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Nada se compara a uma rotina diária que nos leva a bons hábitos. Os hábitos nos permitem ter mais foco, criar limites entre o trabalho e a vida, energizar o corpo e nutrir o espírito. E quando você não precisa pensar no que fazer todo dia, você tem mais espaço mental para focar nas coisas que lhe trazem alegria.
Hoje, eu vou compartilhar meus quatro principais hábitos saudáveis para ajudar você a entrar no ritmo e se sentir ótimo também.
Um bom sono é um bom remédio. Pesquisas confiáveis mostram que dormir o suficiente pode reduzir o risco de doenças infecciosas e problemas inflamatórios, como doença cardiovascular, problemas de humor como depressão e até doenças crônicas.1
O sono é uma das melhores — e mais baratas — atitudes que podemos tomar para viver mais. Portanto, eu foco em dormir direito!
O segredo para dominar o sono e o ciclo circadiano e fazê-los trabalhar a seu favor é entender que o horário em que você dorme é tão importante quanto o tempo que você passa dormindo toda noite. Por exemplo, você sabia que seu corpo produz boa parte da melatonina entre as 10h da noite e as 2h da manhã? Ou que esse também é o horário adequado para o sono profundo, que ocorre quando os tecidos se curam e regeneram?
A melatonina é um forte antioxidante. Ela não só está ligada à serotonina e a um bom sono, como também, por ser antioxidante, está ligada à longevidade, função imunológica, regulação hormonal e muito mais.
Eu priorizo dormir às 22h para aproveitar meu ciclo circadiano natural e produzir o máximo de melatonina que meu corpo conseguir a cada dia. Eu já me beneficiei disso tendo menos inflamação, melhor humor e recuperação mais eficiente.
Eu também tento dormir oito horas por noite e utilizar um monitoramento de sono para me manter responsável.
Na clínica, eu costumo dizer: "se você não monitora, você não tem como saber!" Um aparelho de monitoramento vestível pode informar as fases do sono que o seu corpo passa todas as noites, além do tempo de sono total. Depois de entender onde pode melhorar, você pode conversar com seu médico para descobrir os melhores tratamentos.
Além disso, aparelhos de monitoramento vestíveis também fornecem várias informações a você e seus médico sobre sua saúde, incluindo movimentação, passos, frequência cardíaca, medições biométricas e muito mais.
Ir dormir no horário adequado é o começo. Acordar com o nascer do sol também é uma boa prática para ajudar seu corpo a sincronizar seu próprio ciclo circadiano com o ciclo natural do planeta. Médicos naturopatas frequentemente recomendam ficar ao ar livre pelos primeiros 15 minutos do dia para respirar o ar puro e fazer com que os olhos vejam a luz solar assim que você acordar. A luz azul do sol ajuda a desativar os hormônios do sono e a ativar hormônios diurnos energizantes, que fornecem energia, controlam a inflamação e otimizam a produção hormonal.
Outra de minhas rotinas favoritas é tomar vitaminas do complexo B pela manhã, devido aos seus efeitos positivos sobre a energia.2
Precisa de mais? Descubra mais dicas para reiniciar seu cronograma de sono aqui.
Seu sangue fornece oxigênio e todo tipo de nutriente necessário para seus tecidos, cérebro e órgãos todos os dias. Você provavelmente já suspeitava que seu corpo é feito de fluidos, mas você sabia que boa parte desse fluido vem da água e dos líquidos que você consome?
A água contida no sangue é chamada de plasma.3 O plasma tem uma concentração mais próxima da água do mar do que da água da torneira.4 Se você já teve uma aplicação de soro, você lembrará que ele normalmente é composto por sódio e cloreto. Ele também contém eletrólitos, vitaminas e nutrientes, como glicose e aminoácidos.3
Eu tento consumir os fluidos mais semelhantes ao plasma possíveis, para que meu corpo não precise ter o trabalho de retirar eletrólitos dos meus tecidos para criar um fluido equilibrado para meu sistema cardiovascular. Isso significa consumir água que foi misturada com eletrólitos e, em alguns casos, até com proteínas. A vantagem que obtive com isso é que eu me sinto mais energizado e feliz, além de ajudar a melhorar minha recuperação após exercícios para que eu receba os grandes benefícios dos exercícios sem os pontos negativos.
Para obter mais eletrólitos, eu adiciono minerais sempre que encho minha garrafa d'água. (Uma curiosidade: minerais e eletrólitos são a mesma coisa!)
Como eu monitoro meu consumo de alimentos e nutrientes, eu sei que tenho dificuldades para consumir uma quantia suficiente de potássio e magnésio na maioria dos dias, a não ser que faça uma suplementação. Então, eu resolvo meu problema encontrando formas saborosas de incluir esses nutrientes na minha rotina diária.
Existem várias formas de obter eletrólitos. Converse com seu médico sobre quais das opções a seguir é melhor para você e com que frequência você deveria usá-las:
No geral, meus clientes tomam eletrólitos pela manhã e durante exercícios. Se eles optarem por comprimidos, eu indico que eles tomem com uma refeição. Eu também recomendo que os clientes tomem eletrólitos quando não se sentem bem, principalmente se estiverem perdendo fluidos através de vômitos ou diarreia, ou caso tenham uma febre.
Os eletrólitos podem ser perigosos se você tiver uma doença cardíaca ou um problema de saúde sério, ou ainda se tomar certos medicamentos. Sempre converse com seu médico antes de adicioná-los à sua rotina.
Antes de pensar "eu não posso/não consigo me exercitar", continue lendo! Movimentar-se 30 minutos por dia não significa ir para a academia. Significa apenas o que foi dito — ficar em movimento e elevar a frequência cardíaca! Você pode fazer isso de alguma forma que lhe traga alegria e inclua muita música ou tempo com a família. Ser criativo é o segredo para passar a gostar dos exercícios, e é importante se exercitar. Os exercícios estão ligados à longevidade e também podem promover a imunidade.
A American Heart Association tem recomendado 150 minutos de exercícios por semana há décadas como forma de promover a saúde do coração, porque isso funciona.5 Seu coração fornece sangue para todo o seu corpo. Esse sangue carrega oxigênio e nutrientes para cada tecido o seu corpo — ou seja, seus órgãos que trabalham duro, como cérebro, fígado e rins, além de pele, unhas e cabelos.
Dá para perceber por que se movimentar é essencial.
É importante consultar seu médico antes de começar qualquer rotina de movimentos, principalmente se você tiver problemas médicos já existentes. A forma como você se movimenta depende das suas metas específicas. Algumas das recomendações que eu faço aos meus clientes incluem:
E lembre-se — agora que você sabe tudo sobre adicionar água na sua rotina — permaneça hidratado antes, durante e depois do exercício.
Lembra do ditado "se você não monitora, não tem como saber"? Ele vale não só para o sono, mas também para o que você come. É importante ter consciência sobre o que você consome, pois isso revela lacunas que você precisa preencher. É especialmente importante acompanhar seus macro e micronutrientes.
Macronutrientes são proteínas, carboidratos e gorduras, e são a base de um bom plano nutricional. Consumir níveis suficientes deles possibilita ter boa energia, metabolismo saudável, criar músculos e fortalecer os ossos.
Micronutrientes, como vitaminas do complexo B, vitamina D e vitaminas A, C e E fornecem energia, mantêm a pele radiante e abastecem o metabolismo. Minerais ajudam a nos manter calmos, podem melhorar a saúde mental e nos ajudam com a recuperação após exercícios.
Você pode acompanhar seu consumo de nutrientes ou consultar um médico que possa fazer isso por você, para revelar de quais nutrientes você pode precisar mais.
Meu hábito saudável: eu acompanho todos os dias. E como eu acompanho, eu sei que, embora minha dieta seja relativamente completa, eu tenho espaço para melhorar meu consumo de colina. Isso faz sentido, pois eu não consigo comer ovos devido a uma alergia — e os ovos são uma grande fonte de colina. Às vezes, eu também esqueço de tomar meu suplemento de colina à noite, e os dados me mostram que esse esquecimento tem consequências na minha saúde.
As informações que eu recebo do monitoramento me ajudam a entender que eu preciso me manter na linha, seja tomando meu suplemento ou mudando-o para um horário diferente do dia, o que permitirá ser mais consistente. O mesmo vale para ferro, iodo, cálcio e potássio, que tendem a ter níveis um pouco baixos no meu consumo diário.
Uma estratégia que eu posso usar é manter meu suplemento de colina próximo do meu multivitamínico, que fica no balcão para que eu tome depois do café-da-manhã. Em alguns meses sendo consistente com essa mudança, eu devo ver o nível de colina chegar a 100%!
Seu médico trabalhará com você para determinar a melhor forma de monitoramento, além de mostrar como preencher as lacunas no seu plano nutricional com alimentos e suplementos.
Isso é importante: não faça um monitoramento se você tiver histórico de transtorno alimentar, pois o monitoramento pode ser um gatilho. Ao invés disso, converse com um profissional médico qualificado para determinar quais lacunas você precisa preencher.
Esse hábito funciona melhor para mim, mas pode não funcionar para você. A conclusão aqui é que prestar atenção à sua saúde pode ser benéfico, revelando áreas da sua dieta em que você realmente precisa prestar atenção. Eu gosto de praticar a nutrição baseada em evidências ao invés de seguir um conjunto aleatório de padrões ou regras.
Se você não monitora, não tem como saber!
Cuidar de si mesmo é a prioridade, principalmente se você precisa cuidar de outras pessoas, desde crianças a entes queridos ou pais. Todos lidamos com muita coisa na vida, e é nosso direito se sentir descansado, hidratado, forte e bem nutrido. É nosso direito se sentir bem.
Existe uma ótima notícia: alguns hábitos saudáveis diários podem fazer toda a diferença. E eles não precisam tomar grande parte do seu tempo ou custar caro. Você pode implementá-los por conta própria, como ir dormir na hora certa para ter um sono melhor, beber água suficiente e começar a movimentar o corpo. Outros hábitos são mais adequados com a ajuda de um médico qualificado, que possa indicar quais macro e micronutrientes, tipos de exercícios e suplementos mais beneficiariam você e seu estilo de vida.
Você consegue! Para uma visão geral detalhada (hora a hora!), confira meu regime diário completo aqui!
Referências:
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