Benefícios da Maçã Para a Saúde

As maçãs foram apresentadas aos americanos por peregrinos na Bay Colony em Massacheuttes. Hoje em dia existem cerca de 2500 variedades de macieiras nos EUA—100 delas são cultivadas comercialmente. Somente a Malus, ou crabapple, é nativa dos EUA.

A popularidade das maçãs é clara—seja Vermelha Deliciosa, Gala, Granny Smith, Honeycrisp, Fuji, ou Golden Deliciosa: o USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos) estima que, em média, os americanos consomem cerca de 12 quilos por ano!

Isso é uma notícia ótima, pois as maçãs apresentam benefícios incríveis para a saúde, além de sabores intrigantes, que vão do doce ao azedinho e ácido.

Perfil Nutricional das Maçãs

A casca da maçã é repleta de nutrientes: uma maçã crua com casca fornece até 332% mais vitamina K, 142% mais vitamina A, e 115% mais vitamina C do que uma maçã descascada.

Meu pai cresceu em uma pequena fazenda que cultivava maçãs e ele comia a fruta, com casca e tudo, a partir do lado da floração. É o lado oposto ao cabo, onde a flor fica anexada antes da formação da maçã. Ele dizia que aproveitava melhor os nutrientes do meio e desperdiçava menos. 

Os Maiores Benefícios da Maçã

Combate a Doenças Crônicas

Uma maçã média também fornece quase 4,5 gramas de fibras  solúveis e insolúveis (16% das necessidades diárias). As fibras solúveis promovem a saúde intestinal, e junto com as fibras insolúveis, podem ajudar a regular a glicose sanguínea, proteger a saúde do coração e reduzir o apetite, promovendo perda de peso.

Redução da Inflamação

A maçã também fornece uma boa dose de antioxidantes. Eles combatem a inflamação, especialmente o flavonoide1  quercetina. Ele pode ajudar a diminuir a pressão arterial, reduzir o risco de doenças cardíacas, ajudar a aliviar sintomas de alergias, reforçar o sistema imune e reduzir o risco de doenças crônicas. Doses de 500mg a 1000mg por dia são o padrão na suplementação.

Intensifica as Vitaminas e Minerais

Existem muitas vitaminas na parte interna e na casca. Minha preferidas são a vitamina C, essencial para o funcionamento imune e saúde da pele; B6, com todos os seus benefícios para a saúde do cérebro e regulação da glicose; além da vitamina E, que promove a saúde do cérebro, sangue e pele. 

Existem também muitos minerais e oligoelementos, incluindo cálcio, nitrogênio, magnésio, zinco, ferro, cobre e manganês. Eles são importantes para tudo, desde o funcionamento imunológico saudável até a regulação da glicose sanguínea. 

Suplementos que Reforçam os Nutrientes Encontrados na Maçã

• Suplementos de Fibras: suplementos de casca de psyllium ou de inulina são ótimas opções para pessoas que querem aumentar o consumo de fibras, fornecendo benefícios similares às fibras encontradas na maçã.
• Suplementos de Quercetina: a quercetina é um poderoso antioxidante. Suplementá-la pode fornecer benefícios para a saúde similares aos fornecidos pelas maçãs.
• Suplementos de Vitamina C : a vitamina C, encontrada nas maçãs, é conhecida por suas propriedades de reforço imune e sua habilidade de reforçar a saúde da pele.
• Sulementos de polifenóis: suplementos com extratos de polifenóis fornecem uma fonte concentrada de antioxidantes, ajudando a proteger as células do estresse oxidativo e a reforçar a saúde de maneira geral.

Um Pedacinho de Outras Frutas de Outono

Você também pode reforçar sua saúde com abóboras (sim, elas são frutas) e peras.

• Uma xícara de abóbora contém 245% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) de vitamina A, 16% da IDR de potássio, 19% da de vitamina C e 11% da de vitamina B2, cobre e manganês, além de uma boa dose de fibras e de ferro.
• A pera—especialmente a vermelha—é repleta de antioxidantes antinflamatórios, como antocianina, que pode diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames, além de diminuir o risco de diabetes tipo 2.^2,3  

Referências:

1. Jeanelle Boyer and Rui Hai Liu. Apple phytochemicals and their health benefits. Nutr J. 2004; 3: 5. Published online 2004 May 12. doi: 10.1186/1475-2891-3-5
2. Nicole M Wedick , An Pan, Aedín Cassidy, Eric B Rimm, Laura Sampson, Bernard Rosner, Walter Willett, Frank B Hu, Qi Sun, Rob M van Dam. Dietary flavonoid intakes and risk of type 2 diabetes in US men and women. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):925-33. doi: 10.3945/ajcn.111.028894. Epub 2012 Feb 22.
3. Aleksandra Kozłowska and Aneta Nitsch-Osuch. Anthocyanins and Type 2 Diabetes: An Update of Human Study and Clinical Trial. Nutrients. 2024 Jun; 16(11): 1674. Publicado online em 29 de maio de 2024. doi: 10.3390/nu16111674
4. Margarethe E Goetz, Suzanne E Judd, Monika M Safford, et al. Dietary flavonoid intake and incident coronary heart disease: the Reasons for Geographic and Racial Differences in Stroke (REGARDS) study. Am J Clin Nutr. 2016 Nov; 104(5): 1236–1244. Publicado online em 21 de Set de 2016. doi: 10.3945/ajcn.115.129452