11 Dicas de Lanches Saudáveis para Controlar o Peso e o Apetite

Aprenda como medir a fome e preste atenção às dicas do corpo antes de atacar o armário de  petiscos . Quando estiver procurando um lanche saudável para comer, descobra os motivos de alimentos integrais e certas combinações de alimentos serem melhores para o controle de peso e para dar sensação de satisfação.

1. Preste Atenção nos Sinais do Seu Corpo

A primeira etapa é prestar atenção aos sinais do seu corpo. É possível que o cérebro interprete outros problemas como fome. Por exemplo, a fadiga pode ser relacionada à falta de sono, a um resfriado ou à recuperação após atividades extenuantes como exercícios. O cérebro pode facilmente interpretar o cansaço como se fosse fome.

O estresse, o tédio e a depressão também podem ser interpretados como fome pelo cérebro. Antes de pegar um petisco, preste atenção aos sinais enviados pelo corpo.

2. Analise o Nível da Fome para Controlar o Peso

Um petisco pode parecer somente um pouquinho de comida, mas as calorias podem se acumular, especialmente se seu objetivo é a perda de peso. Antes de pegar um pacote do armário ou apertar os botões de uma máquina de petiscos, pare e avalie o seu nível de fome primeiro. 

Um pouquinho de fome pode ser satisfeita com um copo de água ou uma xícara de chá de ervas. Uma fome de nível moderado pode justificar um lanche pequeno, de cerca de 100 calorias. Muita fome sugere que a última refeição foi nutricionalmente inadequada ou não teve a combinação certa de alimentos integrais. Por exemplo, uma refeição que é repleta de carboidratos simples e baixa em proteínas e fibras pode fazer a pessoa sentir fome novamente em somente uma ou duas horas.

3. Considere a Sua Próxima Refeição Antes de Fazer um Lanche Saudável

Dê uma olhada no relógio. Se a sua próxima refeição será em cerca de uma hora, um petisco pode não ser necessário. Além disso, considere o que a sua próxima refeição irá incluir.

Por exemplo, se a sua próxima refeição será algo como uma tigela de chilli, um lanche saudável antes disso poderá incluir alimentos integrais com ênfase em frutas e vegetais. Já que o chilli não inclui uma porção de frutas e vegetais, você pode consumir um pequeno lanche com amêndoas e uma tangerina ou uma fatia de torrada integral coberta com  manteiga de amêndoas e mirtilos.

Se sua próxima refeição for uma salada rica em vegetais, seria uma boa idéia escolher um lanche com proteínas e gorduras polinsaturadas. Algumas boas opções de lanches incluem um punhado de nozes e castanhas misturadas, cerca de 30 g de petiscos de carne ou uma colher de sopa de  manteiga de amendoim em alguns biscoitos integrais.

4. Considere o que Parece Bom e Esteja Atento a Desejos

Um desejo intenso por doces no fim da tarde pode atrapalhar as escolhas saudáveis feitas durante o dia. Antes de iniciar os lanches saudáveis, pense no que parece bom ou no que o corpo está pedindo.

Algumas pessoas têm a tendência de ter desejos por coisas salgadas, enquanto outras sentem desejo por lanches temperados ou doces. Felizmente, alguns alimentos integrais podem satisfazer qualquer tipo de desejo. Experimente cacau misturado com manteiga de amêndoas ou adicionado em uma vitamina de frutas para satisfazer um desejo por chocolate.

Um desejo por alimentos salgados pode ser aliviado assando amêndoas com sal marinho e pimenta ou outros temperos. A quinoa com manteiga ghee e vegetais cortados pode satisfazer um desejo por alimentos temperados.

5. Escolha Uma Combinação de Alimentos Integrais

Embora um lanche tenha o objetivo de saciar as pessoas entre as refeições e prevenir o consumo excessivo de alimentos na próxima refeição, ele não deve ser muito denso em calorias. Um lanche ideal deve ter cerca de 100 calorias e conter dois ou mais tipos de alimentos integrais ou minimamente processados.

Por exemplo, cortar uma banana pequena na metade e espalhar uma colher de sopa de manteiga de amêndoas em uma das metades forneceria cerca de 100 calorias. Esta combinação inclui gorduras polinsaturadas, proteínas e carboidratos complexos. Caldo de ossos com salsão e cebola cortados e um punhado de quinoa é mais saudável do que pacotes de sopa instantânea e fornece fibras, cálcio  e proteínas. Frutas e vegetais integrais também fornecem fibras solúveis e insolúveis, o que faz a pessoa ter sensação de saciedade por um período mais longo. A presença de fibras ajuda o corpo a processar o açúcar natural das frutas e estabiliza os níveis de açúcar no sangue.

6. Foque nos Alimentos Durante os Lanches Saudáveis

Parte do processo de estar atento aos lanches inclui focar nos alimentos ao comer. Mesmo se for somente um lanche rápido, deixe de lado qualquer distração. Deixe seu telefone de lado, desligue a televisão ou monitor do computador, abaixe o volume da música e esteja presente no momento.

Antes da primeira mordida, tire um segundo para remover pensamentos indesejados da mente. Deixe o alimento ser o foco dos seus pensamentos. Um intervalo de cinco minutos durante o lanche saudável também pode ser uma boa maneira de fazer uma pausa mental e emocional em um dia estressante ou corrido.

7. Pegue Pequenas Mordidas de Alimentos Integrais

Quando uma pessoa está com pressa, pode ser tentador dar mordidas grandes para terminar o lanche mais rápido. Mordidas grandes podem tornar mais difícil mastigar e sentir o gosto dos alimentos. Engolir pedaços grandes de alimentos pode ser doloroso. Desacelere e coma mais devagar.

Quando estiver apreciando alimentos integrais como maçãs ou uvas, considere fatiá-los antes. Um removedor de sementes de maçã é uma ferramenta prática para tornar isso mais fácil.

8. Use o Controle de Porções para Fazer Lanches Saudáveis

Muitas pessoas ficam surpresas ao olhar as embalagens dos alimentos e descobrir que aquele doce na verdade representava duas porções, não somente uma. Que aquele refrigerante de 600 ml representava 2,5 porções. Sempre que possível, use o controle de porções quando for preparar lanches saudáveis.

Quando comprar um pacote de amêndoas  ou granola, use medidores culinários e separe os lanches em porções em pequenos recipientes de vidro, potes de plástico para armazenamento ou saquinhos reutilizáveis para alimentos. Estas embalagens podem ser colocadas em um local acessível. Com uma porção já medida, será mais difícil comer em excesso durante o lanche.

9. Faça uma Pausa Atenta no Meio

Quando estiver na metade do seu lanche saudável, pare por um minuto. É possível que o alimento que já foi consumido seja suficiente para satisfazer a fome por um tempo. Se este for o caso, o resto do lanche pode ser guardado para um outro momento.

Um bom hábito para essa pausa no meio de um lanche saudável é beber meio copo de água. Após consumir o lanche, beba o resto do copo de água. A água ajuda com o processo digestivo.

10. Aprecie o sabor, a textura e o cheiro dos alimentos integrais

Uma pessoa deve usar todos os sentidos ao apreciar um lanche. Antes de dar aquela primeira mordida num maçã, sinta o cheiro dela. Sinta a sua casca. Admire sua cor e formato. Parte da experiência de comer está associada ao cheiro dos alimentos.

Quando a pessoa tem uma gripe ou nariz entupido, frequentemente tem menos apetite pois não consegue sentir o cheiro da comida. Quando o nariz e os seios da face estão entupidos e cheios, os alimentos podem não ter o sabor certo. Desacelere e aprecie o cheiro, textura e sabor de cada mordida do lanche.

Uma dica para controlar o peso é tentar comer mais devagar e tornar mais fácil para o corpo reconhecer que está satisfeito. Isso pode evitar comer demais em um lanche ou refeição.

11. Torne o Lanche Saudável Uma Experiência Prazerosa

Muitas pessoas precisam comer enquanto tem algo para fazer. Eles podem consumir uma barra de cereais enquanto dirigem para o trabalho ou enquanto estão correndo para pegar o ônibus ou o trem. Pode ser que precise correr na hora do almoço para chegar a tempo em uma reunião, e o jantar pode ser corrido devido a obrigações e tarefas durante a noite.

Sempre que possível, transforme os lanches saudáveis e as refeições em experiências prazerosas. Sente-se para comer. Use um prato e coloque as nozes e frutas nele. Use talheres reutilizáveis em vez dos de plastico descartável.

Em casa, coloque a mesa com um jogo americano e guardanapo. Considere acender uma vela ou colocar flores frescas na mesa. O prazer da experiência desacelera o processo de comer, o que é benéfico para o controle do peso.

Não sinta culpa ao fazer um lanche. Seus objetivos nutricionais devem girar em torno de fornecer as quantidades certas de nutrientes ao corpo e apreciar a experiência e os benefícios de consumir alimentos saudáveis.