Um Treinador de Força Compartilha o Que Comer Antes e Depois das Sessões de Treinamento Pesado

Se você está treinando ou se exercitando regularmente, provavelmente você já explorou os tópicos de alimentação pré e pós-treino. Isso envolve explorar opções de refeições, estratégias e ideias para maximizar o desempenho e otimizar a recuperação pós-treino. A alimentação pré e pós-treino são tópicos importantes a serem considerados por vários motivos.

Para começar, ao reconhecer a alimentação pré e pós-treino, podemos garantir que estamos nos preparando para um bom desempenho, independentemente da configuração. Então, reconhecendo a importância de nos abastecermos após o treino, podemos dobrar a recuperação e o crescimento de acordo com nossos objetivos.

Neste artigo, vamos falar sobre uma variedade de estratégias para se abastecer pré e pós-treino. 

Observação: no título, faço referência a “pesado”. Para o contexto deste artigo, “pesado” se refere a qualquer forma de exercício e treinamento com foco na intenção que exija esforço. Basicamente, não quero que você pense que este artigo foi projetado apenas para pessoas que fisicamente levantam peso pesado.

‌‌‌‌O Que é Alimentação Pré e Pós-treino?

A alimentação pré e pós-treino envolve o consumo estratégico de alimentos, líquidos e suplementos esportivos projetados para promover o desempenho, apoiar a recuperação e a eficácia geral da alimentação de alguém. 

Muitas vezes, podemos nos colocar dentro de uma caixinha e pensar que alimentação pré e pós-treino é uma coisa só (por exemplo, achar que a alimentação pós-treino só envolve beber um  shake proteico), então, neste artigo, vamos discutir o tópico a partir de uma visão mais macro que leva em conta qualquer forma de comportamento nutricional focado na intenção ou hábitos que precedem ou seguem um treino.

‌‌‌‌Quem Deve Se Preocupar Com Alimentação Pré e Pós-treino?

Se você está lendo este artigo e a palavra “pesado” atraiu seu interesse e ressoou em você, então provavelmente você deve pelo menos estar ciente de sua alimentação pré e pós-treino.

Ao discutir a alimentação pré e pós-treino, temos que nos lembrar das diferenças contextuais em nossas vidas individuais. Como você treina não é como eu treino, e como você se abastece será diferente de como eu me abasteço. Isso é importante porque a individualização nos fornecerá uma estrutura melhor para construir estratégias de alimentação pré e pós-treino que realmente funcionem para nós.

Então, agora fica a pergunta: quem realmente precisa se preocupar com a alimentação pré e pós-treino?

Na realidade, deve-se argumentar que todos os que desejam ter o melhor desempenho e recuperação, dentro do máximo de seu potencial, devem considerar pelo menos alguma forma de estratégia pré e pós-treino.

A alimentação pré e pós-treino se torna cada vez mais importante para aqueles que realizam atividades de alta intensidade, em que irão depender de uma variedade de reservas de energia. Além disso, a alimentação pré-treino pode ser essencial para aqueles em fases de dieta que estão trabalhando para obter déficits calóricos. Uma vez que essa população já está trabalhando com recursos energéticos limitados, organizar o tempo das refeições ao redor de seus treinos pode ajudar a aumentar o desempenho quando a energia não está tão disponível.

A alimentação pós-treino é igualmente importante para qualquer pessoa que queira garantir que está fornecendo ao corpo nutrientes para serem utilizados para fins de recuperação. Qualquer pessoa que esteja realizando treinos mais intensos, como duas vezes por dia, ou se exercitando com um déficit calórico deve estar um pouco mais ciente de sua alimentação pós-treino em comparação com o público em geral.

Na seção abaixo, discutiremos detalhes sobre alimentação pré e pós-treino e sobre as melhores práticas. Quero deixar claro nesta seção que cuidar de sua alimentação antes e depois de um treino nunca é realmente uma coisa ruim, contanto que contextualizemos sua importância para nossas necessidades e não construamos fatores de estresse arbitrários em torno disso (por exemplo, pensar que só temos 30 minutos para consumir um shake proteico pós-treino para que este seja eficaz - o que simplesmente não é o caso).

‌‌‌‌Estratégias de Alimentação Pré e Pós-treino

Existem muitas maneiras diferentes de se abastecer antes e depois de um treino. Abaixo, vou cobrir alguns princípios básicos para lembrarmos sobre a alimentação pré e pós-treino e, em seguida, apresentaremos alguns pensamentos para manter em mente ao selecionar opções para você.

O Que Comer Antes do Treino

Quando consumimos refeições e líquidos é importante lembrar que, dependendo da composição de nossa ingestão (quebra de macronutrientes da refeição), provavelmente haverá algum nível de digestão ocorrendo no corpo. 

Quando se trata de alimentação pré-treino, algumas diretrizes básicas que coincidem com as recomendações de pesquisas atuais são:

• Refeição: 30g de carboidratos + 30g de proteína
• Tempo: Ingestão em torno de 45 min a 1 hora antes do treino. O consumo das refeições antes do treino pode variar, mas de 45 minutos a 1 hora é a sugestão geral prevista.

Observação: pode haver alguma variação com o horário e a composição das refeições, pois precisamos levar em conta o que nos faz sentir melhor e ter o máximo de desempenho. Lembre-se que são sugestões e não algo definitivo do tipo “o que você tem que comer” para se abastecer para um ótimo treino.

O Que Comer Após o Treino

Após um treino, especialmente com exercícios de treinamento de resistência, nosso corpo estará preparado para a síntese proteica muscular (SPM), que é o processo do nosso corpo de utilizar proteínas para construção e recuperação muscular.

Quando levantadores falam sobre a "janela anabólica" pós-treino, costumam se referir ao aproveitamento do tempo após o treino para criar um ambiente mais anabólico no corpo, já que o potencial da SPM será maior após o esforço energético. É por isso que é recomendado consumir uma fonte de proteína e carboidrato de alta qualidade no pós-treino - ambos podem auxiliar a SPM.

Agora, ao contrário da sabedoria popular, que diz que a janela anabólica é um período curto e limitado após um treino, a pesquisa na verdade sugere que essa janela está provavelmente mais próxima de cerca de 4-6 horas após o treino.

Quanto às sugestões de refeições pós-treino, use o seguinte para preparar as refeições de acordo com os treinos.

• Fonte de proteína de alta qualidade: Geralmente, 20-40g são suficientes e servem como uma boa regra para aumentar a SPM. Fontes incluem shakes proteicos, frango, clara de ovo, ovos, peru, carne magra, búfalo e qualquer outra fonte de proteína com baixo teor de gordura.
• Fonte de carboidratos de alta qualidade: Geralmente, 30-60g são suficientes e esses carboidratos podem variar.

Observação: a janela de 4-6 horas mencionada acima será diferente para atletas de elite, qualquer pessoa que realize dois treinos diários e outros cenários específicos.

‌‌‌‌Considerações Importantes para Desempenho e Recuperação

Agora que temos os princípios e recomendações básicas de refeições pré e pós-treino, é hora de preparar refeições de acordo com o que irá ajudá-lo a alavancar seu desempenho e recuperação pós-treino.

• Prepare refeições básicas: essas refeições envolvem o consumo de líquidos e alimentos que “vão bem” com o seu corpo antes e depois do treino. Por exemplo, se você gosta de treinar com o estômago menos cheio, opções como shakes proteicos e carboidratos de fácil digestão antes do treino podem ajudar.
• Organize as refeições de acordo com seus treinos: a ideia de organizar as refeições significa permanecer flexível com suas refeições básicas com base no que você está fazendo em seu treino. Alguns exercícios provavelmente exigirão mais energia do que outros, então lembre-se de selecionar refeições que contribuam para o que você estiver fazendo. Por exemplo, isso pode significar optar por uma refeição maior rapidamente após um treino de alto volume para garantir que você está abastecendo seu corpo de maneira adequada para atingir objetivos como hipertrofia muscular.
• Use suplementos quando estiver viajando ou ocupado: nem todo dia é perfeito para alimentação pré e pós-treino e é aqui que os suplementos podem ser úteis. Por exemplo, naquele dia corrido que você precisa ir para o trabalho logo após o treino, tenha um shake proteico para fácil consumo e fornecimento de uma fonte de proteína de alta qualidade ao corpo.

Se você é alguém que não sente fome antes ou depois dos treinos, então osr shakes proteicos ou suplementos de carboidratos podem ser úteis para garantir que você esteja se preparando e se recuperando adequadamente. Quando se trata de alimentação pré e pós-treino, tente se manter flexível com o que você consome. Tenha em mente sua individualidade e priorize seu desempenho pessoal, seu sentimento e adesão.