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Ter um coração saudável é o pilar de uma vida longa. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a doença cardiovascular é a causa principal de mortalidade no mundo. Aproximadamente 17,9 milhões de pessoas morrem por doenças cardiovasculares todos os anos.
Cuidar do coração é essencial para a longevidade e a saúde em geral. Então, como cuidar do coração de forma efetiva? Quais hábitos saudáveis são capazes de auxiliar seu coração por vários anos?
Pesquisas sugerem que alguns hábitos podem promover a saúde do coração.
O coração é um dos órgãos mais importantes do corpo. A função desse órgão pequeno, do tamanho de uma mão fechada, é bombear sangue, levando oxigênio e nutrientes muito necessários para todos os tecidos do corpo. Acredita-se que o coração bata mais de 2 bilhões de vezes durante uma vida média.
O coração é feito de um tecido muscular especializado, chamado músculo cardíaco. O músculo cardíaco, ao contrário do músculo esquelético, é involuntário, fazendo o batimento sozinho, sem a necessidade de um pensamento consciente ou de um estímulo.
Apesar de o músculo cardíaco ser involuntário — ou seja, você não pode exercitar o coração do mesmo jeito que exercita, por exemplo, os bíceps — você ainda pode promover a saúde dele. Estudos indicam que certos hábitos podem promover e auxiliar a saúde do coração, incluindo exercícios, nutrição adequada, redução do estresse e suplementos indicados para a saúde cardíaca.
Todos sabem que fazer exercícios regularmente pode causar vários efeitos positivos no corpo, incluindo aumento da vitalidade, aumento da força física e da mobilidade e melhora do humor.
Uma rotina de exercícios regulares também pode fazer muitos benefícios para a saúde do coração. Estudos indicam que exercícios regulares ajudam a aprimorar a função das mitocôndrias (as fontes de energia das células), a promover a integridade das artérias e até a liberar miocinas. As miocinas são proteínas pequenas que podem ajudar na função muscular, incluindo o músculo cardíaco.
Um estudo que acompanhou padrões de exercícios ao longo da vida de alguns indivíduos descobriu que aqueles que se exercitaram entre 764 e 1091 minutos por semana tiveram uma redução significante no desenvolvimento de doença cardiovascular.
Pesquisas sugerem que uma combinação de treino de resistência ou musculação e exercícios aeróbicos é mais benéfica para a saúde do coração do que apenas exercícios aeróbicos.
Ingerir alimentos saudáveis e ricos em nutrientes pode ajudar a promover a saúde do coração. Pesquisas apontam que algumas dietas podem ser mais benéficas em auxiliar a saúde do coração do que outras. Uma delas é a dieta do Mediterrâneo.
A dieta do Mediterrâneo é baseada na alimentação tradicional dos habitantes dos países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo, como a Grécia. Essa dieta consiste em grãos integrais, legumes, nozes, sementes, ervas, especiarias, azeite e frutas. Aves, laticínios, ovos e peixes são ingeridos com moderação. Carnes vermelhas, comidas processadas e doces dificilmente são consumidos.
Um estudo atribuiu 1 de 3 dietas para os participantes: mediterrânea com azeite extra, mediterrânea com nozes extra ou uma dieta com baixo teor de gordura. O estudo observou que quem seguiu alguma das dietas do Mediterrâneo apresentou menos risco de desenvolver doenças cardíacas do que quem aderiu apenas à dieta com baixo teor de gordura.
Pesquisas sugerem que há uma conexão entre o estresse e a saúde cardiovascular. Por exemplo, estudos associaram a expressão de pensamentos e emoções negativas no Twitter com o aumento de fatalidades cardiovasculares. Outro estudo listou estresse emocional e mental como um dos fatores principais no desenvolvimento de doença cardiovascular. Além disso, outro estudo chegou a conectar a personalidade tipo D — que evita situações sociais e tende a ficar preocupada — a um aumento de incidências de doenças coronarianas.
Existe até uma doença conhecida como Cardiomiopatia de Takotsubo ou Síndrome do Coração Partido. Essa doença acontece quando o músculo cardíaco enfraquece inesperadamente e é causada por estresse físico ou emocional extremo.
Estudos sugerem que o aumento de estresse emocional e mental, mesmo que por um curto período, aumenta a inflamação no corpo, contribuindo com um aumento no risco de doença coronariana.
O estresse emocional e mental pode contribuir com uma piora da saúde do coração. Reduzir o estresse pode ser uma maneira de promover a saúde do coração. Estudos sobre a redução do estresse baseada em atenção plena demonstraram uma redução na pressão arterial.
Mesmo com a melhor dieta, pode ser necessário promover a saúde do coração fazendo uma suplementação com nutrientes saudáveis ao coração. Isso se deve a diferentes fatores. Por exemplo, as práticas da agricultura moderna não permitem a maturação de nutrientes em muitos grãos, pois eles são colhidos e enviados para o mundo todo antes de ficarem maduros. Além disso, o processo de envelhecimento reduz a capacidade do corpo de produzir seus próprios antioxidantes, como a CoQ10, que não pode ser obtida em quantidades suficientes através da dieta.
Fazer uma suplementação com antioxidantes e fitoquímicos saudáveis para o coração pode ajudar a promover a saúde dele.
A coenzima Q10, também conhecida como CoQ10, ubiquinol ou ubiquinona, é um antioxidante produzido pelo corpo que ajuda a proteger o cérebro e o coração. Com o envelhecimento, o corpo não produz tanta CoQ10 quanto necessário, o que leva a um estresse oxidativo mais significativo ou danos causados por radicais livres no corpo.
Estudos sugerem que a CoQ10 é um antioxidante importante para promover a saúde do coração, podendo ter propriedades de combate ao envelhecimento. Por exemplo, um estudo demonstrou que a suplementação com CoQ10 ajudou a reduzir a pressão arterial tanto sistólica quanto diastólica.
Outro estudo duplo cego randomizado, envolvendo participantes que tinham hipertensão e doença arterial coronariana, descobriu que, depois de 8 semanas de suplementação com CoQ10, a pressão arterial e a frequência cardíaca foram reduzidas, e os níveis de antioxidantes como a vitamina E aumentaram na corrente sanguínea.
A beterraba (Beta vulgaris) vem ganhando popularidade nos últimos anos graças ao seu potencial de melhora da saúde do coração. Estudos sugerem que ela pode ajudar a promover a saúde cardíaca em indivíduos saudáveis e naqueles que sofrem de doenças cardíacas.
Por exemplo, uma revisão abrangente descobriu que a beterraba é classificada com uma das dez plantas com o nível mais alto de atividade de antioxidantes. A beterraba também pode reduzir a pressão arterial, melhorar a função do endotélio (a fina membrana que reveste os vasos sanguíneos) e aumentar os níveis de óxido nítrico na corrente sanguínea de pacientes com doenças cardíacas. O óxido nítrico é um poderoso vasodilatador, que ajuda os vasos sanguíneos a relaxarem e expandirem, aumentando o fluxo sanguíneo pelo corpo.
Outro estudo randomizado e controlado por placebo, envolvendo adultos saudáveis mais velhos, descobriu que o consumo de suco de beterraba reduziu a pressão arterial e a ativação plaquetária. As plaquetas são responsáveis pela coagulação sanguínea. Uma ativação plaquetária reduzida indica que menos coágulos são formados nos vasos sanguíneos.
O extrato de semente de uva (Vitis vinifera) vem das sementes das uvas viníferas e pode ser extremamente útil como um suporte para a saúde do coração. Uma meta-análise (um estudo que combina e analisa os resultados de vários estudos) descobriu que o extrato de semente de uva reduziu a pressão arterial sistólica e a frequência cardíaca.
Outro estudo randomizado envolvendo 36 indivíduos com risco acima da média para doenças cardiovasculares descobriu que a suplementação com extrato de semente de uva melhorou a função do endotélio, promoveu a produção de óxido nítrico e reduziu os danos causados pelos radicais livres.
A romã (Punica granatum) não só é saborosa, como também possui ricos flavonoides que podem auxiliar a saúde do coração. Por exemplo, um estudo descobriu que as moléculas da romã chamadas de polifenóis são capazes de prevenir a oxidação de lipoproteínas de baixa densidade causada por macrófagos.
A lipoproteína de baixa densidade, ou LDL, é conhecida como colesterol ruim porque pode ser alterada e consumida pelas células imunológicas do corpo. Essas células imunológicas alteradas se depositam nas paredes das artérias, promovendo a aterosclerose e a arteriosclerose, ou o endurecimento dos vasos sanguíneos do corpo.
Uma meta-análise descobriu que o extrato de romã ajudou a reduzir a pressão arterial em menos de 12 semanas.
A tampala (Amaranthus tricolor), também chamada de caruru, é uma planta folhosa encontrada principalmente no sopé do Himalaia. Pesquisas indicam que a tampala pode promover a saúde do coração.
Um estudo com animais demonstrou que o extrato de tampala protegeu contra danos adicionais reduzindo o estresse oxidativo prevenindo a fibrose (cicatrizes) dos tecidos do coração e agindo como um anti-inflamatório. Isso pode ser devido ao alto teor de antioxidantes contidos na tampala.
Outro estudo envolvendo 15 participantes saudáveis demonstrou que a tampala melhorou o fluxo sanguíneo para os membros inferiores e aumentou o teor de óxido nítrico na corrente sanguínea.
Os aminoácidos são os blocos fundamentais das proteínas. Os músculos, incluindo o coração, são feitos por proteínas, e os aminoácidos podem ajudar a promover a saúde do coração. Por exemplo, pesquisas demonstram que a suplementação com L-carnitina, um aminoácido encontrado por todo o corpo, reduziu o estresse oxidativo, a inflamação e a morte de células do músculo cardíaco. Outro estudo descobriu que um maior consumo do aminoácido L-arginina está relacionado a uma menor incidência de doença coronariana e menor pressão arterial.
Apesar de os suplementos poderem ser tomados individualmente, alguns produtos para a saúde do coração combinam esses nutrientes para obter um efeito sinérgico poderoso.
Escolher hábitos saudáveis para o coração, como exercícios regulares, nutrição adequada, redução do estresse e suplementação com nutrientes saudáveis para coração pode ajudar a promover a saúde cardíaca e do sistema cardiovascular.
Referências:
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