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A Dieta Dukan, uma dieta rica em proteínas, baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura, foi desenvolvida na década de 1970 pelo Dr. Pierre Dukan, ex-médico francês e nutricionista autoproclamado. Também conhecida como Plano de Dieta Dukan ou Programa de Dieta Dukan, essa dieta consiste em quatro fases distintas, durante as quais as pessoas que seguem a dieta podem comer quantos alimentos “permitidos” quiserem. A dieta altamente restritiva se concentra em alimentos integrais em vez de processados e incentiva a atividade física diária (20-30 minutos de caminhada, dependendo da fase). Pesquisas sugerem que dietas ricas em proteínas, como a Dieta Dukan, são eficazes para o controle de peso, mas podem representar riscos à saúde a longo prazo e podem não ser sustentáveis.
Antes de iniciar o plano de dieta Dukan, você precisará calcular seu “peso real” - uma meta de peso realista com base em sua idade, histórico de peso e outros fatores pessoais. Esse cálculo determina quanto tempo você gastará em cada fase da dieta
Este artigo fornece uma visão geral da dieta Dukan, se ela é eficaz, e discute os riscos potenciais de seguir a dieta.
Os alimentos que você pode comer na Dieta Dukan variam de acordo com a fase em que a pessoa se encontra. A dieta gira em torno de uma lista de 100 alimentos aprovados que são introduzidos gradualmente ao longo das quatro fases. A primeira fase é uma dieta rica em proteínas, baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura, na qual você queima gordura para obter energia em vez de carboidratos. Ela consiste quase totalmente de proteínas magras. A segunda fase adiciona vegetais sem amido, azeite de olivae bagas de goji. A terceira fase adiciona carboidratos complexos, como pão integral e frutas, alimentos ricos em amido e queijo de casca dura. Também inclui uma refeição semanal de “celebração” consistindo em uma porção de um aperitivo, uma entrada, sobremesa e uma taça de vinho. A fase final inclui todos os alimentos sem limitação. Todas as quatro fases também incluem uma porção diária de farelo de aveia.
A dieta identifica 100 alimentos que são permitidos ao longo das fases da dieta. Isso geralmente é chamado de “lista de alimentos da dieta Dukan” e inclui 68 proteínas magras, incluindo carnes magras, aves, peixes, mariscos, proteínas vegetarianas, laticínios sem gordura e ovos, e 32 vegetais sem amido, como alcachofras, aspargos, brócolis, feijão verde, alface, pimentão, espinafre e abobrinha. A dieta também permite gelatina sem açúcar, shirataki, azeite, bagas de goji, glúten de trigo e farelo de aveia.
Pessoas que seguem a Dieta Dukan podem consumir quantidades ilimitadas de 68 alimentos ricos em proteínas. Esses alimentos incluem:
Existem quatro fases da dieta Dukan. A duração de cada fase depende de suas metas de perda de peso:1
A primeira fase da Dieta Dukan é a fase de Ataque, também conhecida como fase de Proteína Pura. A fase de ataque é uma dieta cetogenética rica em proteínas, baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura . De acordo com a dieta, essa fase pretende dar um “pontapé inicial” no controle do peso e dura de dois a sete dias, dependendo da idade da pessoa, peso ideal e quantas dietas ela fez no passado.
A duração da fase é baseada nas metas de perda de peso:
Além de comer apenas proteínas magras, as pessoas na fase de ataque da dieta consomem 1,5 colher de sopa de farelo de aveia e devem praticar exercícios moderados diariamente, como 20 minutos de caminhada. Pessoas que seguem a fase de ataque também podem consumir macarrão shirataki, glúten de trigo e até 1 colher de sopa de bagas de goji.
Exceto por uma pequena quantidade de farelo de aveia ingerida diariamente, nenhum carboidrato — incluindo frutas ou vegetais — é permitido durante esta primeira fase.
A segunda fase da dieta, conhecida como fase de Cruzeiro, dura o quanto for necessário para alcançar o controle de peso de uma pessoa. A dieta estima que isso levará três dias para cada quilo de perda de peso desejado.
Durante a fase de Cruzeiro, recomenda-se que pessoas seguindo essa dieta alternem dias em que comam somente alimentos permitidos durante a fase de Ataque, com dias que incluem 68 proteínas magras e 32 vegetais sem amido. Isso é chamado de “esquema alternativo” - um dia de proteína pura, seguido por um dia de proteína e vegetais. Em dias com proteínas e vegetais, as pessoas que seguem a dieta podem comer o quanto quiserem das proteínas magras e vegetais permitidos.
Os 32 vegetais sem amido permitidos durante a fase de cruzeiro incluem:
Durante essa fase, vegetais com muito amido (como batata ou milho) não são permitidos. Em dias de proteína e vegetais, as pessoas que seguem a fase dois da dieta também podem adicionar azeite de oliva e até 2 colheres de sopa de bagas de goji. Durante a fase de cruzeiro, as pessoas que seguem a dieta devem comer 2 colheres de sopa de farelo de aveia e caminhar rapidamente por 30 minutos diariamente.
Essa fase continua até que a pessoa seguindo a dieta alcance o peso que deseja.
O terceiro estágio da dieta, conhecido como fase de consolidação, foi projetado para evitar a recuperação do peso perdido durante as duas primeiras fases. A fase de Consolidação dura cinco dias para cada libra perdida, segundo a dieta. Durante as duas etapas dessa fase, os alimentos anteriormente restritos são gradualmente adicionados novamente em uma ordem especificada.
Alimentos adicionados durante a fase de Consolidação incluem:
Pessoas que seguem a dieta continuam aderido ao dia de Proteína Pura da fase de Ataque, uma vez por semana. Eles também consomem 2 colheres de sopa de farelo de aveia e fazem 25 minutos de caminhada rápida diariamente durante essa fase. Refeições semanais de “celebração” consistem em uma porção de um aperitivo, entrada, sobremesa e uma taça de vinho.
Na fase final de Estabilização, pessoas seguindo a dieta têm o objetivo de continuar os mesmos hábitos para o resta da vida e manter o peso final. As três regras dessa fase incluem:
Durante a estabilização, tente caminhar pelo menos 20 minutos diariamente e faça mudanças no estilo de vida, como subir escadas em vez de elevadores.
Todos os outros alimentos são permitidos durante essa fase.
Apesar de as pessoas que seguem a Dieta Dukan terem a possibilidade de perder peso, sua natureza restritiva demanda algumas precauções. As duas primeiras fases da dieta limitam severamente os alimentos permitidos, o que pode dificultar que as pessoas atendam às suas necessidades nutricionais.
Em um estudo que analisou a ingestão de nutrientes de 51 mulheres que seguiram a dieta Dukan, os autores descobriram muitas anormalidades nutricionais em mulheres que faziam dieta — a ingestão de proteína animal era excessiva, a ingestão de carboidratos era baixa e a ingestão de certos micronutrientes como vitamina C e folato a ingestão era insuficiente.2
Outra preocupação é o alto consumo de proteína da dieta, especialmente na primeira e segunda fase. Pesquisas também mostraram que dietas ricas em proteínas podem levar a complicações de saúde, como doenças cardiovasculares.2 Comer proteína em excesso também significa que o fígado e os rins devem trabalhar arduamente para processar os subprodutos do metabolismo protéico — e há um limite para a quantidade de proteína que os rins podem suportar. Dukan diz que beber muita água resolverá esse problema, mas ele não fornece nenhuma referência científica para comprovar isso.
Na verdade, no mesmo estudo examinando o consumo de nutrientes por mulheres na Dieta Dukan, os autores concluíram que "Adotar essa dieta a longo prazo pode causar prejuízos para a saúde através de doenças nos rins e fígado, osteoporose e doença cardiovascular.”2
Além dos riscos nutricionais apresentados pela Dieta Dukan, a natureza restritiva desta e de outras dietas pode aumentar o risco de desenvolver distúrbios alimentares.3
Algumas regras da dieta Dukan também são contraditórias. Por exemplo, vegetais são restritos a variedades com pouco amido, já laticínios sem gordura (mais ricos em açúcar e carboidratos) são permitidos (até 32 onças por dia). A Dukan ignora os açúcares nesses produtos, dizendo que a quantidade de açúcar é muito pequena para se preocupar. Mas então ele restringe vegetais com baixo teor de amido, que são ainda mais baixos em açúcares e carboidratos.
As diretrizes dietéticas do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) incluem recomendações de calorias e dicas para uma dieta saudável e balanceada. Como uma dieta rica em proteínas que restringe outros grupos alimentares importantes como carboidratos e gorduras saudáveis, a Dieta Dukan não alcança as regras nutricionais nacionais dos EUA. Com base nas pesquisas mais atuais, o USDA recomenda 5 1/2 onças (cerca de 3 xícaras) de alimentos protéicos por dia para alguém que come uma dieta de 2.000 calorias.4 A dieta Dukan tem uma semana inteira comendo apenas proteína, seguida por dias alternados apenas de proteína.
A dieta Dukan não é adequada para todos. Pessoas com doenças renais, cardíacas, diabetes ou que estão grávidas ou amamentando devem evitar essa dieta. O alto teor de proteína pode sobrecarregar os rins e a falta de certos nutrientes pode representar riscos à saúde.
A Dieta Dukan pode ajudar a controlar efetivamente o peso, já que restringe calorias, carboidratos e gorduras. Além disso, já foi demonstrado que dietas ricas em proteínas promovem perda de peso ao alterar níveis de hormônios específicos que regulam a fome e o apetite. Portanto, aumentar a ingestão de proteína pode ajudar a diminuir a fome e a ingestão calórica, resultando em perda de peso.
No entanto, é importante consultar um nutricionista registrado que possa ajudá-lo a encontrar o melhor plano de dieta e criar um plano completo e individualizado que inclua nutrição balanceada, exercícios regulares, sono adequado e controle bem-sucedido do estresse para uma perda de peso segura e sustentável.
Referências:
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