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Apesar do treinamento consistente, do sono adequado e de uma dieta razoável, muitas pessoas lutam para construir músculos e ganhar peso. Se você se encontra nessa categoria, a nutrição inadequada, especificamente a falta de calorias e proteínas, é provavelmente a culpada. Este artigo o guiará sobre como determinar suas necessidades calóricas, a ciência por trás do excesso de alimentação para o crescimento muscular, o que são ganhadores de massa e o que a literatura revisada por pares diz sobre sua eficácia.
Um ótimo ponto de partida é calcular quantas calorias seu corpo precisa diariamente. Esse valor básico é conhecido como seu gasto energético diário total (TDEE), que engloba dois componentes principais: sua taxa metabólica basal (BMR) e a energia que você gasta por meio da atividade física.
Sua BMR representa o número de calorias que seu corpo queima em repouso completo para sustentar as funções fisiológicas essenciais, incluindo respiração, circulação, reparo celular e termorregulação.
Uma das equações mais amplamente validadas para estimar a BMR é a equação de Mifflin-St Jeor:
Depois de obter sua BMR, você a multiplica por um multiplicador de atividade para chegar ao seu TDEE. Esses multiplicadores geralmente são categorizados da seguinte forma:
Como exemplo, considere um homem de 25 anos, pesando 68 kg e 178 cm de altura, que se exercita moderadamente de quatro a cinco dias por semana. Sua TMB estimada seria de aproximadamente (10 x 68 kg) + (6,25 x 178 cm) — (5 x 25 anos) + 5 = 1.673 kcal/dia, e seu TDEE seria aproximadamente 1.673 X 1,55 = 2.593 kcal/dia. Esse valor representa o limite no qual ele mantém seu peso corporal atual. Para ganhar músculos, ele deve exceder consistentemente esse número.
Depois que seu TDEE for estabelecido, a próxima etapa é criar um excedente calórico. O consenso científico apóia um excedente moderado — aproximadamente 10— 20% acima da manutenção — como a faixa mais eficiente para maximizar o ganho de massa muscular magra e minimizar o acúmulo desnecessário de gordura.1
Usando o exemplo acima, um excedente de 20% acima de um TDEE de 2.593 kcal/dia exigiria aproximadamente 3.112 kcal/dia. Para muitas pessoas, atingir essa meta apenas com alimentos integrais representa um desafio logístico significativo e relacionado ao apetite. Isso é particularmente verdadeiro para indivíduos com pequeno apetite, metabolismo rápido ou horários exigentes que deixam pouco tempo para a preparação frequente e rica em calorias de refeições. É exatamente aqui que os suplementos para ganho de massa se tornam não apenas convenientes, mas funcionalmente necessários.
A composição de macronutrientes do seu excedente calórico também é muito importante. As recomendações atuais baseadas em evidências sugerem que os indivíduos envolvidos em treinamento de resistência devem ter como objetivo uma ingestão dietética de proteína de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (0,73 a 1,0 gramas de proteína por libra de peso corporal) por dia para maximizar a síntese de proteína muscular e apoiar as adaptações hipertróficas.2
Um suplemento para ganho de massa é um suplemento nutricional especialmente formulado para fornecer uma fonte nutricionalmente densa de calorias, proteínas e carboidratos em uma única porção. Ao contrário das proteínas em pó padrão, que normalmente fornecem de 20 a 30 gramas de proteína e 100 a 150 calorias por porção, os ganhadores de massa são projetados para fornecer quantidades significativamente maiores de macronutrientes e conteúdo calórico total — geralmente variando de 1.000 a mais de 1.500 calorias por porção, dependendo do produto específico e do tamanho da porção usada.
Os ganhadores de massa são fundamentalmente diferentes dos simples shakes de proteína, pois são calibrados especificamente para atender às necessidades de excesso calórico do crescimento muscular. Um ganhador de massa bem formulado fornece um perfil abrangente de macronutrientes que contribui significativamente para as metas diárias de proteína e energia.
Os suplementos para ganho de massa são particularmente adequados para as seguintes populações:
As fontes de proteína usadas em um suplemento para ganho de massa não são arbitrárias. Formulações de ganho de massa de alta qualidade geralmente utilizam proteínas derivadas de laticínios — mais comumente proteína do leite e proteína do soro de leite — por razões que são bem fundamentadas na literatura de nutrição esportiva.
As proteínas lácteas são consideradas proteínas nutricionalmente completas, o que significa que fornecem todos os nove aminoácidos essenciais (EAAs) em quantidades suficientes para apoiar a síntese proteica muscular.3 Mais especificamente, as proteínas lácteas são excepcionalmente ricas em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) — leucina, isoleucina e valina — que são os aminoácidos mais anabolicamente potentes envolvidos na ativação dos MCAAs Via de sinalização TorC1, o principal regulador da síntese de proteínas musculares.
De particular importância é a leucina, que funciona como um gatilho molecular direto para a síntese de proteínas. As proteínas lácteas estão entre as maiores fontes dietéticas naturais de leucina, normalmente fornecendo 9— 12% de seu conteúdo total de aminoácidos.4
Um ganhador de massa bem formulado também fornece uma grande quantidade de carboidratos, geralmente variando de 100 a 250 gramas por porção. Isso não é acidental — os carboidratos servem como substrato de combustível primário para exercícios anaeróbicos de alta intensidade. Durante o treinamento de resistência, o trabalho do músculo esquelético depende quase exclusivamente da glicólise — a via metabólica pela qual a glicose derivada dos carboidratos da dieta (armazenada como glicogênio muscular) é convertida em trifosfato de adenosina (ATP) para impulsionar a contração muscular.
Os carboidratos também exercem um importante efeito insulinotrópico: a ingestão de carboidratos estimula a secreção de insulina, e a insulina, por sua vez, suprime a degradação da proteína muscular ao mesmo tempo que facilita a absorção de aminoácidos circulantes nas células do músculo esquelético. A combinação de proteína dietética e carboidratos, portanto, cria um ambiente anabólico sinérgico que excede o que qualquer macronutriente alcança isoladamente.
Um estudo marcante publicado no The Journal of Nutrition por Beelen e colegas (2008) demonstrou de forma convincente que a co-ingestão de proteínas e carboidratos estimula a síntese protéica de todo o corpo durante o exercício em 29% e melhora a síntese protéica de recuperação noturna em 19%, mesmo em indivíduos que já haviam consumido uma dieta padronizada ao longo do dia.5 Essa descoberta ressalta que o benefício anabólico da proteína-carboidrato a combinação é aditiva e ocorre acima do estado nutricional basal.
Evidências clínicas revisadas por pares apoiam a eficácia dos suplementos nutricionais para ganho de massa na produção de melhorias significativas na composição corporal e no desempenho físico.
Um ensaio clínico randomizado e duplo-cego publicado no The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness por Rozenek e colegas (2002) investigou os efeitos de um suplemento de ganho de massa com alto teor de proteína contendo 356 g de carboidratos e 106 g de proteína na composição corporal e força muscular em 73 indivíduos do sexo masculino treinados durante um programa de treinamento de resistência de 8 semanas.6 Todos os participantes seguiram um programa de treinamento de resistência idêntico. O grupo de suplementos proteicos com alto teor calórico ganhou 2,9 kg (6,4 libras) de massa livre de gordura, em comparação com apenas 1,4 kg (3,1 libras) no grupo controle — mais do que o dobro do ganho de massa magra. A força total (1RM combinada em supino, leg press e flexão lateral) aumentou em 67,5 kg (149 libras) no grupo de suplemento versus 43,7 kg (96 libras) no grupo controle.
Para obter o máximo benefício de um suplemento para ganho de massa:
Ganhar massa muscular magra é um processo regido por princípios fisiológicos fundamentais: um excedente calórico adequado, ingestão suficiente de proteína, treinamento de resistência estruturado e recuperação adequada. Para muitas pessoas, o fator mais limitante não é a motivação, a qualidade do treinamento ou mesmo a ingestão de proteína — é simplesmente a incapacidade de consumir consistentemente calorias totais suficientes para suportar as demandas anabólicas do crescimento muscular.
Os suplementos Mass Gainer abordam esse gargalo de forma direta e eficiente. Ao fornecer uma fonte concentrada de proteínas e calorias de alta qualidade, os ganhadores de massa tornam praticamente viável alcançar e manter o excedente calórico necessário para a hipertrofia muscular.
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
