Você deveria experimentar o treino LISS?

Por Lisa Payne, CPT

A missão dos profissionais de ginástica ao redor do mundo é promover exercícios direcionados, efetivos e eficientes. E quando a motivação começa a diminuir, esses exercícios devem inspirar as pessoas a continuarem.

É aí que entra o treino LISS. O acrônimo significa baixa intensidade em estado estacionário. Essencialmente, fazer o treino LISS significa ser capaz de manter um treino de baixa intensidade por um longo período de tempo. A intensidade pode ser baixa como 50-60% da sua frequência cardíaca máxima. Para calcular a sua frequência cardíaca máxima, subtraia a sua idade de 220. Multiplique esse número por 0,50 e 0,60 para obter sua faixa ideal de treino em estado estacionário. O treino LISS inclui coisas como caminhada de longa distância, corrida leve e ciclismo por lazer. Quando você incorpora movimentos mais consistentes como esse durante a semana, você pode começar a direcionar o treino para o seu estilo de vida e aptidão física.  

Se você tem curiosidade sobre o que o treino LISS pode fazer por você, aqui estão cinco perguntas comuns:

Quais são os benefícios do treino LISS?

Treinar em até 50-60% da frequência cardíaca máxima, ao invés de treinar em uma faixa moderada a vigorosa, pode ter muitos benefícios. Esse treino pode reduzir a quantidade de estresse físico no seu corpo, incluindo machucados e danos celulares. O treinamento de menor intensidade também pode melhorar a circulação e auxiliar a remoção de resíduos metabólicos, o que pode levar a dores musculares. A intenção do treino LISS é de beneficiar sua resistência cardiovascular, de forma que você possa chegar até exercícios de intensidade mais alta.

Como os treinos de estado estacionário são comparados os Treinos de Intervalos de Alta Intensidade (HIIT)?

Um estudo, publicado no Journal of Sports Science and Medicine, comparou os efeitos do treinamento de intervalos de alta intensidade com os do treinamento em estado estacionário (LISS) quanto à capacidade aeróbica e anaeróbia. 55 indivíduos não treinados e em idade do ensino superior passaram por oito semanas de protocolos de treinamento HIIT, estado estacionário ou de intensidade moderada. As duas conclusões principais do estudo foram de que não pareceu haver diferença entre as pessoas do grupo HIIT e do grupo do estado estacionário. O estudo também demonstrou que curtos intervalos de treino apresentavam desafios fisiológicos similares aos do estado estacionário. Por último, ao manter a intensidade baixa mas com o volume alto, você pode, inevitavelmente, colher os mesmos benefícios metabólicos que os treinos mais curtos e intensos oferecem.

Com que frequência se pode fazer o treino LISS?

Como os treinos LISS são considerados de baixo impacto, eles podem ser feitos diariamente. E quando chega a hora de entrar em um programa de progressão, os treinos LISS podem servir como dias de recuperação ativa dos treinos de intensidade moderada a alta. A parte mais difícil dos treinos LISS é encontrar o tempo extra na sua semana. Porém, se você tem tempo e amanhã se mover, misture o tipo de treino para evitar o tédio.

Existe um programa de progressão apropriado?

Os treinos LISS exigem um mínimo de 30-45 minutos, mas podem durar até 90 minutos. Você deve treinar em um ritmo contínuo e sem parar. Pode ser uma longa caminhada com seu cachorro, uma caminhada leve em um parque ou ao redor de um lado, um simulador de remo ou uma bicicleta ergométrica.

Que tipos de alimentos ou suplementos são sugeridos para auxiliar esses tipos de treinos?

Quanto maior o nível de intensidade do treino e mais longo for o estado estacionário, mais combustível você precisará ter para fazer o exercício durar. Pré-treinos e pós treinos apropriados costumam incluir um equilíbrio de carboidratos e proteínas. Exemplos saudáveis são manteiga de amendoim (ou outras manteigas de nozes e sementes) em uma maçã, uma barra de proteínas com baixo teor de açúcar, uma pequena tigela de aveia com sementes de chia ou um shake de proteínas. Também é importante se hidratar, com água e eletrólitos suficientes.

A natureza do estado estacionário dos treinos LISS permite que você se adapte à carga de treino de uma forma amigável, aumentando a intensidade ou o volume quando você estiver pronto(a). Além disso, à medida que você progride para exercícios de intensidade mais alta, os treinos LISS estão sempre lá para uma recuperação ativa. O treino LISS é indicado para qualquer pessoa que esteja pronta para se mover e continuar se movendo!

Referência:

1. Carl Foster, John P. Porcari. "The Effects Of High Intensity Interval Training Vs Steady State Training On Aerobic And Anaerobic Capacity". Pubmed Central (PMC), 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/. Accessed 13 Aug 2018.