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As mitocôndrias são, literalmente, as “usinas de energia” de todos os organismos. Elas são “células” que existem dentro das células e, sem elas, nós ficaríamos sem a energia necessária para funcionarmos normalmente. As mitocôndrias são encontradas em todas as células do corpo humano, exceto nos glóbulos vermelhos — a célula comum tem cerca de 1.000 mitocôndrias produtoras de energia dentro de suas membranas, enquanto as células dos músculos do coração podem chegar a ter até 5.000.
Ter mitocôndrias em bom funcionamento é algo similar a ter uma bateria completamente carregada no celular. Assim como você reduz o uso do celular quando a bateria está baixa e não tem um carregador por perto, seu corpo também minimiza o uso de energia quando a capacidade está baixa, deixando você com dores musculares e a sensação de fadiga.
O principal propósito das mitocôndrias é pegar a glicose ou os ácidos graxos, em conjunto com o oxigênio que respiramos, e converter em energia. Isso é possível graças à presença de vitaminas, minerais e outros nutrientes adequados, sobre os quais discutiremos abaixo. A produção de energia ocorre a cada segundo do dia, tanto quando estamos acordados quanto quando estamos dormindo.
Quando relacionamos a produção de energia com o seu peso, as mitocôndrias produzem mais que o sol, o que as torna as estruturas de produção de energia mais poderosas do universo. Depois que a glicose ou os ácidos graxos passam por mudanças bioquímicas, as mitocôndrias transmitem seus elétrons por um abrangente sistema chamado de cadeia transportadora de elétrons (ETC). É nessa cadeia que a mágica acontece — novas mitocôndrias são criadas durante os exercícios e o jejum, e é por isso que essas atividades costumam aumentar os níveis de energia.
O cérebro consome 70 por cento da energia do corpo, seguido por coração, rins, fígado e olhos. Isso explica por que disfunções mitocondriais parecem ser associadas aos seguintes problemas:
Certas escolhas de estilo de vida podem reduzir a efetividade das mitocôndrias. Para que se tenha mitocôndrias em funcionamento adequado, é necessária uma vida equilibrada. O sono deve ser adequado e a dieta deve ser bem equilibrada e completa, com uma variedade de frutas e vegetais, para fornecer vitaminas, minerais e fitonutrientes. Além disso, o estresse do cotidiano precisa ser adequadamente controlado, para garantir que o sistema nervoso interno esteja equilibrado da forma apropriada.
Apesar de nossos melhores esforços e intenções, consumir uma dieta bem equilibrada e reduzir o estresse não é algo fácil. Dependendo das circunstâncias únicas do indivíduo, uma suplementação adicional pode ser considerada, principalmente em casos de problemas de saúde crônicos. Por exemplo, doenças como diabetes, hipertensão, câncer e transtornos digestivos podem aumentar as demandas metabólicas de certos nutrientes.
Curiosamente, pessoas que se exercitam com frequência podem apresentar o risco de terem níveis de nutrientes abaixo do normal, devido a uma perda excessiva através da transpiração. Isso leva a uma demanda de consumo de nutrientes acima da média. Além disso, à medida que envelhecemos, a capacidade do intestino de absorver nutrientes é drasticamente reduzida.
Medicamentos como redutores de colesterol (atorvastatina, sinvastatina, etc.), betabloqueadores (atenolol, carvedilol, metoprolol, etc.), antiácidos ou diuréticos podem interferir na produção e absorção ou na causa do aumento na excreção de muitos dos suplementos listados abaixo.
A CoQ10 é necessária por todas as células do corpo para que funcionem adequadamente. Geralmente, a produção de coenzima Q10 é reduzida à medida que envelhecemos, com os níveis começando a diminuir por volta dos 40 anos. Além disso, pessoas que tomam estatinas para o colesterol elevado também tendem a ter níveis menores de coenzima Q10. Dose recomendada: De 50 a 300 mg por dia.
Este importante aminoácido é necessário para a produção de energia. Sua principal função é ajudar a transportar os ácidos graxos livres para as mitocôndrias, onde eles podem ser utilizados para gerar energia. Isso ocorre depois que os ácidos graxos livres passam por um processo chamado de betaoxidação.
A L-carnitina pode ser produzida no corpo, ou pode ser ingerida em certos alimentos. Vegetarianos e pessoas idosas tendem a ter níveis mais baixos de L-carnitina que onívoros e pessoas mais jovens, respectivamente. Além disso, pessoas que tomam medicamentos anticonvulsivantes específicos (ácido valproico, fenobarbital, fenitoína ou carbamazepina) tendem a ter níveis mais baixos de L-carnitina.
Um estudo de 2002 demonstrou que alimentar ratos com L-carnitina (e ácido alfa lipoico) melhora a função mitocondrial e reduz o estresse oxidativo. Outro estudo de 2002 discutiu os benefícios da L-carnitina na saúde cardíaca geral. Dose recomendada: De 500 a 3.000 mg por dia.
PQQ ajuda a auxiliar a saúde mitocondrial. Um estudo, publicado em 2010 no Journal of Biological Chemistry, demonstrou que esse importante suplemento pode ser útil na criação de novas mitocôndrias nas células, um termo que os cientistas chamam de biogênese. Essencialmente, isso dá ao corpo a capacidade ficar “mais energético”. Além disso, a PQQ ajuda a proteger as mitocôndrias dos danos oxidativos, de acordo com o Dr. Lee Know, em seu livro Mitochondria and the Future of Medicine.
Um estudo de 2013, publicado no Journal of Nutritional Biochemistry, demonstrou que a PQQ pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo. Isso foi evidenciado por uma redução nos níveis de CRP (proteína C reativa) e IL-6 (interleucina 6), além de outras mudanças que indicam uma melhor saúde mitocondrial. Também se acredita que ela fornece proteção ao cérebro e tem benefícios de combate ao envelhecimento. O chocolate amargo é uma boa fonte de PQQ. Dose sugerida: 10 a 40 mg por dia.
Atletas devem considerar o uso desse importante açúcar tanto antes quanto depois da atividade física. Ainda que a D-ribose seja relacionada a uma molécula de açúcar, altas doses de ribose são seguras para pessoas com diabetes, e não afetam os níveis de açúcar sanguíneo. A D-ribose pode ajudar as mitocôndrias a criarem energia, de acordo com um estudo de 2008 publicado no Journal of Dietary Supplements. No mínimo, 500 mg por dia é uma dose que pode ser tomada com segurança. Porém, algumas pessoas tomam entre 3 e 5 g por dia para aumentar a energia.
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico ou ascorbato, tem sido uma das vitaminas mais pesquisadas dos últimos 50 anos. Uma busca na literatura científica revela que mais de 53.000 estudos foram conduzidos sobre a vitamina C desde 1968. Suas descobertas demonstram que ela ajuda a promover um sistema imunológico forte, assim como a saúde cardiovascular, cerebral e da pele.
De acordo com um estudo de 2009, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, mais de sete por cento das pessoas com idades acima de seis anos apresentaram uma deficiência de vitamina C em um exame de sangue. Mais da metade das pessoas avaliadas consumia baixas quantidades de alimentos ricos em vitamina C.
A vitamina C é um potente antioxidante, que ajuda a garantir que a mitocôndria funcione adequadamente. Níveis adequados de vitamina C são necessários para que o corpo produza L-carnitina. Dose sugerida: cápsulas/comprimidos, pó ou balas de goma de vitamina C – 250 mg a 2.000 mg por dia
A riboflavina é muito importante para a saúde mitocondrial. Ela é necessária para importantes enzimas mitocondriais, como FMN e FAD. Esses “cofatores” são necessários para que as mitocôndrias criem a molécula de energia ATP.
A riboflavina é necessária para uma digestão adequada de proteínas, gorduras e carboidratos. A riboflavina ajuda a converter o aminoácido triptofano em vitamina B3 (niacina), que ajuda a ativar a vitamina B6. Pessoas que sofrem de doença hepática, alcoolismo, doenças renais e diarreia crônica estão em risco de apresentarem uma deficiência de riboflavina, de acordo com um estudo de 2019 publicado no Journal of Inherited Metabolic Diseases.
A vitamina B3 pode ser encontrada em duas formas diferentes — a primeira é a niacina (também conhecida como ácido nicotínico), e a segunda é a niacinamida (também conhecida como nicotinamida). As duas formas são precursoras do dinucleotídeo de nicotinamida e adenina (NAD), que tem um papel importante na saúde mitocondrial.
A niacina é envolvida como um cofator em mais de 400 reações bioquímicas no corpo, ajudando principalmente no metabolismo de energia. A niacina ajuda na conversão de alimentos em energia e no reparo do DNA.
Em casos de deficiência, nós não somos capazes de absorver carboidratos, proteínas ou gorduras. A niacina é convertida pelo corpo em NAD, a molécula ativa que tem um importante papel, ajudando o corpo a funcionar adequadamente.
Essa vitamina é hidrossolúvel, e é um nutriente essencial para a síntese da coenzima A. Ela também é necessária para metabolizar gorduras, carboidratos e proteínas. Sua presença é necessária para ajudar os ácidos graxos a entrarem nas mitocôndrias. Um estudo de 1996 demonstrou que a vitamina B5 pode ajudar a proteger as mitocôndrias dos danos oxidativos.
A vitamina B6 tem vários benefícios para a saúde, desde prevenir complicações da diabetes até retardar o processo de envelhecimento e prevenir doenças cardíacas. De acordo com um estudo de 1981 usando animais, até 20 por cento da vitamina B6 é encontrada nas mitocôndrias, portanto, sua importância para a saúde das mitocôndrias não pode ser subestimada. Um estudo de 2006 também demonstrou a importância da vitamina B6 para ajudar as mitocôndrias a produzirem antioxidantes que as protegem.
O ferro é um dos minerais mais comuns do nosso corpo. Ele é necessário para a produção de hemoglobina, a principal proteína do sangue, que transporta o oxigênio pelo corpo. Se uma pessoa tem uma deficiência de ferro, ela é incapaz de produzir glóbulos vermelhos, o que pode levar a um problema chamado anemia, que pode causar a fadiga. Quando o nível de ferro está baixo, é importante que um médico determine o motivo.
A deficiência de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo todo, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS). Estima-se que 50 por cento da anemia do mundo todo seja causada pela deficiência de ferro. Como resultado da menstruação mensal, a deficiência de ferro é mais comum em mulheres do que em homens.
Nos últimos anos, foi descoberto que o ferro também tem um papel importante na saúde das mitocôndrias. O ferro é utilizado por muitas das enzimas da mitocôndria para fazê-la funcionar adequadamente, o que provavelmente explica outro mecanismo pelo qual baixos níveis de ferro podem contribuir para a fadiga, independente da anemia. Os médicos checam frequentemente um exame de sangue chamado de ferritina, que, quando tem um resultado baixo, pode indicar uma deficiência de ferro. Os níveis adequados são de 50 ng/ml, mesmo na ausência de anemia. Quando o ferro é tomado com um suplemento de vitamina C, a absorção é otimizada.
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