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A vitamina D desempenha um papel crucial na manutenção da saúde geral, particularmente no apoio à saúde óssea, à resposta imune saudável e à regulação do humor. Ela ajuda o corpo a absorver cálcio e fósforo, essenciais para a formação e a manutenção da força de ossos e dentes. Além disso, a vitamina D reforça o sistema imune, ajudando a combater infecções e a reduzir a inflamação. Devido a seu papel central na regulação do humor, a deficiência de vitamina D está relacionada ao aumento do risco de depressão e ansiedade.
A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio, crucial para manter os ossos e dentes fortes. A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio da dieta, garantindo que os ossos permaneçam densos e resistentes.
A importância da vitamina D vai além da saúde óssea. Estudos mostram que a vitamina D também reforça o sistema imune ao aumentar os efeitos dos monócitos e macrófagos no combate a patógenos, leucócitos que são essenciais para a defesa imune e redução da inflamação. Menos inflamação no corpo promove a saúde do coração e o metabolismo saudável da glicose
Além disso, de acordo com pesquisas, os benefícios da vitamina D para a saúde incluem sua conhecida habilidade de melhorar o humor e combater problemas como o Transtorno Afetivo Sazonal (TAS). O TAS é um tipo de depressão que ocorre em certas épocas do ano, geralmente no inverno, quando a exposição à luz solar é limitada. Garantir níveis adequados de vitamina D através da exposição ao sol e de fontes alimentares é vital para a saúde e bem-estar de modo geral.
Estágio de Vida | Quantidade Recomendada |
Do nascimento aos 12 meses | 10 mcg (400 UI) |
Crianças 1-13 anos | 15 mcg (600 UI) |
Adolescentes 14-18 anos | 15 mcg (600 UI) |
Adultos 19-70 | 15 mcg (600 UI) |
Adultos 71 anos ou mais | 20 mcg (800 UI) |
Mulheres Grávidas ou Amamentando | 15 mcg (600 UI) |
A ingestão diária recomendada (IDR) de vitamina D varia de acordo com a idade. Por exemplo, bebês de até 12 meses precisam de 400 IU, crianças de um ano até adultos de 70 anos precisam de 600 IU, e idosos acima de 71 anos precisam de 800 IU. Estudos mostram que a IDR de vitamina D costuma ser a mesma para homens e mulheres.
A vitamina D pode ser obtida a partir de duas fontes principais: luz solar e alimentos. A luz solar desencadeia a produção de vitamina D na pele. Exemplos de fontes alimentares são gema de ovo, cogumelos shiitake e maitake e atum enlatado. Alimentos fortificados como suco de laranja, leite, cereais e tofu também são ricas fontes alimentares de vitamina D.
De acordo com pesquisas, obter quantidades adequadas de vitamina D somente a partir da luz solar pode ser difícil, especialmente durante os meses de inverno, quando os raios UVB são mais fracos e temos menos horas de claridade. Isso é particularmente importante para pessoas que vivem em latitudes altas ou para quem passa a maior parte do tempo em ambientes internos. Portanto, se basear somente na luz solar pode não ser suficiente. Incorporar fontes alimentares ou suplementos costuma ser necessário para atingir as necessidades de vitamina D do corpo.
Aqui estão alguns alimentos que são naturalmente ricos em vitamina D.
Os melhores peixes para vitamina D incluem peixes gordurosos como salmão, cavala, sardinha e atum. Esses peixes estão entre as fontes mais ricas de vitamina D devido ao seu alto teor de gordura, o que lhes permite armazenar mais dessa vitamina lipossolúvel. Estudos mostram que esses peixes acumulam vitamina D por meio de sua dieta, que inclui plâncton e peixes menores que também contêm vitamina D.
Uma porção típica de peixe gordo rico em vitamina D pode fornecer uma quantidade substancial de calciferol; por exemplo, uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de salmão cozido pode fornecer cerca de 526 UI de vitamina D, o que representa cerca de 66% do valor diário. De maneira similar, a cavala pode fornecer cerca de 643 IU a cada porção de 100 gramas. As sardinhas oferecem cerca de 272 IU a cada porção de 100 gramas. Isso faz do peixe gordo uma excelente fonte alimentar de vitamina D, especialmente para indivíduos com exposição solar limitada.
As gemas de ovo são uma fonte valiosa de vitamina D, fornecendo quantidades menores, mas ainda benéficas, desse nutriente essencial. Uma gema de ovo grande típica contém cerca de 37 UI de vitamina D, o que contribui para a ingestão diária.
Ovos caipiras, no entanto, oferecem níveis ainda mais altos de vitamina D em comparação aos ovos convencionais. Isso ocorre porque as galinhas caipiras têm mais exposição à luz solar, permitindo que produzam mais vitamina D naturalmente. Estudos mostraram que ovos caipiras podem conter até 42% mais vitamina D do que os de galinhas mantidas em ambientes fechados. Portanto, incorporar ovos caipiras em sua dieta pode ser uma forma eficaz de aumentar a ingestão de vitamina D.
Considere comer gemas de ovo para obter vitamina D e não apenas claras de ovo, porque as gemas são as melhores fontes de vitamina D nos ovos.
Leite fortificado, suco de laranja, cereais e alternativas ao leite vegetal, como leite de soja, amêndoa e aveia, são os melhores alimentos fortificados para a vitamina D porque são enriquecidos com esse nutriente essencial durante o processamento. Esse processo de fortificação envolve a adição de quantidades precisas de vitamina D a esses alimentos para ajudar as pessoas a atender às suas necessidades nutricionais diárias.
O leite fortificado normalmente contém cerca de 100 UI de vitamina D por xícara, enquanto o suco de laranja fortificado pode fornecer cerca de 137 UI por xícara. É importante ler atentamente os rótulos para garantir que você esteja recebendo a quantidade adequada de vitamina D, pois o conteúdo pode variar entre marcas e produtos.
Ao incorporar alimentos fortificados com vitamina D à sua dieta, você poderá ajudar a manter um nível ideal de vitamina D e reforçar a saúde de modo geral.
Certos cogumelos, como shiitake e maitake, têm a capacidade única de produzir vitamina D quando expostos à luz solar ou à luz ultravioleta (UV). Esse processo ocorre porque esses cogumelos contêm ergosterol, um composto que se converte em vitamina D2 após exposição à luz ultravioleta. Pesquisas mostram que quando os cogumelos são expostos à luz solar por algum tempo, seu conteúdo de vitamina D pode aumentar dramaticamente, tornando-os uma excelente fonte vegetal desse nutriente essencial.
Cogumelos expostos à luz UV podem fornecer uma quantidade substancial de vitamina D2, comparado às necessidades diárias recomendadas para humanos. Isso faz com que cogumelos expostos à luz UV sejam uma opção alimentar valiosa, especialmente para pessoas que tem exposição limitada ao sol ou seguem uma dieta vegana.
Cogumelos ricos em vitamina D são uma ótima opção para pessoas que preferem alimentos com vitamina D à base de plantas.
O óleo de fígado de bacalhau é uma das fontes mais ricas de vitamina D e ácidos graxos ômega-3. Extraído do fígado do bacalhau do Atlântico, é um dos melhores suplementos de vitamina D e ácidos graxos ômega-3.
Cada colher de chá de óleo de fígado de bacalhau contém cerca de 56% do valor diário de vitamina D e 890 miligramas de ácidos graxos ômega-3. Para indivíduos com risco de deficiência de vitamina D, estudos mostram que tomar óleo de fígado de bacalhau pode ajudar a manter níveis adequados desse nutriente vital. Além disso, estudos mostram que ácidos graxos ômega-3 do óleo de fígado de bacalhau podem ajudar a reduzir a inflamação e reforçar o funcionamento cognitivo.
Todas essas são ótimas razões para apoiar a decisão de tomar óleo de fígado de bacalhau para obter vitamina D.
Quais são as melhores maneiras de obter uma quantidade adequada de vitamina D? Uma maneira é através da exposição ao sol. Se expor ao sol por somente 10 a 15 minutos pode fornecer de 3000 a 20000 UI. O problema é que a quantidade de vitamina D que obtemos da exposição ao sol varia consideravelmente dependendo de vários fatores, incluindo latitude geográfica e cor da pele. A luz solar costuma ser mais fraca em locais mais ao norte, levando a menos síntese de vitamina D. Além disso, pessoas com peles mais escuras geralmente precisam de muito mais exposição ao sol para sintetizar a vitamina D, já que a melanina reduz a habilidade da pele em produzir vitamina D a partir da luz solar.
A deficiência de vitamina D reemergiu como uma problema global de saúde. Cerca de um bilhão de pessoas no mundo todo apresentam deficiência de vitamina D. Alguns especialistas acreditam que a baixa ingestão da vitamina, juntamente com comportamentos que limitam a exposição à luz ultravioleta (como o tempo gasto em ambientes fechados, o uso de protetor solar e o uso de roupas de proteção para cobrir totalmente a pele) resultou em um estado inadequado de vitamina D generalizado. Idosos e indivíduos hospitalizados ou que residem em casas de repouso apresentam um risco particular. Além de muitos terem exposição solar inadequada, também podem ter limitações no consumo alimentar e/ou função renal comprometida, o que limita a conversão da vitamina D para a sua forma ativa.
Muitos pacientes com deficiência de vitamina D são assintomáticos. Outros podem apresentar sinais ou sintomas como dores ou cãibras musculares, dor nos ossos, fraqueza, fadiga e mudanças de humor. Com a deficiência prolongada de vitamina D, bebês e crianças podem desenvolver raquitismo, uma condição caracterizada por ossos macios e deformidades esqueléticas como pernas curvadas. Em adultos, a deficiência prolongada de vitamina D pode causar ossos moles enfraquecidos e fraturas frequentes.
Se você está preocupado com o fato de ainda não estar recebendo vitamina D suficiente por meio da exposição ao sol e de fontes alimentares, pode tomar um suplemento de vitamina D . A vitamina D encontrada nos suplementos vem em duas formas diferentes: vitamina D2 (ergocalciferol), que vem de fontes vegetais, e vitamina D3 (colecalciferol), que vem de fontes animais. Ambas são bem absorvidas no intestino e aumentam os níveis de vitamina D no sangue. Porém, a maioria das evidências indica que a vitamina D3 aumenta mais os níveis da vitamina e sustenta estes níveis por mais tempo que a D2.
Certos grupos apresentam risco mais alto de deficiência de vitamina D e devem considerar tomar um suplemento. Estes grupos são:
Os grupos de risco para deficiência de vitamina D incluem pessoas que moram em latitudes mais ao norte ou áreas com pouca luz solar, pessoas com tom de pele mais escuro, idosos, mulheres grávidas e pessoas com problemas de saúde como doença de Chron ou doença celíaca.
Pesquisas mostram que essas populações podem ter problemas para produzir quantidade suficiente de vitamina D a partir da luz solar ou para absorvê-la eficientemente através da dieta. O monitoramento dos níveis de vitamina D nesses grupos é crucial para evitar deficiências que podem levar a sérios problemas de saúde, como baixa densidade óssea, enfraquecimento da saúde imunológica e outras condições crônicas. Testes regulares e suplementação apropriada podem ajudar a manter uma saúde ideal e prevenir complicações a longo prazo.
A vitamina D pode ser nociva quando as quantidades no sangue ficam muito altas. O Nível Máximo Tolerável de Consumo (NMT) é o consumo máximo diário de um nutriente que provavelmente não causará efeitos nocivos sobre a saúde. O NMT da vitamina D para adultos e crianças maiores de 9 anos é de 4000 UI.
Quando a toxicidade da vitamina D ocorre, é tipicamente por tomar suplementos. Quantidades baixas de vitamina D encontradas nos alimentos dificilmente atingirão um nível toxico. É improvável que a exposição prolongada ao sol cause toxicidade porque o corpo tem mecanismos inerentes para limitar a quantidade de vitamina D que produz.
Sintomas e sinais da toxicidade de vitamina D incluem náusea, vômitos, falta de apetite, constipação, perda de peso, fraqueza, confusão, batimentos cardíacos irregulares e danos ao coração e aos rins. É aconselhável não tomar suplementos diários de vitamina D contendo mais de 4.000 UI, a menos que esteja sob a supervisão de seu médico.
Neste artigo, discutimos como aumentar os níveis de vitamina D e formas naturais de obter vitamina D. A incorporação de alimentos ricos em vitamina D, como peixes gordurosos, gemas de ovo, cogumelos e alimentos fortificados em sua dieta, é essencial para manter a saúde ideal.
Se você acha difícil obter vitamina D suficiente apenas com alimentos, especialmente durante o inverno ou em áreas com baixa exposição solar, considere tomar suplementos de vitamina D para garantir que você atenda às suas necessidades diárias e aumente a vitamina D naturalmente.
Manter níveis ideais de vitamina D é crucial para obter benefícios de longo prazo para a saúde, incluindo ossos mais fortes, um sistema imune robusto e bem-estar geral. Monitorar regularmente seus níveis de vitamina D e fazer ajustes necessários na alimentação ou suplementação pode ajudar você a ficar saudável e vibrante.
Referências:
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