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Você provavelmente já ouviu o termo "índice glicêmico" (IG), mas talvez não entenda exatamente o que ele é ou como usá-lo para dar suporte a uma dieta nutritiva e melhorar sua saúde. O índice glicêmico é uma medida crítica em nutrição que avalia a rapidez com que os carboidratos consumidos afetam os níveis de açúcar no sangue. Entender o IG pode ajudar a fazer escolhas alimentares mais saudáveis, principalmente para controlar o diabetes e promover o bem-estar geral.
O índice glicêmico é um sistema de classificação baseado em quão rápido um alimento rico em carboidratos aumenta seu açúcar no sangue após o consumo. Quando você consome carboidratos, seu corpo os decompõe em uma substância chamada glicose, que entra na corrente sanguínea. A glicose no sangue aumenta em velocidades diferentes dependendo dos tipos de carboidratos que comemos.
A escala IG classifica alimentos ricos em carboidratos de 0 a 100, com base na rapidez com que eles aumentam o açúcar no sangue após a ingestão. Alimentos com uma pontuação mais alta na escala IG aumentam o açúcar no sangue mais rápido do que os alimentos com uma pontuação baixa.
A escala IG usa as seguintes classificações:
Os alimentos são classificados de acordo com sua resposta glicêmica com base em um alimento padrão: pão branco. Isso permite que cientistas consolidem resultados sobre uma grande variedade de alimentos de diversos estudos. A Universidade de Sydney, na Austrália, mantém um banco de dados pesquisável de alimentos ricos em carboidratos e seu valor IG.
O índice glicêmico é fundamental para a prevenção e o manejo do diabetes. Além disso, conhecer o índice glicêmico dos alimentos que você consome pode ajudar a fazer escolhas que reduzem o risco de doenças e problemas de saúde crônicos.
A American Heart Association afirma que alimentos com açúcares adicionados (alimentos com IG mais alto) podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares e metabólicas. Por outro lado, uma dieta rica em carboidratos complexos e fibras (alimentos com IG mais baixo) beneficia a saúde intestinal, o que pode dar suporte ao sistema imunológico, a saúde cerebral, o metabolismo e mais. Portanto, compreender o índice glicêmico e usá-lo para orientar seus hábitos alimentares é fundamental para manter uma boa saúde.
Além de pesquisar no banco de dados IG, como saber quais alimentos têm um IG alto ou baixo? O índice glicêmico da maioria dos alimentos não pode ser encontrado no rótulo, embora alguns alimentos embalados possam ter uma etiqueta de baixo IG. Mesmo sem uma etiqueta, você pode ter uma boa ideia se um alimento tem um IG alto ou baixo ao observar seus ingredientes, açúcar adicionado e teor de fibras.
Alimentos de alto IG incluem a maioria dos "carboidratos simples" que contêm pouca ou nenhuma fibra e podem ser facilmente decompostos. Eles causam um aumento rápido no açúcar no sangue logo após o consumo. Alguns desses alimentos incluem, mas não se limitam a:
Consumir muitos desses alimentos pode aumentar o risco de diabetes, obesidade, infertilidade, câncer e doenças cardiovasculares.
Alimentos de médio IG incluem frutas como bananas, abacaxi, cerejas e passas. Substitutos do pão branco, incluindo o pão integral e multigrãos, também tendem a ter um índice glicêmico médio.
Alimentos de baixo IG incluem produtos lácteos (sem açúcares adicionados) e "carboidratos complexos" como leguminosas e massas. Outros alimentos de baixo IG incluem arroz integral e verduras. Carne e peixe não estão incluídos neste índice, pois não contêm carboidratos.
Muitos fatores afetam o índice glicêmico de um alimento. Quando refinados, os grãos perdem grande parte de sua fibra natural, resultando em um IG mais alto. O grau de maturação também influencia o índice glicêmico das frutas. Quanto mais madura a fruta ou vegetal, maior o IG. Alimentos com maior teor de fibra, gordura ou acidez tendem a ter um índice glicêmico mais baixo, pois esses componentes retardam a digestão.
Uma dieta de baixo índice glicêmico enfatiza o consumo de alimentos que apresentam um baixo índice glicêmico. Essa abordagem alimentar envolve evitar alimentos processados, a maioria das batatas e pães, biscoitos, chips e produtos com açúcares adicionados. Pequenas quantidades de alimentos com IG médio também podem ser consumidas em uma dieta de baixo índice glicêmico.
A dieta de baixo índice glicêmico oferece diversos benefícios à saúde, incluindo redução do risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, maior saciedade e suporte para perda de peso ou manutenção. Uma revisão de estudos de 2019 encontrou reduções no índice de massa corporal (IMC), colesterol total, colesterol LDL (“ruim”) e níveis de hemoglobina A1c (uma medida do açúcar no sangue ao longo do tempo) em pessoas com diabetes que seguiram uma dieta de baixo IG.
Para pessoas sem diabetes, adotar uma dieta de baixo IG pode auxiliar no controle de peso e reduzir o risco de doenças cardiovasculares e hipertensão. Esses benefícios se estendem a indivíduos saudáveis, melhorando o metabolismo da glicose e dos lipídios após as refeições. Outras vantagens potenciais da dieta de baixo IG incluem melhora da fertilidade e do humor.
É possível reduzir o índice glicêmico de seus alimentos favoritos alterando a forma como os prepara ou com o que os consome. A melhor maneira de reduzir o IG de um alimento é consumi-lo junto com gorduras e proteínas. Gorduras e proteínas retardam a digestão, reduzindo o IG. Por exemplo, na próxima refeição, experimente substituir metade do amido de alto IG por leguminosas ricas em proteínas e fibras, como feijão ou lentilhas.
Alterar a ordem em que você come sua refeição também pode afetar o IG. Ao consumir uma refeição com amido de alto IG, coma primeiro os vegetais, depois a proteína, seguidos pelos carboidratos. Consumir a porção de carboidratos por último ajuda a regular o açúcar no sangue. Tente enfatizar alimentos integrais e não processados em sua dieta, que tendem a ter um IG mais baixo do que versões processadas ou líquidas.
O tempo de cozimento é outro fator chave para reduzir o IG dos alimentos. Pesquisas recentes indicam que tempos de cozimento mais longos elevam a resposta glicêmica, acelerando a digestão. Tempos de cozimento mais curtos, como cozinhar macarrão al dente, resultam em um aumento mais gradual nos níveis de glicose.
A temperatura e o tempo de armazenamento de alimentos ricos em amido também podem alterar sua estrutura molecular, impactando significativamente os níveis de açúcar no sangue. Quando um amido é resfriado após o cozimento, ocorre um processo chamado retrogradação. Isso faz com que os grânulos de amido se encolham e se reorganizem em uma forma cristalina chamada amido resistente tipo 3 (RS3). Esse tipo de amido é mais complexo de digerir, o que, por sua vez, reduz o IG do alimento.
Fazer substituições saudáveis para os alimentos favoritos de alto índice glicêmico da sua despensa é fácil! Em vez de usar farinha branca para seus assados, experimente farinha de coco. Além de ser sem glúten, a farinha de coco é mais nutritiva que a farinha comum, com alto teor de fibras e muitas gorduras, resultando em um índice glicêmico mais baixo. Se você não puder consumir coco, a farinha de mandioca é outra boa alternativa. Em vez de cobrir sua salada com umd molho, cremoso e pesado, experimente um com vinagre para ajudar a reduzir o IG.
A carga glicêmica (CG) leva o índice glicêmico um passo adiante. O índice glicêmico é baseado em uma escala de 0 a 100 que mede o quão rapidamente um alimento rico em carboidratos eleva o açúcar no sangue. A carga glicêmica multiplica o total de carboidratos de um alimento por sua pontuação numérica de IG, dividida por 100.
Os valores de carga glicêmica são classificados da seguinte forma:
Por exemplo, de acordo com a escala GI da Universidade de Sydney, o índice glicêmico de uma maçã é 39, com uma média de 25 gramas de carboidratos totais. Usando a equação da carga glicêmica, a CG de uma maçã é 9,75, o que é considerado baixo.
Geralmente, alimentos com baixo IG também têm baixa CG, mas há exceções. Por exemplo, a melancia tem um IG alto de 72 porque seus carboidratos são rapidamente convertidos em glicose. No entanto, devido ao seu alto teor de água e baixa quantidade total de carboidratos, a CG da melancia é apenas 4,4. Em resumo, a carga glicêmica oferece uma visão mais clara do impacto glicêmico do tamanho médio de porção de um alimento.
O índice glicêmico é uma medida importante de como os carboidratos afetam a glicose no sangue—mas não é a única ferramenta para prevenção de saúde e controle do açúcar no sangue. Além dos alimentos com alto índice glicêmico, fatores como estresse, doença, desidratação, falta de exercício e outros também podem aumentar o açúcar no sangue.
Manter uma dieta de baixo índice glicêmico rica em alimentos integrais que incorporem gorduras saudáveis, proteínas e carboidratos complexos ajudará a manter o açúcar no sangue estável e pode reduzir o risco de condições crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e hipertensão. Um bom sono e exercícios diários também ajudam naturalmente a manter níveis saudáveis de glicose.
Referências:
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