"Cada humano é autor de sua própria saúde ou doença" - Buda
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ISENÇÃO DE RESPONSABILIDADE: Depressão é um problema de saúde grave. Nunca pare de tomar um medicamento prescrito sem antes consultar seu médico. Converse com seu médico antes de adicionar qualquer suplemento aos seus medicamentos antidepressivos prescritos. |
Depressão é um distúrbio de humor associado a sentimento de tristeza e perda do prazer de viver. Ela pode ser tão grave que pode levar ao recolhimento social, abuso de substâncias e até mesmo suicídio. No mundo todo, milhões de pessoas são afetadas pela depressão - ela pode ocorrer em qualquer pessoa, de qualquer idade, de qualquer classe econômica e social. Frequentemente, a depressão tem origem em experiências traumáticas na infância ou negativas na vida adulta, que resultam em problemas não resolvidos difíceis de aceitar. Porém, às vezes pode ocorrer depressão sem uma causa óbvia.
Algumas condições podem imitar a depressão, incluindo transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), hipotireoidismo, doenças autoimunes, ou infecções crônicas de grau baixo. Todas estas precisam ser descartadas em uma pessoa com suspeita de ter depressão.
Os tratamentos mais comuns incluem orientação profissional e medicamentos prescritos antidepressivos. As drogas prescritas para depressão aumentam os níveis de serotonina cerebral, um (neurotransmissor) químico que ajuda a enviar sinais saudáveis de um neurônio para o outro - pesquisadores acreditam que um desequilíbrio ou redução dos níveis de serotonina é o que contribui para sentimentos de depressão. Porém, também existe evidência concreta de outros fatores contribuintes que podem afetar o humor, como o microbioma intestinal e a saúde das mitocôndrias da pessoa (as células produtoras de energia no corpo).
Uma pessoa com problemas digestivos e intestino poroso terá um supercrescimento de bactérias "ruins", que liberam uma substância chamada LPS (lipopolissacarídeo) na corrente sanguínea, resultando em aumento da fadiga e sintomas de depressão. Como resultado, consertar o intestino pode ser uma primeira etapa fundamental para melhorar o humor em geral. Da mesma forma, de acordo com um estudo de 2011, a disfunção mitocondrial e aumento da inflamação aumentam a probabilidade de depressão, então melhorar a saúde das mitocôndrias do cérebro pode ter efeitos benéficos sobre o humor.
Os alimentos que colocamos dentro do nosso corpo podem ter um impacto significativo em nosso bem-estar físico e nossa saúde mental. Dietas que consistem em excesso de açúcares, alimentos processados, junk food e farinhas enriquecidas são ruins para a saúde cardíaca e aumentam o risco de diabetes. Estudos mostram que dietas ricas em açúcares também pioram a depressão. Um estudo de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition demonstrou que mulheres na pós-menopausa que consumiam uma dieta rica em açúcares tinham maior risco de depressão. Um estudo em 2002 também promoveu a associação entre alto consumo de açúcar e o início de depressão. Mesmo refrigerantes dietéticos podem afetar o humor, de acordo com um estudo de 2014. Este estudo concluiu que o consumo de bebidas adoçadas, incluindo refrigerantes dietéticos, aumentou o risco de depressão, enquanto o consumo de café diminuiu o risco de depressão.
É muito conhecido que exercícios podem ser úteis para o sistema cardíaco e circulatório. Porém, poucas pessoas percebem que exercícios também são terapêuticos para aqueles com sintomas de depressão.
Um estudo em 2006 no European Journal of Public Health demonstrou que mulheres que caminhavam cinco vezes por semana tinham melhora nos sintomas de depressão quando comparadas àquelas que não se exercitavam. Um estudo em 2002 mostrou que as mulheres a partir de 65 anos de idade tiveram uma redução de 30 por cento nos sintomas de depressão com atividades em grupo quando comparadas às que não participavam de grupos de exercícios. Estudos também mostraram que os exercícios ajudam a aumentar a densidade mitocondrial (energia) no cérebro, uma possível explicação de como os exercícios podem ajuda a diminuir a depressão.
Pessoas com condições cardíacas crônicas, como doenças cardíacas ou diabetes devem consultar um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
Evitar toxinas é fundamental à saúde geral. Consumir frutas e vegetais orgânicos é um bom ponto de partida, pois alguns estudos sugeriram que o aumento da exposição a pesticidas aumenta o risco de depressão. Beber água de garrafas sem BPA e usar produtos de saúde, banho e beleza sem toxinas também é aconselhável.
Ácidos graxos essenciais com ômega-3 consistem principalmente em ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA). Um estudo em 2014 no Nutrition Journal mostrou que a maioria dos americanos não consome ácidos graxos essenciais com ômega-3 o suficiente, que podem ser encontrados em várias fontes alimentares, incluindo peixes (cavala, bacalhau e salmão estão entre os mais ricos), avelãs, sementes de chia, sementes de linho, sementes de cânhamo e natto.
Um grande componente do cérebro humano são os ácidos graxos, então, seu papel no humor não é surpreendente. Um estudo em 2018 mostrou que mulheres que suplementaram sua dieta com óleos de peixe com ômega-3 durante a gravidez ou imediatamente após tiveram menos probabilidade de sofrer de depressão pós-parto.
Adicionalmente, um estudo de metanálise em 2009 concluiu que óleos de peixe com ômega-3 podem ser úteis no tratamento de distúrbios depressivos. Similarmente, um estudo em 2014 demonstrou que os óleos de peixe com ômega-3 são benéficos no tratamento de pessoas com transtorno depressivo maior.
Dose sugerida: 1.000-2.000 mg uma ou duas vezes por dia.
Na minha clínica médica no sul da Califórnia, um lugar onde temos céus azuis em mais de 300 dias por ano, quatro em cinco (80 por cento) dos meus pacientes têm deficiência clínica de vitamina D, definida por um nível sanguíneo de 30 ng/ml (75 nmol/l) ou menos que isso.
Um estudo duplo-cego, controlado por placebo em 2018 mostrou que pacientes com doença intestinal inflamatória e depressão perceberam reduções significativas em seus sintomas de depressão quando receberam suplementação de vitamina D. Outro estudo de metanálise em 2018 com 948 pacientes concluiu que a "suplementação de vitamina D afetou favoravelmente as taxas de depressão em depressão maior com efeito moderado".
Dose sugerida: 2.000 UI a 5.000 UI por dia.
Um mineral importante e "cofator" enzimático envolvido em mais de 350 reações químicas no corpo humano. Um consumo adequado de alimentos ricos em magnésio, que incluem vegetais verdes, é fundamental. Frequentemente a dieta não é suficiente, e a suplementação é necessária. De acordo com um estudo em 2009, 68 por cento dos americanos consomem menos do que o valor diário recomendado nos EUA (VDR). Para homens, isso é 420 mg por dia, e para mulheres, 320 mg por dia.
Certos medicamentos aumentam o risco de deficiência de magnésio. Estes medicamentos incluem redutores de ácidos (como omeprazol, pantoprazol, ranitidina) e comprimidos diuréticos (como furosemida, triantereno, hidroclorotiazida).
Magnésio pode ser útil em pessoas com depressão. Estudos mostraram que pessoas com depressão têm níveis menores de magnésio no cérebro quando comparadas às que não sofrem de depressão. Além disso, baixo magnésio no sangue resulta em baixos níveis de serotonina no cérebro.
Dose sugerida: 125 a 500 mg por dia.
Estudos mostraram que pessoas com depressão têm mais probabilidade de ter baixos níveis de zinco no sangue. Um estudo em 2017 na revista Frontiers in Pharmacology promoveu a importância do zinco em pessoas com depressão. O mesmo estudo também mostrou que a suplementação de zinco pode ser útil no tratamento de psicose. O zinco pode ser encontrado na maioria dos multivitamínicos ou como suplemento separado.
Dose sugerida: 25 mg por dia.
Vitamina B12 (também conhecida como cobalamina ou cianocobalamina) é um importante nutriente que seu corpo precisa para ajudar a otimizar a saúde do cérebro, nervos e sangue. Porém, apesar da sua importância, há muitas evidências mostrando que pessoas no mundo todo têm deficiência deste nutriente essencial.
Além disso, a vitamina B2 (riboflavina), B6 (piridoxina) e B9 (folato) também se provaram benéficas para a saúde neurológica. Muitos tomam um complexo B para garantir que todas as vitaminas B estão sendo consumidas.
Em uma publicação de 2002 pelo Instituto Nacional de Saúde, SAM-e mostrou ser útil na redução dos sintomas relacionados à depressão. Um estudo em 2016 mostrou que o SAM-e, quando usado em adição ao um medicamento SSRI, também forneceu benefício adicional no tratamento de depressão.
Em um estudo de 2004 com pacientes que não respondiam a medicamentos antidepressivos convencionais prescritos pelo médico, SAM-e ajudou com sucesso 43 por cento dos pacientes a melhorarem.
Além disso, um estudo duplo-cego randomizado e controlado em 2010 com pacientes com depressão maior mostrou melhorias significativas quando SAM-e foi adicionado ao seu medicamento prescrito quando comparado ao placebo (comprimido de açúcar). Por último, um estudo mais recente em 2015 mostrou benefícios similares quando 800 a 1.600 mg de SAM-e eram fornecidos a pacientes deprimidos por 16 semanas, como no estudo de 2016.
Dose sugerida: 800 a 1.600 mg por dia.
Outras evidências de que uma abordagem holística é necessária vêm de um estudo de 2016, que concluiu que "A evidência atual suporta o uso adjunto de SAMe, metilfolato, ômega-3 e vitamina D com antidepressivos para reduzir os sintomas de depressão." Em outras palavras, pessoas que tomaram mais de um suplemento nutricional tiveram melhores resultados.
Se os suplementos primários não parecem fornecer o objetivo desejado, adicionar estes suplementos secundários pode ser considerado.
Um estudo em 2017 mostrou que 5-HTP, quando fornecido com monoidrato de creatina, pode ajudar a melhorar os sintomas de depressão em pessoas que não melhoraram ao tomar antidepressivos farmacêuticos.
Um estudo em 2012 mostrou que monoidrato de creatina pode ser útil em pessoas com depressão resistente a SSRI. Como citado acima, quando creatinina era tomada com 5-HTP, os sintomas de depressão melhoraram.
Em um estudo conduzido em ratos, mostrou-se que bálsamo de limão melhora a atividade serotonérgica. Ratos que receberam água com extrato de bálsamo de limão mostraram "redução significativa do comportamento tipo depressivo" quando comparados a ratos que receberam um placebo [iii]. Isso sugere que o bálsamo de limão pode desempenhar um papel no alívio dos sintomas de depressão.
Um estudo em 2016 na revista Phytomedicine mostrou que a rhodiola pode ser um tratamento eficiente para pessoas que sofrem de depressão, pois pode ajudar a equilibrar os neurotransmissores cerebrais.
Referências:
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