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O treinamento com pesos, ou treinamento de resistência, é a melhor maneira de construir músculos e ossos fortes, ajuda a manter um peso saudável, protege a saúde do cérebro e regula os níveis de açúcar no sangue. Mais importante ainda, o treinamento com pesos, como todos os exercícios, ajuda a manter a pressão arterial em uma faixa saudável. Mas quando você tem pressão alta (hipertensão), pode ser assustador fazer atividades como musculação que a elevam ainda mais.
A verdade é que levantar pesos pode ser uma maneira inteligente e segura de baixar a pressão alta quando você faz isso da maneira certa. É uma ferramenta essencial de estilo de vida apoiada pelos principais grupos cardíacos, como a American Heart Association (AHA) e a Sociedade Europeia de Cardiologia. Se você já ouviu mensagens contraditórias sobre se o treinamento com pesos é uma má ideia para pessoas com pressão alta, tudo se resume ao que acontece enquanto você treina versus o que acontece ao longo de meses de exercícios regulares.
No curto prazo, enquanto você se levanta ativamente, sua pressão arterial aumenta temporariamente. Essa resposta do pressor é normal. Ele pode subir mais alto se você prender a respiração (a manobra de Valsalva) ou levantar cargas muito pesadas. Para pessoas com hipertensão grave e não controlada, essa combinação pode ser arriscada; portanto, treinamento adequado, cargas apropriadas e respiração estável são importantes.
A longo prazo, se você seguir um plano de treinamento com pesos bem elaborado, a pressão arterial em repouso tende a diminuir e permanecer mais baixa. De acordo com a AHA, você pode esperar que os efeitos do treinamento com pesos na redução da pressão arterial forneçam resultados semelhantes aos de muitos medicamentos de primeira linha para pressão arterial. Isso porque você está treinando seus vasos e coração para trabalhar com mais eficiência, não apenas seus músculos.
Para alguém que foi devidamente examinado e está treinando com um plano inteligente, os benefícios a longo prazo do treinamento de resistência vencem por um quilômetro: menor pressão arterial em repouso, vasos sanguíneos mais saudáveis e melhor composição corporal.
O treinamento com pesos ajuda a baixar a pressão arterial de algumas maneiras poderosas, algumas diretas, outras indiretas.
Quando você se levanta regularmente com um esforço confortável e constante, seu corpo envia mais sinais de “relaxamento” e menos sinais de “contração” aos vasos sanguíneos. Isso ajuda os vasos a se abrirem um pouco, então o sangue se move com menos resistência. Com menos resistência, seu coração não precisa se esforçar tanto, o que pode diminuir o número mais baixo (diastólico) na leitura da pressão arterial.
Quando você faz séries moderadas e adiciona retenções curtas e estáveis, como encostar na parede ou apertar as mãos, suas artérias permanecem mais flexíveis em vez de agir como tubos rígidos. As artérias flexíveis permitem que cada batimento cardíaco mova o sangue com mais facilidade, o que pode diminuir o número máximo (sistólico) da pressão arterial. O segredo não é levantar o máximo possível, mas sim fazer esforços consistentes e repetíveis que aumentem suavemente o fluxo sanguíneo sem sobrecarregar.
O levantamento de peso ajuda você a manter ou adicionar massa magra enquanto reduz a gordura. Mesmo perdas pequenas e constantes na balança podem diminuir a pressão arterial. Você também obtém um controle mais amigável do açúcar no sangue e perfis lipídicos, o que alivia a carga no sistema cardiovascular.
A hipertensão arterial geralmente vem com um sistema hiperativo de “luta ou fuga”. O treinamento com pesos constante ajuda a reduzir isso e torna seu barorreflexo (o sensor de pressão corporal) mais sensível, de modo que ele reage mais rápido a pequenos aumentos. Isso significa que seu corpo fica menos nervoso em repouso, menos contração vascular e um pulso mais consistente.
Junto com as atualizações vasculares e metabólicas decorrentes da elevação, esse efeito no sistema nervoso diminui a pressão diária sobre o coração e auxilia nas leituras mais baixas da pressão arterial.
As principais organizações cardíacas agora prescrevem treinamento de resistência para hipertensão. É seguro, eficaz e combina bem com medicamentos quando necessário. Antes de começar, observe que se sua pressão arterial for de 180/110 mm Hg ou superior, ou se você tiver hipertensão em estágio 2 não tratada, fale primeiro com seu profissional da área de saúde.
Existem duas maneiras seguras de treinar pesos que reduzem a pressão arterial. Independentemente de como você faz isso, aqueça por 5 a 10 minutos e esfrie por 5 a 10 minutos para entrar e sair com segurança e progredir gradualmente ao longo de semanas.
O treinamento de força de corpo inteiro constrói/mantém os músculos, reduz a gordura e melhora a sensibilidade à insulina, cada um dos quais alivia a carga de trabalho diária do coração. Ele também aumenta os sinais de óxido nítrico que ajudam os vasos a relaxar e pode diminuir os números superior e inferior ao longo do tempo.
Exercícios: agachamentos, dobradiças, empurrões, pressões e puxões feitos por meio de uma amplitude de movimento completa.
Como fazer isso: 2 dias por semana, corpo inteiro, 1-3 séries de 8-12 repetições com um esforço moderado (cerca de 5-7/10).
Se você vive com obesidade ou diabetes tipo 2, 3 sessões adicionais de força de 20 minutos por semana podem reduzir ainda mais o risco.
As retenções estáticas são especialmente eficazes para reduzir a pressão arterial, melhorando a função dos vasos e aliviando a rigidez arterial sem cargas pesadas. Na verdade, grandes meta-análises recentes sugerem que o treinamento de resistência isométrica pode ser o exercício individual mais eficaz para reduzir a pressão arterial, apesar das preocupações anteriores com a resposta pressora.
Exercícios: assenta na parede, aperta as mãos ou segura em forma de prancha onde os músculos trabalham sem se mover.
Como fazer isso: 3-5 dias por semana, cerca de 14 minutos no total: retenções de 4 x 2 minutos com 30-60% de esforço, descansando de 1 a 2 minutos entre as séries.
Se sua pressão arterial em repouso for de 180/110 mm Hg ou superior, ou se você tiver um problema cardíaco instável (ataque cardíaco recente, angina instável, insuficiência cardíaca aguda), procure tratamento médico primeiro. Se sua pressão arterial em repouso for superior a 160/100 mm Hg, faça uma pausa e converse com seu profissional da área de saúde para discutir precauções ou ajustes de medicação antes do treino.
Leituras de 200/110 mm Hgm ou mais significam que você não deve iniciar nenhuma atividade nova e deve visitar seu provedor o mais rápido possível. O exame de pré-participação é essencial se você tiver diabetes, doenças cardíacas, colesterol alto ou se for sedentário. Depois que seus números forem controlados e você estiver liberado, o treinamento de resistência será uma parte segura e altamente valiosa do seu plano.
O treinamento com pesos pode ajudar a baixar a pressão arterial, tornar os vasos mais flexíveis, melhorar a sensibilidade à insulina e acalmar a resposta “sempre ativa” ao estresse. Siga todos os conselhos de segurança e converse com seu profissional da área de saúde se você tiver leituras mais altas ou outro problema de saúde. Se você escolher o treinamento de força padrão ou a isometria (ou uma combinação de ambos), acompanhe seu progresso e suas leituras de pressão arterial.
Sessões pequenas e estáveis se somam. Comece esta semana, mantenha-a simples e deixe a consistência fazer o trabalho pesado.
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
