Exercícios sentados para idosos para aumentar a força, melhorar o equilíbrio e permanecer independentes

Principais Conclusões

• Exercícios sentados podem ajudar a tornar o movimento mais acessível: muitas rotinas são projetadas para adultos mais velhos, iniciantes ou pessoas com mobilidade limitada.
• Tanto a força quanto a flexibilidade podem ser tratadas enquanto você está sentado: movimentos comuns têm como alvo os braços, pernas, núcleo e articulações usando movimentos controlados.
• Exercícios de baixo impacto ainda podem apoiar as metas de condicionamento físico: as rotinas sentadas geralmente são incorporadas aos planos de mobilidade, equilíbrio e bem-estar geral.
• Às vezes, equipamentos simples são incluídos: faixas de resistência, pesos leves ou utensílios domésticos podem ser usados para adicionar variedade ou desafio.
• A consistência e o conforto são enfatizados: os exercícios geralmente são projetados para serem modificados com base na habilidade individual e na amplitude de movimento.

Manter-se ativo se torna mais importante com a idade, mas os exercícios tradicionais podem parecer inacessíveis se seu equilíbrio estiver instável, dores nas articulações ou ficar em pé por longos períodos for desconfortável. Acredite ou não, uma cadeira resistente pode ser um equipamento de ginástica ideal para ajudá-lo a se manter ativo. O exercício em cadeira, ou CBE, oferece aos idosos uma maneira segura e eficaz de aumentar a força, melhorar a mobilidade e manter a independência sem os riscos decorrentes dos exercícios em pé.

Os exercícios em cadeira podem ajudar a quebrar o “ciclo de descondicionamento” que ocorre quando a inatividade leva à perda muscular, fazendo com que o movimento pareça mais difícil, o que leva a ainda menos atividade. Para adultos mais velhos, esse ciclo pode rapidamente se transformar em quedas, perda de independência e declínio cognitivo. Os exercícios em cadeira ajudam a interromper esse padrão em um ambiente de baixo risco.

Exercícios sentados: os exercícios em cadeira realmente funcionam?

Pode parecer muito simples ou fácil fazer um bom treino sentado em uma cadeira, mas pesquisas mostram o contrário. Uma revisão de 1.400 estudos descobriu que os exercícios em cadeira melhoraram a função da parte superior e inferior do corpo, incluindo ganhos na força de preensão manual, um importante preditor da saúde geral e da longevidade em idosos. Eles também melhoraram seu desempenho no teste de suporte de cadeira de 30 segundos, um movimento que imita a tarefa real de se levantar do banheiro ou da cama.

Outra meta-análise descobriu que mulheres na pós-menopausa que faziam exercícios sentadas ganharam resistência muscular significativa nos braços e nas pernas. A força e a resistência muscular afetam diretamente sua capacidade de carregar mantimentos, subir escadas e se recuperar de um tropeço.

Os exercícios em cadeira também podem apoiar a saúde do coração, pois pesquisas mostram que a aeróbica em cadeira se qualifica como atividade física de intensidade moderada, um nível que pode melhorar a saúde cardiovascular, especialmente para idosos sem muita experiência em exercícios.

Ser ativo em sua cadeira pode até mesmo reduzir os sintomas de depressão e melhorar a conexão social, especialmente quando incluem música ou interação em grupo, de acordo com outra meta-análise. Para muitos idosos, o aspecto social das aulas de ginástica é tão valioso quanto o treino físico.

Com que frequência os idosos devem fazer exercícios na cadeira?

A frequência com que você deve fazer exercícios na cadeira depende de seus objetivos e do nível de condicionamento físico atual.

• Saúde geral: procure de 3 a 5 dias por semana.
• Treinamento de força: 2 a 3 sessões por semana com pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões para permitir que os músculos se recuperem.
• Prevenção de quedas: Pesquisas sugerem que 2 a 3 horas de exercícios por semana, acumuladas ao longo do tempo, podem reduzir significativamente o risco de quedas.

Se 30 minutos contínuos parecerem demais, tente dividi-los em sessões de 10 minutos ao longo do dia, o que é igualmente benéfico.

Você pode usar o teste de conversação para medir sua intensidade. Com um esforço moderado, você deve ser capaz de falar, mas não de cantar. Se você estiver usando faixas de resistência ou pesos, a resistência deve parecer desafiadora na 10ª à 15ª repetição.

Exercícios sentados para experimentar

Use uma cadeira resistente sem rodas ou empurre uma cadeira com rodas contra a parede para que ela não role. A cadeira deve deixar seus pés apoiados no chão com os joelhos dobrados a aproximadamente 90 graus. Use sapatos de apoio, como tênis, para evitar escorregões durante os exercícios para as pernas.

Marchando sentado

Este exercício fortalece os flexores do quadril, que são os músculos que levantam a perna quando você caminha ou sobe escadas.

1. Sente-se com as costas apoiadas e os pés apoiados no chão.
2. Levante o joelho direito em direção ao peito o mais alto possível, mantendo as costas retas.
3. Abaixe o pé de volta ao chão com controle.
4. Repita com a perna esquerda. Continue alternando por 10 a 20 repetições em cada lado.

Extensão do joelho

Esse movimento isola o quadríceps, os grandes músculos na frente da coxa que são essenciais para se levantar e caminhar. Este exercício é ideal para experimentar se você tiver dor ou rigidez nos joelhos devido à osteoartrite, de acordo com ensaios clínicos.

1. Sente-se com as costas apoiadas.
2. Estique uma perna à sua frente até que seu joelho esteja totalmente estendido.
3. Segure por 3 segundos e depois abaixe lentamente.
4. Repita 10 a 15 vezes em cada perna. Adicione pesos no tornozelo para progressão quando isso parecer fácil.

Sente-se para ficar em pé

Este talvez seja o exercício de cadeira mais importante para a independência funcional, pois treina diretamente o movimento necessário para sair da cadeira, do banheiro ou da cama.

1. Sente-se na borda frontal da cadeira com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Incline-se um pouco para frente, colocando o nariz sobre os dedos dos pés.
3. Empurre seus calcanhares para se levantar completamente.
4. Abaixe-se novamente com controle. Repita de 8 a 12 vezes. Se ficar em pé completamente for muito difícil, use os apoios de braços como apoio ou simplesmente pratique levantar as nádegas do assento alguns centímetros.

Fileira sentada com faixa de resistência

Este exercício fortalece os músculos entre as omoplatas, o que ajuda a corrigir a postura arredondada que geralmente se desenvolve com a idade.

1. Passe uma faixa de resistência ao redor dos pés ou de um objeto resistente à sua frente.
2. Segure as alças com os braços estendidos à sua frente.
3. Puxe os cotovelos para trás, passando pelas costelas, apertando as omoplatas.
4. Solte lentamente. Repita 10 a 15 vezes.

Elevações do calcanhar

Esse movimento simples fortalece os músculos da panturrilha, o que ajuda na fase de aceleração da caminhada e auxilia o fluxo sanguíneo saudável de volta ao coração.

1. Sente-se alto com os pés apoiados no chão.
2. Levante os dois calcanhares do chão, pressionando as pontas dos pés.
3. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos e depois abaixe.
4. Repita 15 a 20 vezes.

Começando com segurança

Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte seu médico, especialmente se você tiver uma condição crônica, tomar medicamentos que afetem a frequência cardíaca ou a pressão arterial ou se tiver sofrido uma lesão ou cirurgia recente. Pare de se exercitar se sentir dor aguda, tontura ou falta de ar que não desaparecem com o repouso.

O melhor programa de exercícios é aquele que você realmente fará. Comece onde você está, mesmo que isso signifique apenas 5 a 10 minutos no início, e adicione alguns minutos a cada duas semanas à medida que sua força e resistência melhoram. Aulas de exercícios presenciais ou virtuais podem fornecer responsabilidade e tornar a rotina mais agradável. Pesquisas mostram que sessões ao vivo e interativas podem ser mais motivadoras e ajudar você a manter sua rotina melhor do que vídeos pré-gravados. Independentemente de como você escolher se mover, a consistência é a chave para obter resultados reais. 

Referências:

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