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Dicas de saúde ocular: suplementos, alimentos e mais

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COM BASE EM EVIDÊNCIAS

COM BASE EM EVIDÊNCIAS

A iHerb possui diretrizes rigorosas de fornecimento e se baseia em estudos revisados por pares, instituições de pesquisa acadêmica, revistas médicas e sites de mídia respeitáveis. Este selo indica que uma lista de estudos, recursos e estatísticas pode ser encontrada na seção de referências na parte inferior da página.

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Principais Conclusões

  • Uma dieta rica em folhas verdes, frutas coloridas e ômega-3 de peixes gordurosos é crucial para a saúde da visão. Os principais nutrientes incluem luteína, zeaxantina, zinco e vitaminas C e E.
  • Siga a regra 20-20-20 para reduzir a fadiga ocular digital: a cada 20 minutos, olhe para algo a 20 pés de distância por pelo menos 20 segundos.
  • Sempre use óculos de sol que bloqueiem 99% ou mais dos raios UVA e UVB para proteger contra catarata e degeneração macular.
  • Exames oftalmológicos abrangentes e regulares são a única maneira de detectar doenças oculares graves e assintomáticas, como o glaucoma, em seus estágios iniciais.

A importância da saúde ocular

A visão é uma das funções mais fascinantes do corpo. Imagens visuais na forma de luz viajam pela camada externa transparente (a córnea), através de uma abertura (a pupila) e atravessam o cristalino, uma espécie de lente do olho. O cristalino foca a imagem na forma de um feixe, que atravessa o líquido do globo ocular, o humor vítreo, até chegar na retina, no fundo dos olhos. A luz ativa sinais nervosos que atravessam o nervo óptico até chegar a uma área no fundo do cérebro, que traduz os sinais nervosos em uma imagem visível. Esse é um processo verdadeiramente fascinante.

Uma boa saúde visual é importante para nossa capacidade de funcionar e está intimamente ligada a uma maior qualidade de vida e à saúde geral de um indivíduo. Por outro lado, uma visão fraca, ou uma limitação visual, pode não só reduzir a qualidade de vida, como também apresenta maior risco de problemas de saúde física e mental.

Embora muitas pessoas tenham uma visão reduzida devido ao envelhecimento, existem dicas importantes de dieta e estilo de vida que você pode implementar para ajudar a manter os olhos saudáveis e até mesmo melhorar sua saúde visual.

6 dicas científicas para proteger sua visão

1. Faça uma dieta saudável para a visão

Fatores nutricionais têm um papel importante no processo da visão e da saúde ocular, incluindo proteger os olhos dos efeitos do envelhecimento. Por exemplo, uma dieta do tipo mediterrâneo rica em frutas e vegetais ricamente coloridos está associada a um risco reduzido de catarata e degeneração macular.     Essa associação já é conhecida há bastante tempo. Inicialmente, acreditava-se que essa proteção era resultado de um aumento no consumo de vitaminas e minerais antioxidantes. Esses alimentos e nutrientes desempenham um papel na proteção da saúde ocular:

  • Folhas verdes (espinafre, couve): ricas em luteína e zeaxantina.
  • Peixe gordo (salmão, atum): excelente fonte de ômega-3 de DHA.
  • Frutas e bagas cítricas: embaladas com vitamina C.
  • Nozes e sementes: forneça vitamina E.
  • Ostras e carnes magras: principais fontes de zinco.
  • Cenouras e batatas doces: cheias de betacaroteno (vitamina A).

Vários pigmentos vegetais, como carotenos como luteínazeaxantinalicopeno, e flavonóides como os encontrados em frutas vermelhas, cítricos e vegetais de folhas verdes, demonstraram ser ainda mais significativos na proteção contra catarata e degeneração macular do que os antioxidantes nutricionais tradicionais, como vitamina C, vitamina E, e selênio.

2. Considere suplementos específicos para a saúde ocular

Embora uma dieta rica em nutrientes seja a melhor base para a saúde ocular, suplementos específicos foram estudados cientificamente e demonstraram fornecer um apoio poderoso e direcionado, especialmente para indivíduos com alto risco de certas doenças oculares relacionadas à idade.

Fórmula com Múltiplos Antioxidantes

O melhor lugar para começar com uma estratégia de suplemento dietético para apoiar a saúde ocular é construir uma base nutricional sólida tomando um multivitamínico de alta potência que fornece níveis adequados de antioxidantes nutricionais como vitaminas C e Ezincocobreselênio

Esses nutrientes são extremamente importantes para a saúde dos olhos. Embora algo tão simples como tomar vitamina C ou zinco tenha mostrado efeitos benéficos na preservação da saúde ocular, uma fórmula antioxidante mais abrangente oferece ainda mais suporte. 

Por exemplo, um estudo famoso, conhecido como The Age-Related Eye Disease Study (AREDS) confirmou que uma combinação de nutrientes provavelmente levaria a melhores resultados que qualquer nutriente individual. As dosagens diárias específicas de antioxidantes e zinco usadas pelos pesquisadores foram:

  • 500 mg de vitamina C
  • 400 UI de vitamina E
  • 15 mg de betacaroteno (geralmente rotulado como 25000 UI de vitamina A)
  • 80 mg de zinco
  • 2 mg de cobre

No The Age Related Eye Disease Study 2, os pesquisadores descobriram que os participantes que substituíram 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina pelo beta-caroteno produziram resultados ainda melhores.

Além da pesquisa AREDS, vários estudos usando várias fórmulas abrangentes de antioxidantes comerciais também apresentaram resultados promissores. Em 2017, uma revisão detalhada de 19 estudos duplo-cegos em humanos, conduzidos nos EUA, Europa, China e Austrália, destacou ainda mais o impacto das fórmulas antioxidantes na saúde ocular, concluindo que indivíduos com degeneração macular ligada à idade podem apresentar um atraso na progressão da perda de visão com uma suplementação de antioxidantes.

Luteína e Zeaxantina

Os pigmentos carotenóides amarelos luteína e zeaxantina são extremamente importantes para a saúde da mácula. A parte central da mácula, responsável pela visão nítida, é uma área amarelada conhecida como fóvea. Ela é amarelada porque tem uma grande concentração de luteína e zeaxantina. Esses carotenóides amarelos funcionam na prevenção de danos oxidativos na mácula. Eles também ajudam a proteger contra danos no cristalino dos olhos.

Um nível baixo de luteína e zeaxantina na mácula representa um fator de risco significativo para a degeneração da mácula ligada à idade. Além disso, pesquisas mostram que a suplementação da dieta com luteína e zeaxantina pode ajudar a proteger contra danos maculares. Esses carotenoides podem melhorar a função ocular. Especificamente, a suplementação com luteína e zeaxantina melhorou significativa medidas objetivas de função ocular, incluindo recuperação de brilho, sensibilidade ao contraste e acuidade visual em pessoas com catarata ou degeneração macular ligada à idade.

Extrato de Mirtilo-Europeu, Semente de Uva ou Casca de Pinheiro

Vários flavonóides roxos, como as antocianidinas do mirtilo e os PCOs (oligômeros procianidólicos) de sementes de uva e extratos de casca de pinheiro, têm uma poderosa afinidade pelas estruturas oculares e aumentam a função do “roxo visual” ou rodopsina. Esse pigmento é responsável pelos primeiros eventos na percepção da luz e permite a visão noturna. 

Estudos clínicos demonstraram subsequentemente que esses flavonoides podem melhorar a acuidade visual noturna, agilizar o ajuste à escuridão e acelerar a restauração da acuidade visual após a exposição ao brilho em indivíduos saudáveis, bem como naqueles que têm baixa visão noturna e hemeralopia (uma incapacidade de ver de forma tão distinta na luz forte e na luz fraca). O extrato de semente de uva pode promover o fluxo sanguíneo e melhorar a função visual até mesmo em indivíduos saudáveis.

3. Pratique hábitos de tela inteligente (a regra 20-20-20)

Os efeitos adversos de olhar para uma tela de um computador ou smartphone por longos períodos se tornaram tão comuns que agora existem termos para isso (como síndrome da visão computacional, fadiga visual digital ou cansaço visual). Os sintomas podem incluir ressecamento, queimação, lacrimejamento, irritação nos olhos, dores de cabeça, visão embaçada e sensibilidade à luz.

Reduzir o tempo de tela é uma das etapas mais críticas para preservar a visão precisa. Aqui estão algumas recomendações:

Siga a regra 20-20-20. Olhe para longe da tela a cada 20 minutos e fixe o olhar em um objeto a pelo menos 20 pés de distância por 20 segundos. Se você tiver sintomas de vista cansada digital, pode ser necessário fazer ainda mais pausas sem olhar para uma tela.

Reduza a iluminação excessiva. A fadiga ocular pode resultar de iluminação e reflexos excessivos na tela. Use um protetor antirreflexo se houver muita luz refletindo na tela do computador. Além disso, elimine a luz solar das janelas com cortinas ou persianas, e reduza a iluminação interna usando menos lâmpadas ou mudando para lâmpadas de intensidade mais baixa.

Pisque com mais frequência ao olhar conscientemente para uma tela. Foi descoberto que as pessoas tendem a piscar com menos frequência quando usam um computador — cerca de um terço a menos do que normalmente fazem. Durante esses longos períodos sem piscar, as lágrimas que revestem os olhos evaporam com mais rapidez, fazendo com que os olhos ressequem. Piscar frequentemente manterá seus olhos úmidos para evitar ressecamento e irritação.

Certifique-se de posicionar sua tela corretamente. Seus olhos devem estar a 20 a 24 polegadas de distância da tela do computador para evitar fadiga ocular. Mantenha o centro da tela do computador em uma posição 4 a 8 polegadas mais baixa do que o nível dos seus olhos.

Por fim, note que, embora os óculos de luz azul sejam bastante populares, eles não fornecem uma proteção significativa contra a fadiga ocular ou danos na retina causados por um computador ou smartphone.

4. Faça exames oftalmológicos regulares e abrangentes

De todas as dicas para proteger sua visão, essa não é negociável. Muitas pessoas pensam nos exames oftalmológicos apenas como uma forma de verificar se a prescrição de óculos mudou, mas um exame oftalmológico abrangente e dilatado é uma das etapas mais críticas que você pode tomar para sua saúde a longo prazo. É a única maneira de detectar doenças graves que roubam a visão em seus estágios iniciais e mais tratáveis.

Ao contrário de um simples exame de visão, um exame abrangente envolve a dilatação das pupilas. Isso permite que seu oftalmologista tenha uma visão clara e desobstruída da parte posterior do olho, incluindo a retina, o nervo óptico e os vasos sanguíneos. Essa visão é essencial para detectar os primeiros sinais de doenças “silenciosas” que geralmente não apresentam sintomas até que a perda permanente da visão já tenha ocorrido.

Essas doenças silenciosas incluem:

  • Glaucoma: Frequentemente chamado de “ladrão silencioso da visão”, o glaucoma danifica o nervo óptico e causa perda gradual da visão periférica. Normalmente, não há sinais de alerta ou dor em seus estágios iniciais, e qualquer visão perdida não pode ser recuperada. Um exame oftalmológico é a única maneira de detectá-lo com antecedência suficiente para evitar perda severa da visão.
  • Retinopatia diabética: Esta é uma complicação grave do diabetes que danifica os vasos sanguíneos da retina. É uma das principais causas de cegueira em adultos americanos e geralmente não apresenta sintomas até que avance significativamente. Um exame oftalmológico anual é crucial para qualquer pessoa com diabetes.
  • Degeneração macular relacionada à idade (AMD): A AMD é a principal causa de perda de visão em pessoas com mais de 50 anos. Ele destrói gradualmente a visão nítida e central, dificultando a leitura, a condução ou o reconhecimento de rostos. Um oftalmologista pode detectar os primeiros sinais de AMD, como pequenos depósitos amarelos sob a retina, muito antes de você notar qualquer alteração em sua visão.

A detecção precoce dessas condições é a chave para salvar sua visão. Os tratamentos podem retardar ou interromper a progressão dessas doenças, mas são mais eficazes quando iniciados antes que danos significativos sejam causados. Não espere que os sintomas apareçam. Agende exames oftalmológicos regulares e abrangentes para proteger sua visão por toda a vida.

5. Use óculos de proteção

Com o tempo, a exposição aos raios ultravioleta (UV) potencialmente danosos do sol pode levar a danos oxidativos e a um envelhecimento acelerado do cristalino e da mácula. Portanto, uma das formas mais fáceis de proteger seus olhos contra a formação de catarata e degeneração macular é usar óculos escuros quando estiver ao ar livre. O óculos escuro não só ajuda a bloquear os raios UV danosos, mas também pode proteger seus olhos dos efeitos ressecantes do vento.

Proteja os olhos usando óculos de natação na piscina, ou óculos de proteção quando manipular produtos químicos perigosos, usar maquinas de corte, lixar, soldar ou moer, para evitar que detritos e faíscas causem abrasões da córnea ou outros traumatismos nos olhos. Também se deve usar proteção ocular ao fazer esportes envolvendo bolas de alta velocidade ou jogadores em contato próximo uns com os outros, para proteger contra danos oculares. Ao andar de bicicleta, proteger os olhos do vento e dos detritos da estrada também é uma boa ideia.

6. Mantenha um peso saudável e faça exercícios diariamente

Exercícios regulares promovem a saúde dos olhos e são especialmente úteis para normalizar a pressão intraocular, que é a pressão de fluido dentro do olho. Mesmo exercícios aeróbicos moderados, como uma caminhada de 40 minutos em dias alternados, podem ajudar as pessoas com glaucoma a reduzirem o estresse intraocular. Em alguns caso, isso é suficiente até para eliminar a necessidade de medicação para a doença. Ioga, relaxamento e respiração pelo diafragma são técnicas que também podem reduzir a pressão intraocular.

Perguntas frequentes

Como posso melhorar minha visão naturalmente?

Embora você não possa alterar sua prescrição naturalmente, você pode apoiar sua saúde ocular e proteger sua visão por meio de uma dieta rica em nutrientes, gerenciando o tempo de tela e protegendo seus olhos da luz ultravioleta.

Qual é a vitamina mais importante para a saúde ocular?

Não existe uma única “melhor” vitamina, mas uma combinação de antioxidantes como luteína, zeaxantina, vitamina C e vitamina E é considerada a mais crítica para proteger a mácula.

Com que frequência devo verificar meus olhos?

Os adultos devem fazer um exame oftalmológico abrangente a cada um ou dois anos, ou com mais frequência se tiverem fatores de risco como diabetes ou histórico familiar de doenças oculares.

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