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Se as cãibras estão prejudicando seu estilo — sejam dores menstruais, espasmos nas pernas ou tensão pós-treino — você não está sozinho. Essas contrações musculares dolorosas podem surgir sorrateiramente durante um treino, à noite ou logo antes do início da menstruação.
A boa notícia? A combinação certa de nutrientes pode fazer uma grande diferença na gravidade e na frequência das cólicas. Se você é uma corredora, uma mãe ocupada ou alguém que está apenas tentando terminar o ciclo sem estremecer, esta é para você.
Em sua essência, as cãibras são contrações musculares dolorosas e involuntárias que podem durar de alguns segundos a vários minutos. Eles são mais comuns nas pernas, abdômen (como cãibras menstruais) e pernas, mas podem aparecer em qualquer lugar onde você tenha músculos.
Você provavelmente já experimentou um ou mais desses tipos de cólicas:
As cólicas geralmente são um sintoma de outra condição subjacente, em vez de um problema independente. Seu corpo está lhe dizendo que algo está errado.
Quer saber como são as cólicas? Você os conhecerá quando os sentir. Os sintomas mais comuns das cólicas incluem:
E quando é uma cãibra menstrual? Espere dor abdominal inferior, dores nas costas e, em alguns casos, dor referida nas pernas. Muitas vezes, você notará que isso está acontecendo logo antes do início da menstruação ou durante os primeiros dias da menstruação.
Muitas vezes, quando sentimos cólicas, elas não se devem a uma única causa. As cólicas resultam de uma combinação de vários fatores:
As cólicas durante o ciclo menstrual são causadas por prostaglandinas — compostos semelhantes a hormônios que desencadeiam as contrações uterinas. Quando as prostaglandinas estão elevadas (devido ao estresse e à inflamação), as cólicas podem ser debilitantes.
Níveis baixos de magnésio e cálcio também podem tornar o útero mais sensível a esses sinais. E se o sistema imunológico e o fígado estiverem sobrecarregados, a mudança de hormônios ao longo do ciclo pode desencadear sintomas como cólicas e dor. Progesterona baixa ou estrogênio elevado na segunda metade do ciclo (fase lútea) podem piorar ainda mais as cólicas.
Abordar seu estado mineral e carga inflamatória por meio de uma dieta balanceada, modificações no estilo de vida e suplementação direcionada pode reduzir significativamente a dor associada às cólicas.
Comer uma dieta completa que forneça todos os nutrientes essenciais pode ajudá-lo a se sentir melhor e reduzir a dor causada pelas cólicas. Se você lida com cólicas musculares ou menstruais frequentes, concentre-se nos nutrientes abaixo, que são alguns dos mais eficazes para reduzir a frequência e a intensidade das cólicas:
O potássio, um dos eletrólitos mais abundantes no corpo, é encontrado em todas as células e tecidos corporais. Ela desempenha um papel fundamental na regulação do equilíbrio de fluidos e das contrações musculares. Obter potássio suficiente por meio de alimentos ou suplementos pode ajudar a prevenir cólicas noturnas e pós-exercício.1
Este mineral essencial está disponível em uma grande variedade de alimentos vegetais e animais. No entanto, a maioria de nós não obtém o suficiente dos alimentos que ingerimos. Algumas das melhores fontes de potássio incluem:
Outro mineral abundante no corpo, magnésio é um relaxante muscular natural que suporta mais de 300 processos corporais. É fundamental para a comunicação entre células nervosas, contrações musculares e ritmos cardíacos normais.2 A suplementação de magnésio pode ser especialmente eficaz para cãibras menstruais e síndrome das pernas inquietas.3,4
O magnésio está disponível em muitos alimentos, mas muitos de nós não estão consumindo o suficiente:
Embora frequentemente associemos o cálcio a ossos e dentes, ele também se associa ao magnésio para regular a sinalização nervosa e muscular em todo o corpo. Foi demonstrado que baixos níveis de cálcio aumentam as cólicas e a irritabilidade associadas à síndrome pré-menstrual (TPM).5
Além do leite, iogurte e queijo, que são fontes ricas, o cálcio pode ser encontrado em:
A vitamina D, também conhecida como “vitamina do sol” porque nossa melhor fonte é a exposição ao sol, oferece uma gama de benefícios à saúde e ajuda o corpo a absorver cálcio e magnésio de forma eficiente. Níveis baixos de vitamina D podem estar associados a cãibras e fraqueza muscular mais frequentes, embora a pesquisa seja mista.6
Poucos alimentos são fontes naturais de vitamina D. Algumas das melhores fontes incluem:
O zinco ajuda a melhorar a função imune, auxilia no reparo dos tecidos e pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo. É crucial para a saúde menstrual, pois ajuda a prevenir cólicas menstruais e auxilia na cicatrização de microlágrimas musculares que causam dor após exercícios intensos.7
Algumas das melhores fontes de zinco incluem:
As oito vitaminas B são todas importantes para a saúde e o metabolismo energético. As vitaminas B1 (tiamina), B6 (piridoxina) e B12 (cianocobalamina), em particular, ajudam a coordenar a função nervosa e muscular. Eles também apoiam o humor e podem ajudar a reduzir os sintomas da TPM. Estudos sugerem que suplementos de vitamina B6 também podem apoiar as respostas de histamina associadas à TPM.8
Vitaminas B são encontradas em uma ampla variedade de alimentos, incluindo:
Às vezes, as cólicas ainda aparecem, mesmo se você estiver comendo bem. Aqui estão algumas maneiras práticas de reduzi-las:
Sua rotina diária à prova de cãibras
Se você costuma sentir cólicas musculares ou menstruais, siga estas dicas simples para adotar uma rotina à prova de cãibras em seu ritmo diário:
A maioria das cólicas é inofensiva. Mas se suas cólicas o acordam regularmente à noite ou não respondem à hidratação, dieta ou suplementos, pode valer a pena ir ao médico. Cólicas menstruais severas que interferem na vida diária podem ser um sinal de endometriose ou miomas e devem ser avaliadas por seu profissional da área de saúde.
Cólicas são a maneira do seu corpo dizer: “Ei, algo está errado”. Seja seu equilíbrio mineral, hidratação, carga de estresse ou saúde hormonal, vale a pena ouvir suas cólicas.
A boa notícia? Alguns nutrientes específicos, hábitos diários e apoio de um fornecedor podem fazer toda a diferença. Adote uma rotina diária à prova de cãibras para aliviar as cãibras musculares e as dores menstruais e se sentir melhor. Sempre consulte seu profissional da área de saúde antes de iniciar um novo suplemento para garantir que ele seja seguro para você e não interaja com nenhum medicamento que você esteja tomando.
Referências:
AVISO LEGAL:
Este blog não tem a intenção de fornecer diagnóstico...
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