O ABC das Vitaminas: Benefícios das Vitaminas A, B, C, D, E, K

Metade dos adultos americanos, incluindo 70% das pessoas com mais de 70 anos, toma regularmente uma vitamina. De acordo com a Escola de Saúde Pública T.H. Chan de Harvard, um terço deles usa um multivitamínico.^[1] abrangente. A  Vitamina D é o suplemento vitamínico único mais frequentemente utilizado.^[2] 

Mas, seja você um entusiasta ou não use suplementos de vitaminas, as chances são de que você precise aprender muito sobre quais alimentos fornecem quais vitaminas, o que cada uma faz em seu corpo ou as quantidades certas e combinações de suplementos a tomar.

Você Precisa de um Multivitamínico ou Outros Suplementos?

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA afirmam^[3] que as mulheres em idade fértil devem consumir 400 mcg de ácido fólico diariamente, além de seguir uma dieta rica em brócolis, couve de Bruxelas, vegetais de folhas verdes, grão-de-bico e feijão para ajudar a prevenir defeitos do tubo neural e espinha bífida em seus filhos.

Pode ser desafiador para muitas pessoas obter vitamina D suficiente pela exposição ao sol e alimentos com vitamina D, especialmente no inverno, então um suplemento pode ser útil. Além disso, veganos e alguns vegetarianos podem ter dificuldade em ingerir vitaminas suficientes para manter um metabolismo saudável, ossos e sistemas imunológicos, formar glóbulos vermelhos e manter os sistemas nervosos central e periférico^[4]. 

Um estudo de 2022 no periódico Nutrients^[5] afirma que a ingestão e os níveis de vitamina B12 (junto com ferro, zinco, iodo, cálcio e marcadores de renovação óssea) são geralmente menores em padrões dietéticos baseados em plantas do que em consumidores de carne. Veganos tinham a menor ingestão de vitamina B12 (cálcio e iodo) e menor densidade mineral óssea. Comedores de carne tinham mais probabilidade de serem deficientes em vitaminas E e ácido fólico.

Quanto às outras vitaminas, é de extrema importância obtê-las por meio de uma dieta saudável, equilibrada e centrada em plantas, que inclua (se desejar) aves magras e peixes gordurosos como o salmão. Seu objetivo alimentar é desfrutar de uma dieta anti-inflamatória, minimamente processada, que forneça até nove porções de frutas e vegetais diariamente, gorduras saudáveis (azeite de oliva extra virgem) e grãos integrais 100%. 

O panorama geral: Mas... sempre há um "mas"... de acordo com as Pesquisas Nacionais de Exame de Saúde e Nutrição ^[6], 95% das pessoas neste país não atendem à exigência diária de vitamina D, 84% para vitamina E, 45% para vitamina A e 46% para vitamina C. Muitas pessoas precisam aumentar sua ingestão para garantir que não tenham que lidar com os riscos à saúde decorrentes de deficiências vitamínicas.

ABCs das Vitaminas: A, C, D, E, K e todas as Bs

A pesquisa trouxe muitas informações sobre a importância desses nutrientes.

• As vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis e são armazenadas no fígado, tecido adiposo e músculos do seu corpo.
• A vitamina C e as vitaminas do complexo B são solúveis em água. Você deve ingeri-las continuamente para evitar escassez e deficiências (elas são eliminadas do corpo através da urina). 
• Uma exceção: a B12 pode ser armazenada no fígado^[8]. 

Benefícios da Vitamina A + Fontes Alimentares

A vitamina A^[9] ajuda a manter dentes, ossos, tecidos moles, membranas mucosas e pele saudáveis. A ingestão recomendada é de 900 mcg para homens e 700 mcg para mulheres. É encontrada em alimentos saudáveis como salmão, arenque e sardinha.

Você também pode aumentar seus níveis de vitamina A ao consumir beta-carotenos ^[10]. No corpo, ele é convertido em vitamina A e oferece os benefícios da vitamina, além de ajudar a controlar a inflamação (como antioxidante) e proteger a visão. Alimentos de cor laranja, como cenouras, abóbora e batata-doce, são boas fontes. 

Como o excesso de vitamina A pode ter efeitos colaterais adversos, obter sua vitamina "A" do beta-caroteno é inteligente: seu corpo só o converte em vitamina A se precisar^[11]. Não há RDA para o beta-caroteno. Interessado em aprender mais? Confira "Você Já Ouviu Falar do Beta-Caroteno? Aqui Estão os 5 Principais Benefícios."

Tipos de Vitaminas B + Benefícios

As vitaminas B contêm grupos metila, que são substâncias químicas que desempenham um papel em uma ampla gama de funções corporais, incluindo a conversão de gorduras, proteínas e carboidratos em energia, e ajudam a construir DNA e RNA. No entanto, esses grupos metila só podem realizar suas funções quando as vitaminas passam por um processo em seu corpo chamado metilação. Algumas pessoas têm sistemas corporais eficientes nisso, mas algumas (cerca de 30%)^[12] não podem devido a uma mutação genética. Portanto, para elas, tomar vitaminas já metiladas ajuda a garantir que obtenham os nutrientes benéficos de que precisam. No entanto, uma dieta nutritiva e um estilo de vida saudável que forneçam e preservem as vitaminas B são requisitos básicos para otimizar sua saúde. Em seguida, adicionar reforços nutricionais adicionais pode oferecer benefícios.

8 Tipos de Vitamina B

1. Tiamina (vitamina B1) ajuda a transformar calorias em energia e mantém a saúde da pele, cabelo, músculos, cérebro e função nervosa. É encontrada em arroz integral, leite de soja, melancias e abóbora.^[13] A quantidade diária recomendada é de 1,2 mg para homens e 1,1 mg para mulheres. 
2. Riboflavina (B2) também ajuda a converter alimentos em energia e mantém a saúde da pele, cabelo, sangue e cérebro. Está presente em leite, vegetais verdes folhosos, carnes, grãos integrais enriquecidos e cereais. A quantidade diária recomendada é de 1,3 mg para homens e 1,1 mg para mulheres. 
3. Niacina (B3, ácido nicotínico), além de converter alimentos em energia, ajuda a manter a saúde da pele, células sanguíneas, cérebro e sistema nervoso. Pode ser encontrada em carne, aves, peixe, grãos enriquecidos e integrais, cogumelos, batatas e manteiga de amendoim. A quantidade diária recomendada é de 16 mg para homens e 14 mg para mulheres.
4. Ácido pantotênico (B5) alimenta sua energia e ajuda a fabricar gorduras, neurotransmissores, hormônios esteroides e hemoglobina. Está presente em frango, grãos integrais, brócolis, cogumelos, abacates e produtos de tomate. A quantidade recomendada é de 5 mg por dia para homens e mulheres.
5. Piridoxina (B6) tem uma ampla gama de benefícios: ajuda a converter o triptofano em niacina e o neurotransmissor/hormônio importante na regulação do sono, apetite e humor. Também ajuda a fabricar glóbulos vermelhos e afeta a função imunológica e cognitiva. Você pode obter a quantidade diária recomendada de 1,3 mg para homens e mulheres de 31 a 50 anos e 1,7 mg para homens e 1,5 mg para mulheres com 51 anos ou mais de peixes, aves, legumes, produtos de soja, batatas, bananas e outras frutas não cítricas.
6. A Biotin (B7)^[14] ajuda as enzimas a quebrar gorduras, carboidratos e proteínas em alimentos e também ajuda a regular a atividade genética. Está presente em grãos integrais, soja e peixes. A quantidade diária recomendada é de 30 mcg para homens e mulheres. Fato interessante: O nome biotina vem do grego para vida ou sustento, já que o nutriente é vital^[15] para o desenvolvimento fetal saudável e para a saúde da pele, cabelo, olhos, fígado e sistema nervoso^[16]. 
7. O ácido fólico (B9) não apenas ajuda a proteger um feto contra defeitos do tubo neural, mas também é importante para a criação de novas células. Fato interessante: B9 é chamado de folato porque é encontrado na folhagem, como espinafre e outros vegetais de folhas verdes^[17]. Também é encontrado em grãos fortificados, cereais, aspargos, quiabo, espinafre, couve, brócolis, legumes, sucos de laranja e tomate. A quantidade recomendada é de 400 mcg por dia para homens e mulheres. No entanto, seu corpo precisa ser capaz de converter o ácido fólico em folato para você obter todos os seus benefícios, e algumas pessoas (estimadas em 30%^[18]) não podem fazer isso devido a uma mutação genética que o impede^[19]. Mas se você tomar ácido fólico metilado, também conhecido como metil folato, obterá os benefícios que procura. 
8. Cobalamina (B12) é importante para criar novas células e decompor alguns ácidos graxos e aminoácidos (os blocos de construção das proteínas). Também ajuda a fabricar glóbulos vermelhos e DNA e protege as células nervosas. É encontrado em aves, peixes, cereais fortificados e leite de soja. A quantidade recomendada é de 2,4 mcg por dia para homens e mulheres. Uma formulação ideal para um suplemento é a metilcobalamina. Para obter mais informações, confira "Tudo o que Você Precisa Saber sobre a Vitamina B12 (Cobalamina)."

Benefícios da Vitamina C + Alimentos

A vitamina C é usada pelo corpo para produzir colágeno, neutralizar moléculas instáveis prejudiciais às células, fortalecer o sistema imunológico e produzir os neurotransmissores serotonina e norepinefrina.^[20]Frutas cítricas, bagas, brócolis, pimentões, espinafre, morangos, tomates e couve de Bruxelas podem ajudar a atender à ingestão diária recomendada de 90 mg para homens e 75 mg para mulheres; fumantes devem adicionar 35 mg. Para mais informações, acesse ""O que a Vitamina C Faz? Benefícios para a Saúde Imunológica, da Pele e Mais."

Benefícios da Vitamina D + Recomendações

A Vitamin D é importante para manter níveis saudáveis de fósforo e cálcio no sangue, ajudando a fortalecer ossos e dentes. Pesquisas preliminares indicam que ela pode ter um papel na função imunológica também. Peixes gordurosos como o salmão são uma ótima fonte. A ingestão recomendada é de 600 UI para pessoas de 31 a 70 anos: 15 mcg e 800 UI para aqueles com 71 anos ou mais. Recomendo a D3. Para detalhes sobre os benefícios respaldados pela ciência dessa vitamina, confira "Vitamina D: 6 Benefícios Pesquisados".  

Benefícios da Vitamina E + Alimentos

A Vitamin E é importante para proteger as células contra danos causados por moléculas instáveis, e também protege a vitamina A contra danos. Ela é encontrada em óleos vegetais, germe de trigo, sementes de girassol, vegetais de folhas verdes, truta e nozes/amendoins^[21]. A ingestão diária recomendada é de 15mg. Para uma explicação das diferentes formas e dos amplos benefícios, confira "As Diferentes Formas e Benefícios da Vitamina E".

Benefícios e Formas da Vitamina K

A Vitamin K apresenta duas formas: K1 e K2. Você pode obter uma boa dose de K1 a partir de vegetais de folhas verdes como espinafre, brócolis, óleo de canola e soja. As fontes mais saudáveis de K2 incluem chucrute, natto e miso. Embora o corpo possa converter K1 em K2, isso é ineficiente. O Escritório de Suplementos Dietéticos do NIH afirma que o corpo absorve apenas de 4% a 17% de K1 do espinafre, comparado a um comprimido. Tomar um suplemento de K2 com vitamina D pode aumentar sua ingestão, mas seja cauteloso. A vitamina K pode afetar a coagulação sanguínea e não deve ser tomada com anticoagulantes. O Conselho de Alimentação e Nutrição das Academias de Medicina^[22]afirma: "Não foram relatados efeitos adversos associados ao consumo de vitamina K por meio de alimentos ou suplementos...". Alimentos que contêm alguma quantidade de K1 e K2 incluem ovos, leite, espinafre, brócolis, brotos, couve e couve-galega. Não há uma recomendação diária ou ingestão estabelecida. Para saber mais, leia "Benefícios para a Saúde da Vitamina K, Deficiência, Fontes Alimentares e Mais".

Referências: 

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/multivitamin/
2. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db399.htm#section_3
3. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/recommendations.html#:~:text=All%20women%20of%20reproductive%20age,and%20spine%20(spina%20bifida).
4. Vitamins: MedlinePlus Medical Encyclopedia
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746448/#:~:text=Intake%20and%20status%20of%20vitamin,and%20lower%20bone%20mineral%20density.
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352522/
7. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(12)61343-3/pdf#:~:text=In%201912%2C%20Casimir%20Funk%2C%20Polish,helped%20stimulate%20research%20in%20nutrition.
8. Vitamins: MedlinePlus Medical Encyclopedia
9. Beta-Carotene: Benefits and Best Sources (clevelandclinic.org)
10. https://health.clevelandclinic.org/beta-carotene
11. https://health.clevelandclinic.org/beta-carotene and https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/beta-carotene
12. https://blog.davincilabs.com/blog/strengths-and-limitations-of-methylated-vitamins
13. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins  THIS IS USED FOR ALL B VITAMINS
14. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/#:~:text=It%20is%20a%20water%2Dsoluble,1%5D
15. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/
16. https://www.healthline.com/health/the-benefits-of-biotin#:~:text=Also%20known%20as%20vitamin%20H,liver%2C%20and%20nervous%20system%20healthy.
17. https://www.unitypoint.org/news-and-articles/18-foods-filled-with-folate-every-woman-should-know-infographic#:~:text=Leafy%20Green%20Vegetables,around%20100%20mcg%20of%20folate.
18. https://blog.davincilabs.com/blog/strengths-and-limitations-of-methylated-vitamins
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34114759/
20. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
21. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324308#sunflower-seeds
22. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/#:~:text=9%2C44%5D.-,Health%20Risks%20from%20Excessive%20Vitamin%20K,reported%20in%20humans%20or%20animals.%22