5 a 10 gramas por dia pode promover a saúde óssea e prevenir a degradação óssea. Estudos clínicos em humanos demonstraram que a suplementação de peptídeos de colágeno pode produzir melhorias na densidade mineral óssea (DMO), especialmente se combinada com cálcio e vitamina D3.⁶ 

Magnésio

Magnésio é fundamental para a saúde óssea. Cerca de 60% do conteúdo de magnésio do corpo é encontrado no osso, onde funciona a estrutura óssea e a formação óssea. 

O magnésio também é necessário para a conversão da vitamina D3 em suas formas mais ativas, o que ajuda na absorção do cálcio. Também ajuda hormônios como o hormônio da paratireóide em seu papel na saúde óssea. Não é de surpreender que os baixos níveis de magnésio afetem negativamente a formação, a força e a qualidade óssea e estejam associados à osteoporose. Por outro lado, uma maior ingestão de magnésio está associada a um menor risco de desenvolver osteoporose.⁶ 

A suplementação de magnésio é um passo importante para a saúde óssea, especialmente quando usada com cálcio, vitamina D3 e outros nutrientes essenciais para os ossos. Também é importante entender que a RDA de magnésio é de 350 mg para homens e 300 mg para mulheres, mas a ingestão média de magnésio nos Estados Unidos varia de 143 a 266 mg/dia. 

Tomar 300 a 350 mg de uma forma altamente absorvível, como citrato de magnésio ou bisglicinato, na hora de dormir, é recomendado não apenas para aumentar os níveis de magnésio, mas também ajuda a melhorar a qualidade do sono. O magnésio está disponível em cápsulas, comprimidos e misturas de bebidas em pó. 

Vitaminas B: vitamina B6, ácido fólico e vitamina B12

Níveis baixos de vitaminas b nutrientes podem contribuir para a osteoporose. Esses nutrientes são importantes na conversão do aminoácido metionina em cisteína. Se houver deficiência dessas vitaminas ou se houver um defeito nas enzimas responsáveis por essa conversão, haverá um aumento na homocisteína. Este composto tem sido implicado em uma variedade de condições, incluindo aterosclerose (endurecimento das artérias) e osteoporose.⁸ 

Acredita-se que o aumento das concentrações de homocisteína desempenhe um papel na osteoporose, interferindo na reticulação do colágeno, levando a uma matriz óssea defeituosa. Como a osteoporose é conhecida por ser uma perda das fases orgânica e inorgânica do osso, a teoria da homocisteína tem muita validade, pois é uma das poucas teorias que aborda os dois fatores.

Tomar uma fórmula com várias vitaminas que inclua a RDA para ácido fólico, B6 e B12 é uma boa maneira de garantir níveis suficientes.⁷

Vitamina K2

A vitamina K2 ou menaquinona é produzida por bactérias e encontrada em alguns alimentos fermentados. Existem várias formas diferentes de K2 com base no número de moléculas conhecidas como isoprenóides que estão ligadas à estrutura da vitamina K. O MK-7 é a forma de suplemento dietético mais importante de vitamina K2, originalmente encontrada no natto (um alimento fermentado de soja popular no Japão). Uma porção de três onças de natto fornece 850 mcg de MK-7.

A vitamina K2 tem um papel importante na saúde óssea, já que é responsável por converter a proteína óssea osteocalcina da forma inativa para a forma ativa. A osteocalcina é a principal proteína não colágena encontrada em nossos ossos e, em sua forma ativa, fixa o cálcio no osso. 

Em um importante estudo clínico marcante, 244 mulheres saudáveis na pós-menopausa tomaram MK-7 (180 mcg por dia) ou um placebo por 3 anos.  Os resultados mostraram que o MK-7 melhorou significativamente o status de vitamina K e os níveis de osteocalcina ativa e diminuiu o declínio relacionado à idade na concentração mineral óssea (BMC) e na densidade mineral óssea. A resistência óssea também foi afetada favoravelmente pelo MK-7, que se mostrou um fator chave na determinação do risco de sofrer uma fratura óssea. Esses resultados destacam a importância da suplementação de MK-7 em mulheres na pós-menopausa, mas os benefícios na saúde óssea são importantes em qualquer idade. O MK-7 tem o benefício adicional de garantir que o cálcio seja depositado nos ossos e não nos tecidos moles do corpo, como as paredes dos vasos sanguíneos.⁹

Sílica

A sílica é um importante oligoelemento para a saúde óssea. O silício é necessário para reticular os filamentos de colágeno, contribuindo muito para a força e integridade da matriz do tecido conjuntivo ósseo. A recalcificação na remodelação óssea depende de níveis adequados de silício. 

O ácido ortosilícico estabilizado com colina (por exemplo, Biosil®), uma forma altamente biodisponível de sílica, mostrou efeitos clínicos positivos na melhoria da densidade óssea e do conteúdo de colágeno do osso. Ao aumentar o conteúdo de colágeno do osso em 22% em um ano de uso, o ácido ortosilícico estabilizado com colina aumenta o número de locais de ligação de minerais ósseos. A suplementação na dosagem de 6 mg por dia aumentou a densidade mineral óssea em 2% em um ano — com segurança e sem efeitos colaterais.

Fatores de nutrição e estilo de vida

Muitos fatores dietéticos foram sugeridos como causa da osteoporose. Por exemplo, uma dieta rica em açúcar refinado, sal ou acidez causa a remoção de cálcio dos ossos e aumenta a perda de cálcio na urina. Os refrigerantes e outras bebidas com alto teor de açúcar são particularmente prejudiciais porque contêm não apenas açúcar, mas também fosfatos ácidos ou outros ácidos que também promovem a perda de cálcio dos ossos. 

Portanto, é importante evitar açúcar, refrigerantes e outras bebidas com alto teor de açúcar e sal, e seguir uma dieta alcalina, concentrando-se em vegetais, frutas, nozes e legumes, evitando o consumo excessivo de carne e laticínios, que produzem acidez. 

Embora os fatores nutricionais sejam importantes, o metabolismo ósseo normal também depende do estilo de vida e de fatores hormonais. Um dos outros fatores críticos do estilo de vida é fazer exercícios físicos regulares, consistindo em uma hora de atividade moderada (por exemplo, caminhada, levantamento de peso, dança etc.) três vezes por semana. Foi demonstrado que esse tipo de exercício evita a perda óssea. Em contraste com o exercício, a falta de atividade física contribui muito para problemas de saúde óssea.

Conclusão

Lembre-se de que, embora os suplementos dietéticos sejam uma peça importante do quebra-cabeça, a saúde óssea é muito afetada pelo estilo de vida. Certifique-se de fazer uma hora de exercícios com pesos pelo menos três dias por semana. 

Referências:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 2006;354:669–683.
3. Quesada Gómez JM, Blanch Rubió J, Díaz Curiel M, Díez Pérez A. Calcium citrate and vitamin D in the treatment of osteoporosis. Colin Drug Investig. 2011; 31 (5): 285-98.
4. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
5. Heaney RP, Recker RR, Watson P, Lappe J. Os sais de fosfato e carbonato de cálcio auxiliam na construção óssea robusta na osteoporose. Am J Clin Nutr. Julho de 2010; 92 (1): 101-5.
6. Lampropoulou-Adamidou K, Karlafti E, Argyrou C, et al. Efeito da suplementação de cálcio e vitamina D com e sem peptídeos de colágeno na densidade mineral óssea volumétrica e areal, geometria óssea e renovação óssea em mulheres na pós-menopausa com osteopenia. J Coin Densitom. Julho-setembro de 2022; 25 (3): 357-372. 
7. Liu L, Luo P, Wen P, Xu P. O papel do magnésio na patogênese da osteoporose. Front Endocrinol (Lausanne). 6 de junho de 2024; 15:1406248. 
8. Ilesanmi-Oyelere BL, Kruger MC. Vitaminas B e homocisteína como determinantes da saúde óssea: uma revisão da literatura de estudos em humanos. J Hum Nutr Diet. 2023 de junho; 36 (3): 1031-1044. 
9. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.