Por Que os Ácidos Graxos Ômega-3 São Tão Importantes

Postado originalmente em 2017 / Atualizado em Dezembro de 2022

'Embora a maioria dos americanos consuma um excesso de óleos ômega-6, encontrados nas carnes e na maioria dos óleos vegetais, eles apresentam uma deficiência relativa de óleos ômega-3 — uma situação associada a aumento do risco de doenças cardíacas e cerca de outros 60 problemas de saúde, incluindo diversas formas de câncer, artrite, derrame, pressão alta, doenças de pele e diabetes.¹

Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, como o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosa-hexaenoico (DHA) são particularmente importantes para uma boa saúde. Eles são encontrados nos peixes, especialmente os de água fria como salmão, cavala, arenque e halibute. Embora o corpo seja capaz de converter o ácido alfa-linolênico, (um ácido graxo ômega-3 de cadeia curta presente em sementes e óleo de linhaça, sementes de chia e nozes), é muito mais eficiente obtê-lo a partir do óleo de peixe ou suplementos de algas marinhas concentrados para EPA+DHA. Além disso, existem evidências de que muitas pessoas apresentam dificuldades para converter o ácido alfa-linolênico nos ômega-3 de cadeias mais longas, como EPA e DHA.²

Os Níveis de EPA e DHA são Perigosamente Baixos em Veganos e Vegetarianos

O principal ácido graxo ômega-3 na dieta vegetariana é o ácido alfa-linolênico (ALA), derivado de alimentos como semente e óleo de linhaça, chia e nozes. Embora um pouco do ALA seja convertido em EPA, é uma conversão muito ineficiente. A suplementação com ALA do óleo de semente de linhaça tem poucos efeitos sobre o aumento dos níveis de DHA. Não surpreende que diversos estudos demonstraram que vegetarianos e veganos apresentam níveis sanguíneos muito mais baixos de DHA e EPA quando comparados a pessoas que consomem peixes ou tomam suplementos de óleo de peixe.²

Com base em um considerável corpo de evidências, os benefícios do EPA+DHA para a sáude aparecem quando a concentração dentro das hemácias alcança um valor maior do que 8%. Pessoas com níveis abaixo de 4% são consideradas de alto risco para cerca de 60 problemas de saúde diferentes. Estudos anteriores demonstraram que veganos, vegetarianos e onívoros que não consomem peixes ou tomam suplementos de óleo de peixe geralmente ficam com níveis abaixo de 4% de EPA+DHA no sangue.¹

Diversos estudos demonstraram que vegetarianos e veganos apresentam níveis sanguíneos muito mais baixos de DHA e EPA quando comparados a pessoas que consomem peixes. Existem agora fontes provenientes de algas marinhas para fornecer esses valiosos ácidos graxos ômega-3. Com base nas análises do perfil de ácidos graxos em vegetarianos e veganos, parece essencial que suplementem com essas fontes de algas marinhas.²

Um estudo foi conduzido para definir melhor os níveis desses ácidos graxos ômega-3 em veganos. Também determinou os efeitos de um suplemento de ômega-3 vegano proveniente de algas marinhas nas medidas sanguíneas, fornecendo 254 mg de EPA+DHA por dia ao longo de quatro meses.³

Um total de 165 pessoas veganas participaram do estudo de medidas sanguíneas. Um subconjunto de 46 indivíduos com um índice base de ômega-3 de <4% recebeu um suplemento vegetariano de ômega-3 por quatro meses e foi novamente testado. O nível médio de EPA+DHA no sangue dos 165 veganos foi de 3,7%, com cerca de 2 a cada 3 veganos apresentando níveis abaixo de 4% e 1 a cada 3 apresentando quantidades menores do que 3%. Esses resultados mostram claramente que um número substancial de pessoas veganas apresenta baixos níveis de ômega-3.

No subgrupo que recebeu o suplemento de EPA+DHA derivado de microalgas marinhas, os níveis sanguíneos aumentaram de 3,1% para 4,8%. Esses resultados indicam que houve uma ótima resposta à dose relativamente baixa de EPA+DHA, já que doses mais altas são necessárias para alcançar a meta de 8% nesses indivíduos. A dosagem provável é de pelo menos 1000 mg de EPA+DHA diariamente ao usar uma fonte de EPA+DHA proveniente de algas marinhas.

Por Que os Ácidos Graxos Ômega-3 São Tão Importantes

Um dos motivos principais da importância dos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa é a função dessas substâncias nas membranas celulares. Todas as células contêm tanto uma membrana celular exterior quanto membranas internas que envolvem importantes compartimentos celulares como as mitocôndrias (estruturas que geram energia nas células).

Uma dieta deficiente em ácidos graxos ômega-3, particularmente EPA e DHA, resulta em alteração nas membranas celulares. E sem membranas saudáveis as células perdem a habilidade de reter água, nutrientes vitais e eletrólitos. Elas também perdem a habilidade de comunicação com outras células e de controle pelos hormônios reguladores. Elas simplesmente não funcionam adequadamente e também são danificadas com mais facilidade.

O funcionamento alterado das membranas celulares é um fator crítico no desenvolvimento de quase todas as doenças crônicas, especialmente câncer, diabetes, artrite e doenças cardíacas. Não é surpresa que os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa já tenham demonstrado efeitos protetores importantes contra todas essas doenças. Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa (mas não o ácido alfa-linolênico) também são transformados em compostos regulatórios conhecidos como eicoisanoides, resolvinas, protectinas e endocanabinoides. Através de seus efeitos nesses compostos regulatórios, os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa podem mediar muitos processos fisiológicos, fazendo com que sejam úteis para reestabelecer um funcionamento celular adequado e melhorar a saúde de modo geral.

Ao equilibrar o metabolismo de eicosanoides (prostaglandinas e compostos relacionados), os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa podem influenciar positivamente a inflamação, dor e inchaço. Além disso, têm um papel essencial na manutenção da pressão arterial e do funcionamento do coração. Os ácidos graxos ômega-3 também são essenciais para o funcionamento cerebral e um humor positivo.

Pesquisas sugerem que níveis sanguíneos mais altos de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa (e não do ácido linolênico) são associados a maior saúde, felicidade e longevidade. Análises reunidas de 17 estudos examinando a associação entre níveis de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa no sangue e risco de mortalidade por todas as causas demonstraram risco significativamente menor (15-18%) no grupo que tinha níveis mais altos de ácidos graxos circulantes em relação ao grupo com níveis mais baixos. Relações similares foram vistas para mortes por doenças cardiovasculares, câncer e outras causas. Nenhuma associação foi vista com os níveis de ácido alfa-linolênico. Esses achados sugerem que níveis circulantes mais altos de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa estão associados a um risco mais baixo de morte prematura.⁴

Ácidos Graxos Ômega-3 de Cadeia Longa e a Saúde Cerebral

O cérebro humano é repleto de gordura. O tipo de gordura consumido regularmente na dieta tem um papel importante na composição de gorduras do cérebro e na eficiência do seu funcionamento. Uma dieta composta principalmente de gorduras saturadas, colesterol e gorduras trans produz membranas celulares que são naturalmente muito menos fluidas do que as membranas de pessoas que consomem níveis ideais de gorduras monoinsaturadas, EPA e DHA provenientes do óleo de peixe. O DHA é particularmente importante para determinar a fluidez necessária nas sinapses entre as células cerebrais, que transmitem sinais de uma célula para outra.⁵

Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa também funcionam para produzir neurotransmissores e se ligam a eles para produzir uma transmissão efetiva dos sinais das células cerebrais. Os ácidos graxos ômega-3 também influenciam a atividade de enzimas essenciais que quebram os neurotransmissores principais que influenciam o humor, como a serotonina, adrenalina, dopamina e noradrenalina.^5,6

A relação disso com o dia a dia é que o consumo mais alto de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa está associado a melhores pontuações de humor e funcionamento mental.^6-9 Tomar EPA+DHA diariamente pode ajudar a reduzir o risco de desenvolvimento de Alzheimer ou demência em cerca de 40%. Em outras palavras, entre cada dez pessoas que desenvolvem doença de Alzheimer que não consomem ou suplementam com EPA+DHA, quatro pessoas não desenvolveriam a condição se tivessem maior consumo de ácidos graxos ômega-3.

O Dr. Daniel Amen e seus colegas mostraram através de imageamento cerebral avançado que a suplementação com ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa pode melhorar o fluxo sanguíneo para áreas essenciais do cérebro, envolvidas na memória e cognição.¹⁰

Além disso, cerca de trinta testes clínicos reforçam cientificamente os benefícios dos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa sobre a saúde do cérebro, mostrando que o EPA+DHA produzem benefícios consideráveis na melhora do humor e na redução da sensação de estresse.^8,9

Suplementos de Óleo de Peixe e a Saúde do Coração

Os benefícios da suplementação com ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa para a saúde cardiovascular já foram demonstrados em mais de 300 testes clínicos. Esses ácidos graxos exercem diversos efeitos benéficos, incluindo melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos do sangue, melhorar a função do revestimento dos vasos sanguíneos e sua flexibilidade, melhorar o fornecimento de sangue e oxigênio para o coração e produzir um leve efeito de redução da pressão arterial.¹²

Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa também protegem contra a aderência excessiva das plaquetas, ou sua "viscosidade". Embora gorduras saturadas e colesterol oxidado aumentem a agregação de plaquetas, o EPA, DHA e os ácidos graxos monoinsaturados do azeite de oliva, nozes e sementes apresentam efeito oposto. O efeito benéfico do óleo de peixe sobre a agregação de plaquetas pode ser um dos principais motivos pelos quais níveis mais altos de EPA e DHA na dieta e no sangue estão associados a redução do risco de derrame ou ataque cardíaco.

Como mencionado acima, um índice de ômega-3 maior do que 8% está associado a maior proteção contra doenças cardíacas. Tomar um total de 1000 mg of EPA e DHA combinados diariamente é necessário para alcançar ou passar a meta de 8% do índice de ômega-3.

Suplementação com Óleo de Peixe e Inflamação

A suplementação com óleo de peixe reduz significativamente diversos marcadores sanguíneos indicativos de inflamação.^15-17 O achado mais consistente relacionado aos mecanismos de ação é a redução na produção de mediadores inflamatórios (conhecidos como citocinas) produzidos pelos leucócitos. E o marcador mais consistentemente reduzido é a proteína C reativa, um teste sanguíneo comum usado como fator de risco independente para doenças cardíacas e inflamação sistêmica geral. Diversos estudos clínicos validaram os benefícios para a saúde em várias condições relacionadas à inflamação, incluindo algumas envolvendo a saúde das articulações.^18,19

Um Guia Rápido Para Escolher uma Fonte de Ácidos Graxos Ômega-3 de Cadeia Longa de Alta Qualidade

Diversas formas de produtos de óleo de peixe e algas marinhas no mercado fornecem concentrações suficientes de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa. O primeiro critério para selecionar um óleo de peixe de qualidade é a pureza. O produto deve ser uma forma altamente concentrada de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, livre de peróxidos lipídicos, metais pesados, contaminantes ambentais e outros componentes nocivos. Esses produtos de óleo de peixe de "qualidade farmacêutica" são preferidos e costumam conter pelo menos 60% de EPA+DHA. Não importa se ele está na forma de triglicerídeo ou etil-éster, já que ambas as formas apresentam absorção e efeitos clínicos muito similares. Quando falamos de óleo de krill, óleo de salmão selvagem e outros lipídeos marinhos, o essencial é fornecer os níveis recomendados de EPA+DHA associados a benefícios para a saúde, geralmente 1000 mg de EPA+DHA combinados.

Em relação a fontes de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa provenientes de algas marinhas, é essencial destacar que muitos produtos fornecem somente DHA e não EPA. Isso não é tão ideal quanto os que fornecem tanto EPA quanto DHA em concentrações iguais. Novamente, para obter benefícios para a saúde, idealmente o consumo diário deve ser de 1000 mg de EPA+DHA combinados.

Por Que Não Consumir Mais Peixe?

Diversos estudos indicam que o consumo de peixe oferece uma promoção significativa de saúde e proteção contra muitas doenças crônicas, principalmente pelo fato de o peixe ser uma fonte de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa. Porém, quase todos os peixes contêm vestígios de mercúrio. Na maioria dos casos, o teor de mercúrio nos peixes não é uma grande preocupação, pois o nível é muito baixo. Mas se você consome muito peixe, isso pode se tornar um problema. Consumir de duas a quatro porções por semana é um bom objetivo, mas acima disso pode ser contraproducente. Os peixes com probabilidade de terem menores níveis de metilmercúrio são o salmão, bacalhau, cavala, atum de água fria, peixe-gato criado em cativeiro e arenque. O peixe-espada, cação e outros peixes grandes predadores costumam conter os maiores níveis de mercúrio.

A conclusão é que tomar um óleo de peixe ou concentrado de algas marinhas de alta qualidade que seja fonte de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa fornece a garantia de que você esteja atingindo seus requerimentos desses valiosos ácidos graxos sem o mercúrio, PCBs, dioxinas e outros contaminantes encontrados em peixes.

Referências:

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3. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr. 2014 Mar 14. pii: S0261-5614(14)00076-4.
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