Farinha de Mandioca: Um Guia Abrangente com 3 Receitas Simples sem Glúten

Originalmente postado em abril de 2019 / Atualizado em julho de 2023

O que é a farinha de mandioca?

A farinha de mandioca é uma farinha sem grãos, sem glúten e com baixo índice glicêmico feita a partir da raiz da planta de mandioca (Manihot esculenta). Nativa da América do Sul, a mandioca é uma cultura de tubérculos, como batatas e inhames, amplamente cultivada, especialmente nos trópicos. A mandioca é um alimento básico em muitos países e fornece a base da dieta de mais de 800 milhões de pessoas.

A mandioca é frequentemente chamada de yuca, mas isso não está correto. Porque a mandioca é chamada de "yuca" em partes da América do Sul, isso confundiu as pessoas pensando que a mandioca é a mesma planta de yucca(Yucca sp.). As duas plantas não são remotamente semelhantes, pois são de famílias de plantas completamente diferentes. A mandioca é membro de uma família de plantas com flores, enquanto a yucca é um suculento semelhante a um cacto. Portanto, a raiz de mandioca não é a mesma que a raiz de yucca, e vice-versa.

Raiz de Mandioca, Tapioca e Farinha de Mandioca

Muitas pessoas estão familiarizadas com a raiz de mandioca como fonte de tapioca. A farinha de mandioca é feita da raiz inteira moída, enquanto a tapioca é composta apenas do amido da raiz. A farinha de tapioca é simplesmente tapioca moída.

A farinha de mandioca é mais rica em fibras e é mais funcional do que a farinha de tapioca, pois pode ser usada no lugar de farinha de milho, trigo e outras farinhas de grãos na maioria das receitas. 

A farinha de mandioca tem um sabor suave, cor clara e textura em pó, tornando-a um substituto extremamente próximo da farinha de trigo. Ela não tende a dominar o sabor da receita, e algumas pessoas até dizem que dificilmente conseguem sentir a diferença das receitas com farinha convencional. 

Benefícios para a Saúde da Farinha de Mandioca

Um benefício significativo para a saúde da farinha de mandioca é que ela não eleva os níveis de açúcar no sangue tão alto quanto outros amidos, como arroz, batatas, macarrão e pão feito de trigo e outros grãos. 

Grande parte do amido na farinha de mandioca (e na tapioca) é amido resistente. Esse tipo de amido não é digerido e absorvido pelo corpo. É um excelente prebiótico  para alimentar as bactérias benéficas do intestino delgado e grosso. Isso não apenas melhora a saúde digestiva e o microbioma intestinal (coleção de microorganismos intestinais), mas também é muito importante para o controle do açúcar no sangue e a saúde cardiovascular.

A farinha de mandioca também contém 3 gramas de fibra por um quarto de xícara (em comparação com a farinha de trigo comum, que tem apenas 1 grama de fibra por um quarto de xícara). Produtos feitos inteiramente ou com alto percentual de farinha de mandioca em combinação com outras farinhas podem ser uma boa escolha para pessoas com diabetes se consumidos em quantidades moderadas. A farinha de mandioca tem um índice glicêmico de 46, o que a torna mais baixa do que a farinha de trigo (85) e alimentos como batatas (78) e arroz (70).

4 Incríveis Benefícios da Farinha de Mandioca

A farinha de mandioca é frequentemente usada por pessoas que desejam evitar glúten, trigo ou outras fontes de farinha. A farinha de mandioca é única porque não costuma desencadear a maioria das alergias. Isso inclui pessoas com alergias a nozes e aquelas que não podem usar farinha de amêndoa ou coco . Ela também é livre de grãos e não afeta o sistema digestivo. Como mencionado anteriormente, a farinha de mandioca promove a saúde digestiva. 

Alguns dos motivos que tornam a farinha de mandioca um substituto tão bom para a farinha de trigo inclui o fato de que ela é:

• A farinha de mandioca é livre de glúten: enquanto as farinhas convencionais contribuem para problemas como intestino permeável e inflamações, a mandioca é uma opção completamente livre de glúten. Isso pode torná-la uma opção melhor para famílias e pessoas com sistemas sensíveis. Isso também pode ser importante para pessoas com gatilhos autoimunes, para ajudá-las a cortar alérgenos comuns e irritantes alimentícios.
• A farinha de mandioca é baixa em açúcar: a farinha de mandioca tem menos açúcar e um índice glicêmico muito menor, o que é bastante útil para pessoas com diabetes ou que desejam controlar seu nível de açúcar no sangue. É muito importante saber quais alimentos têm um baixo índice glicêmico. Muitos tipos de farinha e pão podem elevar o açúcar no sangue, mesmo que não contenham muito açúcar. O ponto principal é que a farinha de mandioca é uma alternativa com baixo teor de açúcar que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
• A farinha de mandioca é fácil de digerir: Para aqueles que têm problemas intestinais irritáveis ou outros problemas digestivos, a farinha de mandioca é frequentemente muito apreciada. Ela é suave e fácil de digerir, apresentando uma alternativa não irritante para as farinhas que tendem a agravar problemas digestivos. Além disso, a farinha de mandioca ajuda a promover uma flora intestinal saudável e reduz desequilíbrios bacterianos, fornecendo fibras alimentares e amido resistente que atuam como prebióticosbenéficos. 
• A farinha de mandioca é livre de alérgenos e grãos: A farinha de mandioca é um alimento com baixo teor de alérgenos. Como resultado, pode ser um salva-vidas para pessoas com alergias ou sensibilidades alimentares.

Cozinhando com Farinha de Mandioca

Tradicionalmente, a farinha de mandioca é mais comumente usada para fazer bolos planos que não crescem. No entanto, a farinha de mandioca pode ser usada para substituir a farinha de trigo na maioria das receitas. Para aumentar ainda mais os benefícios para a saúde, sugere-se que a farinha de mandioca seja combinada com outros ingredientes ricos em nutrientes para dar um impulso às receitas. Sementes de linhaça e chia são populares para adicionar nutrição suplementar e fibras a um prato. A cor e a textura da farinha de mandioca são semelhantes às das batatas brancas, então geralmente produzem uma sensação e aparência atraentes ao substituir a farinha convencional em receitas.

3 receitas sem glúten com a farinha de mandioca

Aqueles que procuram uma boa receita com farinha de mandioca não precisam procurar mais. Aqui estão três receitas deliciosas com mandioca para você experimentar.

Waffles de mandioca com banana e morango

Ingredientes:

• 1 xícara de farinha de mandioca
• ½ colher de chá de sal marinho
• 2 colheres de chá de fermento em pó
• 1 banana madura
• 1 xícara de morangos cortados
• 2 ovos
• 1 colher de chá de extrato de baunilha 
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
• 1½ xícaras de leite de nozes ou água

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça uma máquina de waffles.
2. Coloque os ingredientes em um liquidificador.
3. Bata por cerca de um minuto, até ficar macio.
4. Se a massa ficar muito grossa, adicione mais leite ou água.
5. Despeje a massa na máquina de waffles, permitindo um tempo extra de cozimento para garantir que o centro não fique cru.
6. Quando a parte externa estiver dourada e crocante, retire o waffle.
7. Adicione os morangos no topo e saboreie!

Pão achatado simples de mandioca

Ingredientes:

• 1 xícara de água filtrada
• 3 xícaras de farinha de mandioca

Equipamentos:

• Forma para pizza
• Panela ou assadeira para fogão
• Copo medidor
• Colhe de sopa 
• Colher para mexer
• Espremedor de batatas

Instruções:

1. Meça a farinha e adicione-a a uma tigela grande.
2. Despeje lentamente a água enquanto mexe, para misturar bem os ingredientes. O resultado terá uma textura granulada.
3. Quebre os pedaços com uma colher ou com a mão para ter uma consistência macia 
4. A mistura está pronta para ir para o forno.
5. Aqueça a assadeira no fogo médio e coloque a forma para pizzas no meio.
6. Transfira 9 colheres de sopa cheias da mistura para a assadeira. Espalhe uniformemente a mistura ao longo da assadeira, pressionando a farinha no lugar. 
7. À medida que a mistura assa, use um espremedor de batatas para pressionar firmemente a mistura, concentrando-se nas bordas externas da massa.
8. Deixe assar por cerca de quatro minutos, até que as bordas se elevem pelos lados da assadeira. 
9. Remova a forma para pizzas e vire a massa cuidadosamente.
10. Asse os lados opostos por mais três a quatro minutos.
11. Retire a massa do fogo, deixe esfriar e saboreie!

Bolo cremoso de mandioca

Ingredientes:

• 2 cups cassava flour
• 1 lata (400 g) de leite condensado (separe 1/3 da porção para a cobertura)
• 1 lata (340 g) de leite evaporado
• 1 lata (400 g) de leite de coco (separe 1/3 da porção para a cobertura)
• 1 lata (340 g) de creme de coco (separe 1/3 da porção para a cobertura)
• 2/3 de xícara de açúcar de coco
• 3 ovos
• 3 claras de ovo
• 3 gemas de ovo (reserve para a cobertura)
• 1 xícara de coco ralado

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 160 graus Celsius.
2. Misture os ingredientes para o bolo (reserve os ingredientes para a cobertura) em uma tigela grande.
3. Mexa bem, removendo qualquer caroço.
4. Unte duas assadeiras retangulares e distribua a massa igualmente entre as duas.
5. Asse os pratos por aproximadamente 30 minutos, ou até que a mistura se solidifique.
6. Misture os ingredientes para a cobertura e despeje por cima dos bolos.
7. Asse os bolos por mais 20 a 30 minutos. 
8. Deixe os bolos esfriarem completamente.
9. Corte em quadrados e saboreie!

Referências:

1. Wen JJ, Li MZ, Nie SP. Dietary supplementation with resistant starch contributes to intestinal health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2023 Jul 1;26(4):334-340.
2. Maiya M, Adorno A, Toulabi SB, et al. Resistant starch improves cardiometabolic disease outcomes: A narrative review of randomized trials. Nutr Res. 2023 Jun;114:20-40. 
3. Okafor EN, Erukainure OL, Ozumba AU et al. Cassava Flour Substitution Modulates Glycemic Responses and Glycemic Index of Wheat Breads in Apparent Healthy Volunteers. J Diet Suppl. 2017 Jul 4;14(4):446-452