Melhores hábitos de nutrição para a recuperação pós-treino

A recuperação de uma sessão pesada de exercícios deve receber a mesma atenção que os exercícios mais difíceis. Afinal, treinar pesado é ótimo, mas não terá efeito nenhum se você não gastar tempo e recursos em uma nutrição apropriada para a recuperação muscular.

Não dar atenção suficiente a essa recuperação pode levar a um desgaste e a uma fadiga diária, o que pode afetar a composição corporal e as metas de aptidão física a longo prazo. Se os exercícios são um conjunto de projetos de melhoria da casa, a recuperação e a nutrição são a preparação e as ferramentas, necessárias para que o projeto ande. Nós temos metas, mas sem esses componentes essenciais, nós nunca as alcançaríamos.

É por isso que é tão importante criar sua própria fórmula de recuperação muscular. É provável que sua fórmula seja um pouco diferente da de outras pessoas, pois o seu corpo terá necessidades diferentes. As três ideias abaixo melhorarão sua fórmula de recuperação muscular.

1. Dê a energia apropriada para seu pós-treino

Um primeiro passo fácil na criação da fórmula de recuperação muscular é encontrar os recursos certos para depois de um exercício. Para se recuperar adequadamente, o corpo precisa de uma nutrição apropriada, e para que os músculos cresçam, a sua dieta pós-treino precisa de proteínas.

Shakes proteicos são uma forma fácil de adicionar muitas proteínas de qualidade, além de poderem ser consumidos em qualquer lugar. Isso os torna uma opção ideal para qualquer pessoa extremamente ocupada, ou que tenha recursos alimentares limitados. O melhor fator dos shakes proteicos é que eles vêm em diferentes sabores, atendendo a uma variedade de necessidades alimentares. Por exemplo, existem shakes vegetais, veganos, orgânicos e totalmente naturais, para pessoas com restrições alimentares e outras metas nutricionais.

2. Crie a receita pós-treino perfeita

Um segundo passo, que é importante e também é divertido, é criar refeições pensando na recuperação. Essas são refeições que contêm macronutrientes (gorduras, carboidratos e proteínas) que facilitam a recuperação muscular, além de conter nutrientes que alimentam adequadamente o corpo.

O aspecto mais importante das refeições para a recuperação é que elas são consistentes e produzidas com alimentos que você realmente gosta. Assim, comer essas refeições será uma alegria, e não um fardo, para que você fique mais propenso(a) a se recuperar da forma certa.

Pessoalmente, eu sou um grande fã da comida de café da manhã, seja de manhã ou à noite! Abaixo, eu incluí uma das minhas refeições favoritas de recuperação para a noite.

• 1 porção de mistura para panquecas proteicas: aprox. 200 calorias, 3,5 g de gorduras, 23 g de carboidratos, 20 g de proteínas
• Xarope para panquecas sem calorias
• 1 banana média: 105 calorias, 0,5 g de gorduras, 27 g de carboidratos, 1 g de proteínas
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoas: 90 calorias, 7 g de gorduras, 4 g de carboidratos, 3 g de proteínas

Esta refeição contém proteínas amplas para promover a recuperação muscular e, mais importante, carboidratos para ajudar a repor o glicogênio, uma importante fonte de energia que é gasta quando nos exercitamos. Além de sua funcionalidade, essa refeição é saborosa e é produzida com alimentos que mantêm as calorias relativamente baixas. Então, se a perda de peso é a sua meta, essa é uma boa opção.

3. Experimente um shake noturno

Foi-se o tempo do "uma vez ao dia". Outra forma fácil de prolongar a recuperação durante a noite é consumir uma refeição de recuperação antes de dormir. Essa refeição não deve conter açúcar ou alimentos pesados e oleosos, além de não dever ser consumida muito próximo à hora de dormir, pois pode interferir no seu sono

Idealmente, a refeição perfeita para a noite seria algo com um pó de caseína, consumido cerca de 30 a 60 minutos antes de você dormir. Essa forma de proteína é mais pesada que os pós proteicos tradicionais, e é projetada para prolongar a liberação de proteínas no corpo, devido à sua taxa de digestão mais lenta. Isso significa que, enquanto você dorme, o seu corpo terá as gerramentas necessárias para auxiliar a recuperação.

A caseína em pó pode ser consumida como um shake ou misturada a um pudim em uma tigela. Com múltiplos sabores, ela costuma ser um suplemento muito fácil de se consumir, além de ser relaxante após um longo dia de trabalho.

A fórmula perfeita para a recuperação

Não existe uma fórmula de recuperação "geral" para qualquer pessoa, mas existe uma fórmula que se adequará melhor às suas necessidades. A melhor forma de aprender o que o seu corpo precisa é experimentar, e escolher as ferramentas que você realmente prefere usar. Escolha suplementos e alimentos ricos em nutrientes e que você ame consumir regularmente, e a recuperação sempre será fácil.