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Procurando mais energia, melhor sono, melhor digestão, melhores valores sanguíneos ou uma sensação geral de saúde e vitalidade? (Quem não está?) Então é o momento perfeito para desenvolver novos hábitos saudáveis — não como uma solução rápida, mas como parte de um estilo de vida saudável e sustentável.
Muitas pessoas são bombardeadas todos os dias com propagandas sobre truques, produtos e soluções rápidas para obter uma saúde ideal. A verdade é que nenhuma pílula mágica pode substituir os pilares essenciais testados e aprovados da saúde e bem-estar, que incluem uma boa nutrição, movimentos e controle do estresse.. Estes hábitos básicos, além de ajudarem a alcançarmos saúde a curto prazo, também ajudam a reduzirmos o risco de doenças crônicas e a aumentarmos a longevidade a longo prazo.
A melhor dica para embarcar em um novo estilo de vida é simplesmente começar. Embora eu tenha descrito abaixo os 10 principais hábitos saudáveis para ajudar você a se sentir melhor, saiba que começar todos eles de uma vez é uma maneira segura de se esgotar e voltar aos velhos hábitos. Escolha aqueles que pareçam mais acessíveis e agradáveis para você e comece aos poucos. Depois de sentir os resultados dessas pequenas mudanças, você se sentirá motivado a adicionar mais hábitos saudáveis à sua rotina diária.
O sono é o momento do corpo para descansar, se restaurar e se curar. Um sono de qualidade é tão essencial para uma saúde ideal quanto uma boa nutrição e movimentos regulares. Uma boa higiene do sono é definida como ter uma rotina de hábitos que favoreçam uma melhor noite de sono. Os seguintes hábitos durante o dia e antes de dormir podem melhorar a duração e a qualidade do sono.
Além dos hábitos diários para uma melhor higiene do sono, certos minerais, ervas e suplementos podem ajudar a acalmar naturalmente o corpo e a mente para relaxar no final de um dia agitado. As seguintes ervas, minerais e adaptógenos que auxiliam no sono podem ser consumidas como chá, bebida, tintura ou suplemento em cápsulas e são mais eficazes quando tomadas 30 a 60 minutos antes de dormir.
Pesquisas sugerem que muitos de nós não bebem água suficiente, especialmente adultos mais velhos, dos quais até 28% estão cronicamente desidratados. 3 Os sintomas da desidratação podem incluir fadiga, dificuldade em tomar decisões, metabolismo lento e muito mais. O corpo humano é composto por aproximadamente 55 a 65% de água. Da saúde digestiva e orgânica à função cognitiva, a hidratação é essencial para o funcionamento ideal de todo o corpo.
A quantidade de água que uma pessoa precisa é individualizada, dependendo da idade, peso, nível de atividade, condições de saúde e clima. Uma recomendação geral para a ingestão diária de líquidos é 100 onças, ou 12,5 xícaras, para homens e 73 onças, ou 9 xícaras, para mulheres.
Água filtrada e chá de ervas (sem cafeína) são ideais para atender às necessidades de fluidos do seu corpo. Consumir alimentos ricos em água, como pepino, alface, pimentão, maçã, frutas cítricas, melão, morango, aipo e abacaxi, também aumenta os níveis de hidratação. Um eletrólito em pó pode ajudar a restaurar fluidos e minerais perdidos pelo suor, seja por exercícios ou clima quente, doenças ou menstruação.
Para uma saúde e hidratação ideais, limite as bebidas com alto teor de açúcar e aquelas feitas com adição de açúcar. Se você não é fã de água pura, experimente aumentar o sabor naturalmente com um pouco de suco de limão ou lima ou infundir água com pepino, morango ou outras fatias de frutas.
Uma nutrição adequada é essencial para uma boa saúde. Pesquisas mostram que os padrões alimentares mais saudáveis para a longevidade e a redução do risco de doenças relacionadas à dieta se concentram em alimentos integrais ricos em plantas. A dieta mediterrânea, uma dieta anti-inflamatória, tem sido consistentemente classificada entre as dietas mais saudáveis por décadas. Envolve comer alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e vegetais, grãos, feijão , lentilha , nozes e sementes, azeite de oliva e ervas e especiarias .
Comer mais frutas, vegetais e alimentos ricos em fibras ajuda na saúde intestinal. A fibra é fermentada no intestino, produzindo ácidos graxos benéficos de cadeia curta, que desempenham um papel fundamental em ajudar a manter a integridade da barreira intestinal, reduzindo a permeabilidade intestinal (“síndrome do intestino permeável”) e a inflamação. 4
Uma dieta variada com alimentos integrais é melhor para atender às suas necessidades diárias de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais), além de abastecer antioxidantes e fitonutrientes benéficos. Abasteça-se desses alimentos básicos para uma dieta saudável:
Uma dieta saudável também envolve minimizar ou evitar os seguintes alimentos, que fornecem pouco ou nenhum valor nutricional e podem afetar negativamente a saúde:
Considere trabalhar com um nutricionista registrado para obter suporte dietético personalizado com base em suas necessidades individuais de saúde. Os nutricionistas registrados são os principais especialistas em alimentação e nutrição mais respeitados pela comunidade médica.
O álcool oferece pouco ou nenhum benefício nutricional e, na verdade, é classificado como um veneno. Consumir álcool em qualquer forma, seja vinho, cerveja, rum, uísque, tequila, vodka, conhaque ou gin, pode afetar negativamente a saúde do cérebro, diminuir a função hepática e cardíaca e aumentar a inflamação e o risco de vários tipos de câncer. 5
Enquanto algumas pessoas bebem álcool socialmente, outras usam o álcool por seus efeitos calmantes e como uma ferramenta para ajudar a aliviar o estresse. Bebidas alternativas que ajudam a aliviar o estresse, acalmar o corpo e a mente e são melhores para a saúde incluem chá de camomila , erva-cidreira e manjericão sagrado.
Estima-se que 95% dos americanos não consomem fibras suficientes, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). 6 A American Heart Association (AHA) recomenda que os adultos consumam entre 25 a 30 gramas de fibra diariamente dos alimentos.
A fibra é a parte dos alimentos vegetais, como frutas, vegetais e grãos, que o corpo não consegue absorver durante a digestão. Em vez disso, é excretada do corpo pelas fezes.
As fibras oferecem muitos benefícios para a saúde digestiva e geral. Elas apoiam a saúde intestinal, ajudando a aumentar o volume e o movimento das fezes. As fibras solúveis apoiam a saúde do coração, ajudando a reduzir os níveis de colesterol. As fibras apoiam a saúde intestinal ao produzirem ácidos graxos benéficos de cadeia curta, que melhoram a integridade da barreira intestinal e reduzem a inflamação.
A melhor maneira de aumentar a ingestão de fibras é por meio de alimentos integrais ricos em fibras, como frutas, vegetais, nozes e sementes, legumes e grãos integrais. Proteínas animais e laticínios não são fontes de fibras.
Todos os adultos saudáveis de 18 a 65 anos devem ter como objetivo fazer pelo menos 30 minutos de atividade física moderada cinco dias por semana, ou pelo menos 20 minutos de atividade física vigorosa três vezes por semana, de acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM).7
O movimento regular não apenas melhora a saúde física ao apoiar o controle de peso, mas também apoia a saúde mental, a função cognitiva e a saúde intestinal. A atividade física melhora a regularidade intestinal e reforça o microbioma intestinal ao aumentar a diversidade de bactérias no intestino.8
O exercício também apoia a circulação sanguínea e a saúde do coração. Isso é importante porque o sangue transporta oxigênio e nutrientes para todos os tecidos e órgãos do corpo.
Após os treinos, nutra seu corpo, restaure os níveis de glicogênio e apoie o crescimento e o reparo muscular com um lanche ou refeição rica em carboidratos e proteínas. Por exemplo, um smoothie feito com bananas , frutas vermelhas, espinafre , manteiga de nozes, linhaça moída e uma proteína em pó de alta qualidade é uma ótima maneira de abastecer o corpo após exercícios intensos.
Após uma atividade vigorosa ou um tempo ao ar livre ao sol, considere uma bebida eletrolítica para ajudar a restaurar e repor os eletrólitos perdidos pela transpiração.
Estudos mostram que passar tempo ao ar livre melhora o sono e o humor, reduz o estresse e os sintomas de ansiedade e depressão, apoia uma resposta imune saudável, aumenta a criatividade e melhora a saúde física. Passar de cinco a 30 minutos ao ar livre pelo menos duas vezes por semana, com o rosto, braços, mãos e pernas expostos ao sol sem protetor solar, principalmente entre as 10h e as 16h, quando os raios solares UV são mais fortes, pode apoiar a síntese suficiente de vitamina D. 9
Adultos nos EUA geralmente são deficientes em vitaminas D, E , A e C , além de ferro , magnésio e cálcio . 10 Como nutricionista, eu sempre recomendo atender primeiro às suas necessidades nutricionais diárias por meio de alimentos integrais, em vez de seguir uma dieta pobre e depender de suplementos para manter sua saúde. No entanto, suplementos, como multivitaminas de qualidade , podem ser uma ótima maneira de preencher lacunas nutricionais, mesmo para quem segue uma dieta saudável. Muitos de nós podem se beneficiar do suporte nutricional adicional de um multivitamínico, especialmente durante períodos estressantes, ao lidar com certas condições médicas e durante a gravidez e o pós-parto.
O estresse crônico e contínuo afeta negativamente a saúde de várias maneiras. O estresse pode enfraquecer a barreira intestinal, prejudicar a memória, interromper o sono e aumentar o risco de doenças como doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo 2 e obesidade. O estresse intenso e crônico também ativa demais o sistema imunológico, o que pode levar à inflamação e ao aumento do risco de doenças autoimunes. 11
Evitar totalmente o estresse não é realista. Portanto, encontrar hábitos saudáveis para gerenciar com eficácia a resposta do corpo ao estresse é essencial para reduzir os impactos negativos do estresse na saúde. O movimento físico ajuda o corpo a processar o estresse, ativando endorfinas e hormônios que sustentam sentimentos de felicidade e calma. Aqui estão algumas outras maneiras positivas de gerenciar o estresse:
Estudos mostram que conexões sociais e comunitárias melhoram a longevidade. De acordo com pesquisadores, conexões sociais positivas podem ajudar a baixar a pressão arterial, liberar hormônios que apoiam a saúde imunológica, melhorar os resultados de saúde, influenciar comportamentos positivos e saudáveis e proporcionar um senso de propósito e pertencimento que apóia a saúde mental. 12
Ao iniciar a jornada em direção a um estilo de vida saudável, dê pequenos passos. Fazer várias alterações ao mesmo tempo pode parecer difícil. Lembre-se de que a saúde não é uma solução rápida ou uma dieta da moda, mas um estilo de vida de hábitos pequenos e consistentes. Para começar um estilo de vida mais saudável, escolha um hábito que pareça realista e viável hoje e continue com esse hábito antes de adicionar outro.
Saúde tem a ver com progresso, não com perfeição. Para que um estilo de vida saudável seja sustentável, ele também deve ser agradável. Por exemplo, você não precisa se inscrever em uma academia para se beneficiar de exercícios regulares. Se você gosta de caminhar, jardinar ou dançar, faça isso! A chave é encontrar hábitos, alimentos e formas de vida que sejam agradáveis e sustentáveis, ao mesmo tempo que nutrem o corpo e a mente.
Concentre-se em cuidar de sua saúde todos os dias com sono adequado, hidratação, uma dieta variada com alimentos integrais, mais fibras, um multivitamínico de qualidade e suplementos personalizados para atender às suas necessidades de saúde, menos álcool, tempo ao ar livre, movimentos regulares, controle eficaz do estresse e conexão com a comunidade. Esses hábitos são os pilares que fornecem saúde a curto e longo prazo, reduzindo o risco de doenças crônicas e apoiando a longevidade.
Referências:
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