5 Dicas para Reforçar a Saúde de Seu Coração

As doenças cardiovasculares (CVD) são a principal causa de morte no mundo todo, com uma taxa de mortalidade anual de quase 18 milhões de pessoas. Existem muitos fatores de risco para as CVD, e um deles é o alto nível de colesterol. De acordo com um relatório publicado no New England Journal of Medicine, as taxas de colesterol "ruim", a lipoproteína de baixa densidade (LDL), tem aumentado nos últimos 38 anos, afetando principalmente países do leste e do nordeste da Ásia. Em 2017, os níveis elevados de LDL foram responsáveis por um terço das mortes evitáveis por ataque cardíaco e derrame. 

Os efeitos do excesso de colesterol LDL são evitáveis através de uma dieta saudável, de exercícios e de suplementos, como extrato de chá verde, ácidos graxos ômega-3, gengibre e alho. Portanto, não há um período melhor do que o mês de setembro para começar a aprender como minimizar o risco de desenvolver CVD, pois setembro é o mês nacional da conscientização sobre o colesterol.

Sobre o Colesterol, o Bom e o Ruim

O colesterol é uma parte essencial de nossos corpos, tendo vários papéis na função normal das células. Ele é uma das principais bases das membranas celulares. Ele também é um composto fundamental para a vitamina D e para hormônios como cortisol, estrogênio, testosterona e progesterona. O colesterol também ajuda com a digestão de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K. No corpo, o colesterol é transportado pelo sangue em diferentes formas. As duas formas mais clinicamente significativas são a lipoproteína de alta densidade (HDL), também chamado de colesterol bom, e a lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou o colesterol ruim.

O LDL tem contribuído para o aumento no risco de desenvolvimento de placa aterosclerótica nos vasos sanguíneos. Ele funciona transportando o colesterol pelo corpo e, quando não é necessário para o reparo das células, é armazenado nas paredes das artérias. Essas placas apresentam efeitos de saúde negativos drásticos, incluindo ataques cardíacos, doença arterial periférica, aneurisma de aorta e até derrames. Por outro lado, o HDL é conhecido como o "colesterol bom" por transportar o colesterol dos tecidos para o fígado, ter propriedades anti-inflamatórias e ajudar a dissolver as placas ateroscleróticas que ficam presas nas paredes arteriais.

Quando você faz um check-up anual e o médico diz que você está com o colesterol alto, ele normalmente está se referindo a níveis de LDL acima de 160 mg/dl. Até mesmo um nível de LDL entre 100 – 150 mg/dl já representa um risco de 30 – 40% de se desenvolver CVD, principalmente em adultos. Seu HDL pode ou não estar alto, mas ter um nível de LDL alto pode deixar você em risco de desenvolver CVD. Logo, é crucial ter uma alimentação saudável, se exercitar e evitar o tabagismo, e você pode até se beneficiar de um dos quatro suplementos abaixo.

Dica 1: O Segredo é a Dieta

De acordo com a American Heart Association, a melhor forma de ajudar a reduzir o colesterol é limitar o consumo de gorduras saturadas e trans. Alguns dos alimentos envolvidos nessa modificação de dieta incluem:

• Reduzir o consumo de carne vermelha.
• Reduzir o consumo de laticínios, incluindo leite integral e queijo.
• Reduzir o consumo de frituras.

Uma dieta saudável inclui frutas e vegetais, grãos integrais, frango, peixe, nozes e óleos vegetais saudáveis, além de limitar o consumo de carnes vermelhas e processadas, sal, açúcar e bebidas adoçadas.

Conheça as gorduras — lembre-se, as gorduras trans e saturadas tendem a elevar o tipo indesejado de colesterol. Ser mais ativo(a) fisicamente ajuda a aumentar seus níveis de HDL. Por fim, fumar e até usar cigarros eletrônicos reduz drasticamente seus níveis de HDL. Logo, se você quiser manter o nível de HDL elevado, evite usar qualquer produto derivado do tabaco.

Porém, se você fez essas mudanças no estilo de vida e ainda estiver precisando de ajuda para manter os níveis de LDL baixos, os suplementos a seguir podem dar a vantagem de que você precisa:

Dica 2: Extrato de Chá Verde

O chá verde é derivado das folhas da planta Camellia Sinensis, e é consumido no mundo todo. Em alguns países, ele é usado em aplicações medicinais. Ele possui antioxidantes e polifenóis que podem ajudar a reduzir o risco de CVD. Uma revisão de 14 estudos, que avaliou o consumo de bebidas à base de chá verde e suplementos de extrato de chá verde revelou que o produto ajudou a reduzir os níveis de colesterol total e LDL no corpo.

Uma das formas pelas quais o chá verde pode ajudar a reduzir os níveis de LDL é através da prevenção da absorção do colesterol e da redução do colesterol no fígado. Moléculas antioxidantes chamadas de catequinas encontradas no chá verde também ajudam a prevenir a síntese do colesterol. Porém, como não foi demonstrado que o extrato de chá verde ajuda a aumentar os níveis de HDL, você pode precisar experimentar outros suplementos que podem ajudar a elevar seus níveis de colesterol bom.

Dica 3: Ácidos Graxos Ômega-3

Os ácidos graxos poli-insaturados (PUFAs), como ômega-3 e ômega-6, compõem uma parte importante do corpo, como a estrutura das membranas celulares do cérebro, dos olhos e de outros órgãos. Os PUFAs, como os ácidos graxos ômega-3, ajudam a regular significativamente a inflamação que poderia aumentar o risco de desenvolvimento de placa aterosclerótica.

Em um estudo epidemiológico com a população da Groenlândia, os habitantes apresentaram taxas menores de CVD, provavelmente devido ao seu alto consumo de peixe e óleo de peixe. Nesse estudo, os pesquisadores analisaram a concentração de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 no sangue. Eles descobriram que as pessoas que apresentavam níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3 tinham níveis maiores de HDL. Os ácidos graxos ômega-3 também podem reduzir os níveis de LDL e, portanto, evitar o desenvolvimento de placa aterosclerótica.

A Food and Drug Administration (FDA) aprovou o uso de ácidos graxos ômega-3 para ajudar a regular o alto nível de colesterol no sangue. A dosagem recomendada, de acordo com a FDA, é de 4 gramas de ômega-3 por dia. Normalmente, o nutriente é consumido em cápsulas de 2 gramas duas vezes por dia. Esses suplementos foram listados como seguros de modo geral pela FDA.

Dica 4: Gengibre

Um dos temperos mais bem conhecidos historicamente por seus benefícios à saúde é o gengibre. Ele possui propriedades antioxidantes que podem ter efeitos de redução do colesterol. Em um estudo com animais, publicado no Journal of Nutrition por Fuhrman et al., a suplementação com 250 microgramas de um extrato de gengibre por dia em ratos levou a uma redução de placa aterosclerótica de 44%. Essa quantidade de gengibre também reduziu os níveis de LDL, indicando que a suplementação diária com gengibre pode ajudar a reduzir seu risco de desenvolver CVD, além de reduzir os níveis de LDL.

Dica 5: Alho

O alho é outra erva que possui um longo histórico culinária e possíveis benefícios médicos de acordo com as culturas da Índia e da China. Em uma revisão de 14 artigos realizada por Sun et al., foi determinado que o consumo de alho pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL. Postulou-se que o alho pode reduzir a absorção de colesterol no intestino e no fígado, e a revisão não mostrou nenhum impacto do alho sobre o colesterol bom, o HDL. Para adultos, recomenda-se 4 gramas de alho por dia, ou 300 mg de comprimidos de. extrato de alho seco em pó

‌‌Conclusão

Enquanto você se prepara para o mês nacional da conscientização sobre o colesterol, a etapa mais importante é marcar uma consulta com seu médico para fazer um exame físico anual. Informação é vital, então, quando você estiver com os resultados dos exames, poderá começar a fazer as mudanças de estilo de vida de que precisa, ou começar a pesquisar quais suplementos alimentares podem ajudar você a normalizar os níveis de colesterol. Lembre-se, as CVD e o alto nível de LDL são altamente evitáveis. Tente priorizar comer de forma saudável, exercitar-se, evitar produtos derivados do tabaco, minimizar o consumo de álcool e, se possível, utilizar suplementos como chá verde, ômega-3, gengibre e alho, para manter seu colesterol sob controle.